אתגר כושר של 4 שבועות שיגרום לך להרגיש מדהים-SheKnows

אחרי חודש של מסיבות חג, הגיע הזמן להתחיל לעסוק. מיקוד מחדש והטען מחדש את שגרת הכושר שלך על ידי נסיון בתוכנית זו של ארבע שבועות.

סיפור קשור. 10 התרגילים התפקודיים הטובים ביותר לאימון גוף מלא

אם התלתלים היחידים שעשית בחודש האחרון היו תלתלי גבינה (יאם), הרי שהסדרה הזו תהיה מאתגרת אך מתגמלת.

איך זה עובד

התוכנית כוללת בנייה איטית, שמתחילה בשני אימונים בלבד בשבוע בשבוע הראשון, ולאחר מכן הוספת אימון נוסף אחד לתוכנית מדי שבוע. בסוף ארבעת השבועות תהיה עד חמישה אימונים בשבוע, כולל אימוני כוח, אירובי וגמישות.

• שבוע ראשון: בצע את האימון שלהלן פעמיים.
• שבוע שני: חזור על שבוע ראשון ובצע אימון זה לאימוני כוח פַּעַם
• שבוע שלישי: חזור על שבוע שני והוסף האימון בעצימות גבוהה זו פַּעַם
• שבוע רביעי: חזור על שבוע שלישי ו שגרת הגמישות הזו פַּעַם

החדשות הטובות הן שהאימונים קצרים ומתוקים. אימון השבוע הוא בונה בסיסי. הרעיון הוא לפתח מחדש את הסיבולת והכוח בעזרת שגרת מעגלים של 30 דקות הכוללת אירובי במשקל הגוף ו אימון כח מהלכים. בצעו את השגרה המלאה פעמיים השבוע.

• אתה תצטרך: רק הגוף שלך!
• האימון: בצע כל תרגיל במשך דקה אחת, בצע את המעגל שלוש פעמים.

1. קפיצות סקי קרוס קאנטרי

1. התחל כשהרגליים שלך מוטטות, רגל שמאל כשני רגליים מול הימין. הניח את רוב משקלך על העקב הימני שלך, הברכיים כפופות, העקב השמאלי שלך עולה מעל הקרקע.
2. האריך את זרוע ימין ישירות מולך, כאילו החזקת עמוד סקי, כאשר יד שמאל למטה בצד שלך. הפעילו את שרירי הידיים.
3. בתנועה אחת, קפצו את שתי הרגליים למעלה, מספרו את מיקומם כך שתנחתו עם רגל שמאל קדימה, רגל ימין לאחור, ותשמרו על עיקול קל בברכיים. כשאתה מחליף את תנוחת כף הרגל שלך, הנף גם את זרוע שמאל קדימה וזרוע ימין אחורה.
4. המשך את הופ הסקי קרוס קאנטרי לסירוגין במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה טובה.

2. זרמי כוח מתחלפים

1. עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט. התכופף קדימה עם רגל שמאל, נטע אותה בצורה מוצקה על הקרקע ולחץ על המשקל שלך בעקב כאשר אתה מכופף את ברך ימין ומוריד אותה לכיוון הקרקע. שמור על פלג גוף עליון זקוף וגבוה, וצפה ביישור הברך הקדמית שלך - היא אמורה לעקוב אחר בהונותיך מבלי להתארך לפני בהונותיך.
2. כאשר ברך ימין שלך כמעט נוגעת בקרקע, העבר מעט את המשקל שלך קדימה ודחוף את עצמך לעמידה דרך העקב השמאלי שלך כשאתה מושך את הברך הימנית שלך לפני הגוף שלך.
3. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.
4. ממשיכים לסירוגין בין הצדדים במשך כל הדקה.

3. צעדים

1. עמדו ישירות מאחורי כיסא או ספסל חסון (השתמשתי בעות'מאני אחסון חסון), כפות הרגליים שלכם רחוקות.
2. שתל את רגל שמאל שלך בצורה יציבה על הכיסא או הספסל ולחץ דרך העקב שלך כדי לעלות על הרציף.
3. התרחקו חזרה וחזרו בצד השני, המשיכו לסירוגין במשך כל הדקה.

4. שקעי קפיצה

1. עמדו עם כפות הרגליים יחד, הידיים בצדדים, הברכיים כפופות מעט.
2. בתנועה אחת, קפצו את שתי הרגליים החוצה לרוחב בזמן שאתם מניפים את הידיים מעל הראש.
3. קפצו במהירות חזרה לעמדת ההתחלה והמשיכו.

