האם המאכלים שאתה אוכל לאחר האימון יכולים להפוך אותך לספורטאי טוב יותר או לעזור לך להפיק את המקסימום מהאימונים שלך? מפתח המתעלם לעתים קרובות לכושר אופטימלי הוא הארוחה לאחר האימון. תזונאית הספורט המומחית שרון ריכטר, RD, קוראת לזה תזונת התאוששות - להלן עצותיה לתדלוק לאחר הזיעה הבאה שלך.
תזונת התאוששות הגיונית
בין אם אתה מתאמן לקראת הטריאתלון הבא שלך או פשוט משגשג באימונים היומיומיים שלך, תזונה נכונה והתייבשות נכונה לאחר האימון יכול להשאיר אותך מוכן לכל אימון - ואם אתה הם מתחרים, וודא שאתה מבצע את הפוטנציאל שלך. על פי דיאטנית רשומה מניו יורק שרון ריכטר, שהוא דיאטנית רשומה ב- HealthiNation.com מועצת הייעוץ וכיכבה גם כמומחית התזונה במשך שלושה פרקים של עין קווירית לבחור הסטרייט, הארוחה שלאחר האימון-רצוי שילוב של חלבון ופחמימות-היא קריטית להחלמה אופטימלית ועקביות באימון. ”תוך 15 דקות מהאימון צריך להחליף פחמימות. הם נשמרו כגליקוגן, ואם הם נאכלים בתוך פרק זמן זה, סביר יותר שהם ישוחזרו ", היא מסבירה. "יש לצרוך חלבון בשילוב עם פחמימות תוך שעתיים ממועד השלמת האימון. חלבון יעזור לבנות ולתקן שרירים כמו גם לסייע בספיגת מים ".
הידרציה היא חיונית
שמעת את הפתגם "שתו שמונה כוסות מים ביום". אבל אם אתה מזיע דליים במהלך האימון שלך, עליך להקפיד עוד יותר על שתיית 64 האונקיות - ו אז כמה. ריכטר אומר, "כדי לוודא שאתה מקבל את הלחות והחידוש המיידי של הגלוקוז (פחמימות), לרוב קל יותר להשתמש במשקה התאוששות. חפש אחד דל סוכר וממותק באופן אידיאלי עם מיץ פירות או אגבה כדי למנוע זינוק מהיר בסוכר. (מומחה התזונה והמתאמן הנלהב ממליצים המשקה קוד כחול.) שתו משקה התאוששות בתוך 15 דקות לאחר האימון כדי לסייע בזירוז ההתאוששות שלכם ובחידוש המים, הגליקוגן וחוסר התזונה הנובעים מ תרגיל.
הארוחה שלך לאחר אימון
תוך שעתיים לאחר האימון שלך - כאשר השרירים שלך גוועים מרעב לתזונה - ריכטר מייעץ לתדלוק בארוחת חלבון פחמימות עם יחס 4: 1 של גרם פחמימות לגרמים של חֶלְבּוֹן. מנה פשוטה על אגוזים, יוגורט או חלבון רזה ופירות מונעים ממך להרגיש שטוחים או מותשים כשיגיע הזמן לפגישת הזיעה הבאה שלך.
יתרונות תזונת התאוששות
משקה וארוחה התאוששות לאחר האימון יכולים להבטיח צמיחה תקינה של השרירים ומילוי הנוזלים וחומרים מזינים הדרושים לאחר האימון וכן מסייעים במניעת כאבי שרירים, התייבשות וחוסר איזון תזונתי. תזונת התאוששות תאפשר לך להתאמן ולהתאמן לפי הפוטנציאל שלך, כלומר תראה זמנים וביצועים טובים יותר באירועים שלך ותרגיש מוכן בכל אימון. ואחרי האימונים המפרכים במיוחד שמשאירים אותך מרגיש עייף במיוחד? ריכטר אומר, "כאשר באמת דוחפים אותו, משקה ספורט עשוי להיות הדרך הטובה ביותר. הוא פשוט, קל לעיכול ונייד. " היא מייעצת להתחיל בהתייבשות ולחדש את הפחמימות, הנתרן והאשלגן המדולדל במהלך אימון הארדקור. היא מוסיפה, "אז תדאג מהחלבון." חשוב שספורטאי ירגיש תחילה יציב - ייצוב הסוכר בדם ובדרך ליכולת לחות-ולאחר מכן לטפל בתיקון השרירים בארוחת חלבון פחמימות, שתייצב עוד יותר את רמת הסוכר בדם ותחדש את גליקוגן השריר חנויות.
שורה תחתונה
התזונה הכוללת שלך היא מרכיב מכריע בכושר אופטימלי. עם זאת, האוכל והשתייה שאתם צורכים בעקבות האימונים או האימונים שלכם חשובים במיוחד ביכולת שלכם להתאמן קשה ולהתפקד היטב. כדי לייבש מחדש ולחדש את השרירים כראוי, הקפד לשתות משקה ספורט התאוששות בתוך 15 דקות לאחר האימון ולאחר מכן, תוך שעתיים הקרובות, עקוב אחריו בארוחה המכילה גם פחמימה וגם חֶלְבּוֹן. ברגע שתזונת ההתאוששות היא חלק מתוכנית האימון שלך, תופתע כמה קשה אתה יכול להתאמן וכמה טוב יותר אתה מבצע - בין אם זה לאירוע תחרותי או סתם עוד אימון בשבוע שלך.
המשך לקרוא לעוד דיאטה וכושר כושר
30 עצות הדיאטה המובילות לשנה החדשה
אגוזים: אוכל הבריאות והכושר המושלם
חטיפי ספורט לחיזוק האנרגיה שלך
