קבל תלת ראשי בצורה מחודדת
לשריר התלת -ראשי מעורר קנאה, מק'קאל ממליץ על לחיצת החזה, המכוונת לחזה ולתלת ראשי, ועל הרחבת התלת ראשית התקורה, המבודדת את התלת ראשי. "עבור התלת ראשי, לחיצת החזה מנצלת הרבה את התלת ראשי (כמו גם את החזה) ויש לעשות זאת תחילה כדי לסייע בחימום ולהכין את התלת ראשי לתרגיל המבודד", הוא מסביר. אותו יישום של המשתנים: התחל עם 2 עד 3 סטים של לחיצה על החזה במשך 12 עד 15 חזרות כל אחד, תוך מנוחה של כ -45 עד 90 שניות בין כל סט, לאחר מכן המשך לבצע את תרגיל התלת ראשי בלבד למשך 10 עד 12 חזרות, ושוב נח במשך 45 עד 90 שניות בין כל סט למשך 2 עד 3 סטים.
בית חזה TRX
שלב 1: עמדת התחלה: הניחו את כפות הרגליים בצורה מאובטחת בתוך עריסות הרגליים, ממוקמות ישירות מתחת לנקודת העוגן. הפעילו לחץ כלפי מטה עם החלק העליון של כפות הרגליים על ידי הפניית בהונות הרגליים מהשוקיים. שכב בעדינות על הבטן כשידיך מונחות ברוחב הכתפיים בנפרד, מתחת לכתפיים ופונות קדימה. חזקו את פלג גוף עליכם על ידי כיווץ שרירי הליבה/הבטן שלכם, ואת glutes ו- quadriceps (שמרו על שרירי הליבה הדוקים כדי להימנע מנפילה לכיוון הרצפה):
שלב 2:
שלב כלפי מעלה: נשוף ולחץ לאט לאט כלפי מעלה עד שהמרפקים שלך מתארכים לגמרי, מיישרים את הראש ואת עמוד השדרה. הימנע מכל צניחה או התעקשות בגב התחתון ושמור שהירכיים שלך לא יעלו למעלה. שמור את הרגליים יחד לאורך כל התרגיל והימנע מהנעה קדימה ואחורה של רצועות TRX.
שלב 3: שלב כלפי מטה: שמירה על פלג גוף עליון קשיח, שאפו והורידו לאט את גופכם לכיוון הרצפה, נגעו בסנטר או בחזה העליון לרצפה. שוב, הימנע מקשת או צניחה בגב התחתון.