5. יציאה מהקרש

1. עמדו כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד, בהונות הזווית כלפי חוץ. כופפו את הברכיים והתכופפו ישר למטה, שתלו את כפות הידיים על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים.
2. צעד את רגל שמאל ישר אחורה, תומך בעצמך בכדור כף רגלך ובהונותיך, ולאחר מכן צעד את רגל ימין ישר אחורה כדי לפגוש אותה, ומסתיים בעמדה קרש.
3. בדוק את צורתך, וודא שגופך יוצר קו ישר מהעקבים לראשו, אוחז בקרש במשך חמש שניות לפני היפוך התנועה, צעדת רגל ימין קדימה ואחריה שלך שמאלה.
4. צעד מיד אחורה למצב קרש, החזק אותו שוב במשך חמש שניות, לפני שאתה חוזר לסקוואט הנמוך. המשך כל הדקה.

6. שכיבות סמיכה מסתובבות

1. התחל במצב שכיבה למעלה. אתה יכול לעשות זאת על הברכיים או על בהונות. רק וודא שכפות הידיים שלך נטועים מתחת לכתפיים, אך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. כמו כן, ודא שגופך יוצר קו ישר מהעקבים לראשו או מהברכיים לראשו, בהתאם למיקום ההתחלה שבחרת.
2. כופף את המרפקים, הורד את החזה לכיוון הרצפה, המרפקים שלך מצביעים לאחור בזווית של כ- 45 מעלות.
3. כאשר החזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מהקרקע, העבר את המשקל על כף יד שמאל וסובב את ירך ימין כלפי מעלה לכיוון השמים כאשר אתה לוחץ את עצמך מהאדמה, מאריך את המרפק השמאלי ומוציא את יד ימין שלך מה קרקע, אדמה.
4. סיים את הסיבוב במצב קרש צד, וודא שהירכיים שלך מורמות כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מכפות הרגליים לראש (או הברכיים לראש אם אתה עושה שכיבות ברכיים).
5. סובבו אחורה למצב הדחיפה, בצעו שכיבה נוספת, והפעם בצעו את הסיבוב לצד קרש בצד הנגדי.
6. המשך סיבוב הלוח שדוחף לצדדים, לסירוגין בין הצדדים למשך כל הדקה.

7. זחילת דובים

1. התחל על הידיים והברכיים על הרצפה, העקבים שלך מכופפים, בהונותיך נטולות על הקרקע.
2. לחץ באמצעות כפות הידיים והרם את הברכיים מהרצפה בכמה סנטימטרים בלבד, כך שמשקלך נתמך בכדורי כפות הרגליים וכפות הידיים.
3. צעד את יד ימין קדימה כמה סנטימטרים, ואחריו רגל שמאל. לאחר מכן צעד את יד שמאל קדימה כמה סנטימטרים, ואחריו רגל ימין. הברכיים נשארות מהקרקע בזמן שאתה זוחל קדימה, הגב שלך ישר והתחת נמוך (לא מצביע כלפי מעלה לתקרה).
4. קח מספר צעדים קדימה עם הידיים והרגליים, ולאחר מכן הפוך את התנועה וצעד מספר צעדים אחורה.
5. המשך בסריקה קדימה-אחורה למשך כל הדקה.

8. מטבלים בכיסא

1. שב על כיסא או ספסל חסון, כפות הרגליים שלך כמה רגליים לפניך, מאוזנות על העקבים, הקרסוליים שלך מכופפות.
2. לחץ על התחת שלך מהכיסא והסיט את משקלך לפניו.
3. כופף את המרפקים והוריד את התחת לכיוון הקרקע, שמור את המרפקים כלפי הגוף שלך כך שהם יכוונו ישר לאחור בזמן שאתה מכופף אותם. (אסור להם להתפזר לצדדים.)
4. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, לחץ באמצעות כפות הידיים והפעל את התלת ראשי כדי לדחוף את עצמך לאחור כדי להתחיל. המשך כל הדקה.

9. קרש הפוך

1. שב על הקרקע, הרגליים שלך מושטות, כפות הידיים על הקרקע מעט מאחוריך, האצבעות שלך מכוונות לכיוון הרגליים.
2. כנס את הליבה שלך ולחץ את הירכיים כלפי מעלה עד שהגוף יוצר קו ישר מהעקבים לראש. החזק למשך חמש שניות.
3. הורד את עצמך בזהירות כדי להתחיל, ולאחר מכן המשך לחזור במשך כל הדקה.

10. הארכת רגליים לסירוגין

1. התחל על הידיים והברכיים על הקרקע.
2. הפעילו את הליבה שלכם, ובתנועה אחת, הושיטו את זרוע שמאל ישירות מול כתף שמאל בזמן שאתם מאריכים את הברך הימנית והירך ישירות מאחוריכם. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מאצבעות עד בהונות.
3. הפוך את התנועה, חזור להתחלה, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי. המשך הצדדים לסירוגין במשך כל הדקה.

תמונות: לורה וויליאמס עבור SheKnows

עוד אימוני כושר של ארבעה שבועות

שבוע 2: בניית כוח
שבוע 3: שיפור הסיבולת
שבוע 4: שיפור הגמישות