האם אתה אחד ממעל 100 מיליון האמריקאים עם כולסטרול גבוה ומחפש להוריד אותו באמצעים תזונתיים? בהחלט יש מאכלים שכדאי להימנע מהם, במיוחד מזון מטוגן ומזונות עתירי שומן טרנס או רווי, אך ישנם גם מזונות רבים שיכולים לשנות את הכולסטרול לטובה. להלן 10 טיפים לדיאטה להורדת הכולסטרול.
1. תתמלא
מזונות בריאים
בפעם הבאה שהרעב שלך בצהריים גונם, יש לך כריך נחמד על לחם מחיטה מלאה עם קצת הודו רזה והרבה ירקות טריים (החזק את המיו). דלג על הנקניקיות, הבולוניה והסלמי;
בשרים מעובדים מאוד מלאים בשומן וכולסטרול.
2. ללכת לדוג
צללו לארוחת דגים עתירת אומגה 3 בריאה ללב. דגים, כמו סלמון, טונה ומקרל הם תופס נהדר. (אם אינך מעוניין בדגים, אתה יכול לקבל אומגה 3 מזרעי פשתן וזרעי פשתן
שמן.)
3. שומני טראנס מהצד השני
לא רק ששומני טראנס מעלים את הכולסטרול ה"רע לך "LDL, הם גם יכולים להוריד את רמות הכולסטרול ה"טוב עבורך" HDL. התרחק ממזונות כמו מרגרינה,
מזון מקוצר ומעובד המכיל שמן פולי סויה שהוזמן חלקית (שומן טראנס מופיע גם על תוויות התזונה של מזון ארוז).
4. לנשנש אגוזים
אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, קשיו ואגוזי פקאן עשויים להיות עתירי שומן, אך השומן אינו רווי ונחשב כבריא ללב.
5. הגבל קינוחים
במקום להגיע לקינוח העשיר והדקדנטי ביותר, לך על בריא יותר עם פחות שומן ופחות קלוריות. בחר בעוגת מזון מלאכים ופירות, שייק פירות, קרקרים של גרהם, ג'ל-או,
יוגורט קפוא דל שומן או גלידה בהירה.
6. סיבים למעלה
סיבים הם כוכב על בכל הנוגע להורדת הכולסטרול. הפוך דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר עשירים בסיבים, שיבולת שועל, פירות, ירקות ושעועית לבסיס התזונה שלך. (ומתי
בחירת מזון ארוז, חפש תווית שאומרת "עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול".)
7. צלי, צלוי או גריל
שיטות בישול כגון בישול, צלייה וצליה יכולות לסייע בהפחתת צריכת השומן שלך בכל הנוגע לבשרים. במקום לתת לבשר לשבת ברוטב שומני או משומן משלו, שיטות הבישול הללו
אפשר לחלק מהשומן לטפטף. מהלך נוסף בריא ללב הוא לבחור נתחי בשר רזים יותר עוד לפני שמתחילים לבשל.
8. בנה סלט טוב יותר
סלטים מועילים באופן טבעי לבריאות הלב והורדת הכולסטרול-כל עוד הם נזרקים לחבישה בריאה ללב ואינם עמוסים בחתיכות בייקון וקרוטונים מטוגנים.
הכינו את הסלט שלכם עם שלל ירקות ופירות טריים למנת סיבים טעימה. לאחר מכן, זרוק את רוטב הסלט שנרכש בחנות (רבים מהם עתירי שומן רווי או טרנס) והכיני שלך
משלך על ידי הקצפה של שמן זית כתית מעולה, עשבי תיבול וחומץ או מיץ לימון.
9. לעלות על הגבול על פירות וירקות
פירות וירקות אינם מכילים כולסטרול, דלים בקלוריות, מספקים מגוון טעמים ומרקמים, ועמוסים בסיבים ובנוגדי חמצון. לכוון ל -5 עד 10 מנות ביום ו
לאכול מגוון רחב למגוון הטוב ביותר של חומרים מזינים מועילים.
10. שכח מזון מהיר
בנוסף להמבורגרים שומניים, ויתרו על הצ'יפס ועל כל המאכלים האחרים שבושלו בטיגון המטוגן. מוצרי מזון מהיר הם בדרך כלל עתירי שומן רווי וטרנס, קלוריות ונתרן
שהם רעים ללב.
דרכים בריאות יותר ללב להוריד את הכולסטרול
- כיצד סטרולים צמחיים מגבירים את בריאות הלב שלך
- 7 גורמי סיכון למניעת מחלות לב
- מדריך 10 השלבים של ד"ר אוזנר למניעת מחלות לב
