אתגר כושר בן 4 שבועות: שבוע 3-SheKnows

אתם שלושה שבועות לאתגר הכושר הזה של ארבעה שבועות. עד עכשיו פיתחת הרגל אימון ושיפרת את כוחך ויכולת הלב וכלי הדם. עכשיו הגיע הזמן לבעוט דברים נוספים.

סיפור קשור. 10 התרגילים התפקודיים הטובים ביותר לאימון גוף מלא

איך זה עובד:

השבוע תבצע את השגרה הזו פעם אחת ותוסיף אותה ל- שני אימונים משבוע הראשון ו אימון שבוע שני. אז, אתה יכול להגיע עד ארבעה אימונים בסך הכל השבוע!

המטרה השבוע היא להעלות את קצב הלב שלך להתפרצויות עבודה אינטנסיביות רצופות תקופות מנוחה. אימונים בעצימות גבוהה הם קצרים, מתוקים ו קָשֶׁה. מכיוון שאתה זוכה לנוח פה ושם לאורך כל השגרה, אתה יכול לדחוף את עצמך חזק יותר ולחוות צריבה קלורית גדולה יותר ועומס לב וכלי דם.

• אתה תצטרך: רק הגוף שלך
• האימון: בצע כל תרגיל מהר ככל שתוכל למשך 45 שניות, ואחריו 15 שניות מנוחה לפני שתמשיך לתרגיל הבא; מנוחה דקה אחת לאחר סיום כל שבעת התרגילים; חזור על הסדרה המלאה שלוש פעמים

1. שקעי טי

1. שקעי T הם ההפך הגמור מקפיצות. התחל עם כפות הרגליים יחד, הברכיים כפופות מעט, זרועותיך החוצה לרוחב במבנה "T".
2. קפצו את כפות הרגליים החוצה לרוחב בזמן שאתם מושכים את הידיים לצדדים, נוחתים כשהברכיים כפופות מעט.
3. המשך הכי מהר שאתה יכול עם צורה טובה במשך 45 השניות המלאות.

2. מטפסי הרים

1. התחל במצב שכיבה למעלה, כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים והרגליים שלך מורכבות מאחוריך, הגוף שלך יוצר קו ישר.
2. משוך את ברך שמאל פנימה אל חזהך, נגע קלות בהונותיך בקרקע.
3. קפץ את רגל שמאל לאחור בזמן שאתה מאריך את הברך, ובמקביל קפץ את רגל ימין שלך קדימה כשאתה מושך את ברך ימין לכיוון החזה שלך.
4. קפץ מיד את שתי הרגליים חזרה למצב ההתחלה (רגל שמאל קדימה, רגל ימין אחורה) והמשך את התרגיל מהר ככל שתוכל במשך 45 השניות המלאות.

3. זינוק לבעוט קדמי

1. עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט.
2. הטילו את רגל שמאל קדימה, שתלו את כף הרגל עם המשקל על העקב השמאלי. כופף את שתי הברכיים והוריד את הברך האחורית לרצפה.
3. רגע לפני שברך הגב שלך נוגעת כלפי מטה, העבר את המשקל שלך קדימה ולחץ דרך רגל שמאל שלך כשאתה מושך את הברך הימנית שלך לפני הגוף שלך, בועט בעקב הימני קדימה. רק להרים את הרגל שלך גבוה ככל שתוכל בנוחות, ולשמור על רגל שמאל כפופה מעט כדי לסייע באיזון ויציבות.
4. הפוך את התנועה, חזור לדלוג לפני שאתה לוחץ על עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.
5. חזור על הצד השני, ולאחר מכן המשך את הזינוק לסירוגין עם בעיטה במשך 45 השניות המלאות, תוך שימת לב מיוחדת לצורה ולא למהירות.

4. סקוואט עם חתכים עליונים

1. הוציאו את הרגליים לרווחה, בהונותיכם צופות החוצה. כופפו את הברכיים והורידו את עצמכם לחצי סקוואט, משקלכם מרוכז בין העקבים.
2. צור אגרופים בידיים והחזק אותם מול גופך, המרפקים כפופים. הדק את הידיים, הכתפיים והליבה.
3. חבטו בזרוע הימנית שלכם באותיות קטנות לפני גופכם - חבטו כלפי מעלה ולרוחב את הגוף בזווית אופנה, פלג גוף עלינו עשוי להסתובב מעט בעת האגרוף, לכן שמור על ליבתך ומותניך חזק כדי להגן עליך חזור.
4. עקוב מיד אחר האגרוף הימני בעזרת אגרוף שמאלי, והמשך את החתך הימני-שמאלי מהר ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה. המשך למשך 45 השניות המלאות.

5. נפילה קפיצה של 180 מעלות

1. עמדו עם רגליים מסובכות, רגל שמאל כמה רגליים מול ימין, משקלכם בעקב שמאל. כופף את שתי הברכיים והוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה, שמור על פלג גוף עליון זקוף וגבוה.
2. דחוף דרך העקב השמאלי וחזור לעמידה, ואז קפוץ למעלה לאוויר והפוך את גופך 180 מעלות, כך שאתה נוחת עם רגל ימין מלפנים, רגל שמאל מאחור, הברכיים כפופות מעט.
3. רד חזרה למטה, חזור לעמידה, ואז שוב קפץ לאוויר וסובב 180 מעלות.
4. המשך רצף ה- lunge-hop-lunge הזה במשך 45 השניות המלאות. התמקדו בצורה, ולא במהירות.

6. דחיפות V

1. התחל בתנוחת דחיפה מלאה, הידיים מתחת לכתפיים, הרגליים שלך מושטות ישר מאחוריך, המשקל שלך על כדורי הרגליים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהעקב לראש.
2. קפץ את כפות הרגליים קדימה, כך שהברכיים שלך יימשכו לחזה שלך, הגב שלך עדיין ישר, המשקל שלך על כדורי כפות הרגליים שלך.
3. קפץ את הרגליים אחורה ומימין, כך שהן ימוקמו באלכסון מימין לכתפיים שלך.
4. קפץ את כפות הרגליים שלך חזרה למרכז, ואז קפץ את הרגליים אחורה ושמאלה, כך שהפעם הן ימוקמו באלכסון משמאל לכתפיים שלך.
5. המשך במבנה זה של "V" בזמן שאתה קופץ גב-גב-גב למשך 45 השניות המלאות. שמור על הליבה שלך חזקה והדוקה כדי להגן על הגב שלך במהלך כל שלב קפיצה, מנחת אור על כדורי כפות הרגליים שלך.

7. סופר בננות

• שכב על הבטן, הרגליים מושטות מאחוריך, זרועותיך מושטות לפניך.
• בתנועה אחת, הדק את ליבתך והרם את הידיים והרגליים מהקרקע, כאילו אתה עף כמו סופרמן. החזק למשך שנייה, ואז הורד לאדמה.
• התגלגל אל הגב, זרועותיך בצדדים ורגליך מורכבות.
• בתנועה אחת, הדק את הליבה והרם את הרגליים מהאדמה כשאתה גם חורק את הכתפיים מהרצפה. החזק שנייה והפוך את התנועה.
• גלגל חזרה לבטן והמשך שילוב זה של סופרמן-בננה למשך 45 השניות המלאות.

תמונות: לורה וויליאמס עבור SheKnows

עוד אימוני כושר של ארבעה שבועות

שבוע 1: אימון הבסיס
שבוע 2: אימון הכוח
שבוע 4: אימון הגמישות