פגיעה בחדר המשקל יכולה להיות מאיימת, במיוחד כאשר נראה שכולם שם כבר יודעים מה הם עושים. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להיות בעל תואר שני במדעי האימון כדי לשלוט במשקולות החופשיות.
10 המהלכים הללו הם מבוא לכל הגוף אימון כחוכל מה שאתה צריך זה כמה סטים של משקולות. בצע אותם בחדר הכושר או עשה אותם בבית כשאתה בונה ביטחון לאימוני כוח (ושרירים מתפתחים).
1. הרמת משקולות
החזק משקולת בכל יד ועמד מאחורי משטח, מדרגה או ספסל חסון. פשוט לעלות על הרציף עם רגל אחת, בעקבות עם הרגל השנייה, ואז לחזור לאדמה, להוביל עם אותה רגל איתה התחלת את ההרמה. בצע 20 צעדים המובילים ברגל ימין ו -20 המוביל בשמאלך.
בצע שתי סטים של 20 חזרות לכל צד.
2. מכבש כף היד
החזק משקולת בכל יד וכופף את המרפקים, כך שהמשקולות מוחזקות בגובה הכתפיים, כפות ידיך פונות זו לזו. כשהרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים זה מזה, לחץ על הירכיים לאחור וכופף את הברכיים, הורד את הירכיים כאילו אתה מתיישב בכיסא. כאשר הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות, לחץ באמצעות העקבים וקם לעמידה. בזמן שאתה עומד, לחץ על המשקולות מעל לראשך בזמן שאתה מאריך את המרפקים. חזור להתחלה.
בצע שתי סטים של 10 עד 12 חזרות.
3. סלסול נשיאה עם משקולת
עמדו עם כפות הרגליים המפותלות, רגל אחת מול השנייה, המשקל שלכם בעקב כף הרגל הקדמית עם משקולת בכל יד. כופפו את המרפקים וכרכסו את המשקולות עד לכתפיים, שמרו את זרועות עליכם תחובות לצדכם. כאשר אתה מאריך את המרפקים כדי להחזיר את זרועותיך לצדדים, כופף את שתי הברכיים ושקע למטה, ושמור על משקלך בעקב הקדמי ופלג גוף עליון זקוף וגבוה. חזור להתחלה.
בצע שתי סטים של 12 עד 15 חזרות על כל רגל.
4. גשר משוקלל
שכב על הגב, הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע כאשר משקולת מונחת היטב לאורך האגן. הדק את גלוטותיך ואת ליבתך ולחץ באמצעות העקבים בזמן שאתה מרים את הירכיים שלך מהקרקע עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. הפוך את התנועה וחזור להתחלה, עצור רגע לפני שהירכיים שלך נוגעות בקרקע. לְהַמשִׁיך.
בצע שתי סטים של 20 עד 25 חזרות.
יותר:10 האימונים הטובים ביותר באינטרנט למתחילים
5. גידול עגל משוקלל
עמדו גבוהים, רגליים במרחק ירכיים זה מזה והברכיים כפופות מעט כשהמשקל שלכם בכדורי הרגליים ומשקולת בכל יד. סחטו את השוקיים וקמו על בהונותיכם גבוה ככל שתוכלו. השהה בחלק העליון של התנועה לשנייה ולאחר מכן התחתון גב כדי להתחיל.
בצע שתי סטים של 25 חזרות.
6. לחיצת חזה עם משקולת
שכב עם הגב על הקרקע, הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ומשקולת בכל יד. התחל כשהמרפקים כפופים וכפות הידיים פונות ממך כשהזרועות העליונות שלך מושטות החוצה מהכתפיים. ממצב זה, לחץ את זרועותיך ישר מעל החזה שלך והארך את המרפקים. חזור להתחלה.
בצע שתי סטים של 12 עד 15 חזרות.
7. שורת משקולת זרוע אחת
התחל בידיים וברכיים במצב שולחן, הברכיים מתחת למותניים וידיים מתחת לכתפיים. אחז במשקולת ביד ימין (זרועך מושיטה לכיוון הקרקע) והרחיב את רגל ימין מאחוריך לאיזון בזמן שאתה מעביר את משקלך מעט לצד שמאל. ממצב זה, כנסו את הגב וסחטו את להב הכתף הימנית שלכם לעבר עמוד השדרה כשאתם מכופפים את המרפק ומושכים את המשקולת כלפי מעלה לעבר החזה. הורד את המשקולת לאחור כדי להתחיל, מבלי לגעת בקרקע.
בצע שתי סטים של 12 עד 15 חזרות לכל צד.
8. הגבהה קדמית לרוחב
מהלך זה יפגע בכתפיך משתי זוויות בבת אחת - אתה יכול לבצע אותו בכריעה (כפי שמוצג) או בעמידה. כל שעליך לעשות הוא להחזיק משקולת בכל יד, יד אחת ממוקמת לרוחב מחוץ לירך כאשר היד השנייה ממוקמת ממש מול הירך - שתי כפות הידיים כלפי פנים. ביחידה אחת, האריך כל זרוע - אחת לרוחב החוצה לצד השני והשנייה ישר מול גופך - הרם את המשקולות לגובה הכתפיים. חזור להתחלה.
בצע שתי סטים של 10 עד 12 חזרות לכל צד.
יותר:את האימון של 7 דקות תוכלו לבצע ללא כל ציוד
9. החזרה של התלת ראשי
התמקם על שולחן על הרצפה, בדיוק כמו שעשית עם שורת המשקולת. שוב, האריך את רגל ימין מאחוריך בזמן שאתה אוחז במשקולת ביד ימין שלך והעבר את משקלך שמאלה. צייר את המרפק הימני שלך כלפי מעלה פנימה לצד שלך, ממש כאילו עשית שורה, אך הפעם "הדבק" את זרועך העליונה לצד שלך. זו עמדת ההתחלה. מכאן, הדק את התלת ראשי (השרירים לאורך החלק האחורי של הזרוע) והרחיב את המרפק שלך, לחץ על המשקולת לאחור ולמעלה כך שיתיישר עם הירך (אם לא יוארך למעלה). כופף את המרפק כדי לחזור להתחיל.
בצע שתי סטים של 10 עד 12 חזרות לכל צד.
10. סקוואט קיר עם קוצץ עץ
הצית את הרגליים ואת הגרעין שלך עם קוצץ עץ זה. החזק משקולת אחת בשתי הידיים והישען על הקיר כשהרגליים ממרחקות ירך בנפרד והמשקל שלך בעקבים. כופפו את הברכיים ושקעו אל הקיר לתוך סקוואט, עצרו כאשר הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. מחזיקים את המשקולת בשתי ידיים, סובבו את פלג גוף עליון מעט ימינה כאשר אתם מגיעים למשקולת על פני גופכם כלפי חוץ של ירך ימין. החזק את הליבה שלך חזק, כנס את הבטן והכתפיים שלך בזמן שאתה גורף את זרועותיך כלפי מעלה ולרוחב את גופך את החלק החיצוני של כתף שמאל שלך, מסובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה תוך כדי תנועה, כל זאת תוך שמירה על הירכיים יָשָׁר. חזור בזהירות להתחלה, הפוך את התנועה.
בצע שתי סטים של 12 צלעות עץ לכל צד.
