שום דבר בחיים לא בא בקלות, ואנחנו יכולים לומר את אותו הדבר על הזדקנות בחן. לא משנה כמה קרמים ותוספי אנטי אייג'ינג תקנו, תוצאות אמיתיות לא יגיעו אלא אם כן תתחיל לזוז.
פעילות גופנית היא מעיין הנעורים לשרירים המזדקנים שלך. בגלל זה זה לא סוד אימון כח הוא אחד האימונים הטובים ביותר עבור הגוף שלך.
כל אחד מסוגל לאימוני כוח והתנגדות, ומומחים אוהבים קית' סובקוביאק DPT, פיזיותרפיסט ומנהל אזורי ב-FYZICAL Therapy & Balance Centers, אומר שאחד הזמנים הטובים ביותר להתחיל הוא כשאתה מבוגר. לא רק שתכניות נושאות משקל יביאו לך חיטוב פיזי, אלא שהגוף שלך יהיה במצב טוב כדי להדוף מחלות הקשורות לגיל יחד עם יתרונות אחרים.
"מחקרים מראים שזה יכול גם למנוע פציעה, לחזק את הגוף שלך ולתת לעצמך חיזוק מוחלט של מצב הרוח", מוסיף אמה לאוול, מדריך רכיבה על אופניים ב פלוטון.
אתה אף פעם לא מבוגר מדי בשביל להתאמן, וניתן לשנות את תרגילי הכוח שלך למה שהגוף שלך יכול לעמוד בו. לילד בן 20 יהיה משטר שונה מאשר לילד בן 50 וזה בסדר. עם מספיק זמן והתמדה, אימוני כוח יכולים לגרום לך להגיע לעצמך הטוב ביותר. הצעד הראשון הוא לדעת איך להתחיל.
מהם היתרונות של אימוני כוח?
ישנם יתרונות רבים לאימון כוח, אך ללא ספק, הגדול ביותר הוא ההשפעה שלו על אורך החיים שלך. אימוני התנגדות בעקיפין עוזרים לך לחיות זמן רב יותר בכך שהוא הופך אותך לפחות רגיש למחלות. לדוגמה, מדעני ספורט בשנת 2022 לימוד גילו שאימון כוח של 30 עד 60 דקות בשבוע מוריד את הסיכון להזדקנות מוקדמת, מחלת לבוסרטן ב-10 עד 20 אחוזים. הקדשת שעה להרמת משקולות גם מפחיתה את הסיכון לסוכרת באופן משמעותי.
כניסה לכושר מפעילה גם את השריר החשוב ביותר בגוף - המוח. מבוגרים יותר שעסקו באימוני כוח באופן קבוע לשפר את הקוגניציה שלהם על ידי מתן יותר חמצן לנוג'ין. יתרה מכך, תרגילי התנגדות עזרו לעכב את ריקבון החומר הלבן במוח, מה שיכול היה להפחית את הסיכון לאלצהיימר ודמנציה.
ברור שאימוני אירוביים קוטפים יתרונות דומים לבריאות שלך, אבל יש כמה רווחים שאתה לא יכול להשיג מטיול שבועי בפארק.
בונה חוזק עצם
הירידה באסטרוגן במהלך הַפסָקַת וֶסֶת מאיץ את אובדן העצם ב-עד 20. זה מעמיד נשים מבוגרות בסיכון גבוה לפציעה חמורה מנפילה. לאורך זמן, צפיפות העצם הנמוכה עלולה לגרום לך לנטייה לאוסטאופורוזיס. עשרה מיליון אמריקאים סובלים מאוסטאופורוזיס, ו-80 אחוז הן נשים. "דילול העצמות יכול להוביל לשברים של שני הגפיים וגם בעמוד השדרה", אומר ג'סי הוצ'קפל, MD, מומחה לטיפול בכאב התערבותי ב- טיפול בכאב בקונטיקט, אשר מציין שהאחרון הוא גורם שכיח לכאבי גב כרוניים ולנכות אצל המטופלות המבוגרות שלו.
אימוני כוח ותרגילים עמוסים מסייעים במניעת אובדן עצם עתידי ומאטים את הופעתן של מחלות מסוג זה על ידי בניית שרירים המסייעים בשיפור שיווי המשקל שלך. "ככל שיש לך יותר כוח בגפיים התחתונות ובליבה שלך, כך תוכל לשמור על עצמך זקוף יותר ולמנוע את הצורך להשתמש במקל או להיאחז במעקה", מסביר סובקוביאק.
מגביר את חילוף החומרים
בכל שנה אנחנו מתבגרים, חילוף החומרים שלנו מתחיל להאט וההשפעה בולטת ביותר אצל נשים. פחות אסטרוגן במהלך גיל המעבר מייצר פחות מסת שריר, מה שמקדם חילוף חומרים איטי יותר.
תרגיל התנגדות מגביר את חילוף החומרים שלך בגלל העומס שהוא מפעיל על הגוף. הסיבה לכך היא שהלחץ על סיבי השריר גורם למיקרו-קרעים. הגוף שולח חמצן וחומצות אמינו כדי לרפא את המיקרוטראומה וכן לשפץ את השרירים כדי להפוך אותם לקשים יותר. תיקון שרירים הוא תהליך ארוך וצורך אנרגיה. ללא תקופה לנוח, הגוף שלך מגביר את חילוף החומרים שלך כדי לשרוף יותר קלוריות ולעמוד בדרישות האנרגיה.
משפר את הבריאות הנפשית שלך
פעילות גופנית היא מוצא מצוין לאנשים להפחית את הלחץ שלהם. תנועת הגוף משחררת כימיקלים הנקראים אנדורפינים, החוסמים כאב ומשפרים את תחושות ההנאה. זה גם הוכח כמסייע למנוע ולטפל בסימפטומים של דיכאון אצל נשים לאחר גיל המעבר.
אימון כוח משפר במיוחד את הבריאות הנפשית שלך מכיוון שהוא מונע מהמוח שלך להרהר. סובקוביאק אומר שאתה כל כך מרוכז בצורה שלך, בנשימה שלך ובמספר החזרות שאתה נמלט באופן זמני ממצבי הלחץ שלך.
טיפים להתחיל
אין דרך אחת להתחיל אימוני התנגדות. אתה יכול להתחיל בפעילות גופנית בבית עם משקולות, רצועות התנגדות, כדורי תרופות ומשקל גוף תמרונים כגון כפיפות בטן או שכיבות סמיכה, שיעור בבניית כוח או שכירת איש מקצוע מְאַמֵן. "אימוני התנגדות בנשים לאחר גיל המעבר צריכים להתמקד בעיקר בשרירי הרגליים והליבה, ואחריהם בזרועות, בחזה ובגב", אומר הוצ'קפל. "בתוך שניים או שלושה מפגשים של 20 דקות של אימון התנגדות קל עד בינוני בשבוע, נשים יכולות לשפר את צפיפות העצם שלהן ומסת השריר תוך 12 שבועות."
לא משנה מה ההעדפה שלך, זכור את שלושת הטיפים האלה.
תתחיל לאט
לדחוף את עצמך מעבר למה שהגוף שלך מסוגל לו מזמין הזדמנויות נוספות לפציעה. עם הזמן, המטרה היא להגדיל את המשקל שאתה משתמש או להגדיל את החזרות שלך בקצב הדרגתי. "המטרה היא לא לענות את עצמנו, אלא ליהנות מהתהליך", אומר לאוול. כדי לראות התקדמות, נסה אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע.
התחל עם משקלים קלים וככל שאתה מרגיש יותר נוח, נסה לפצל אותו לאימונים בפלג הגוף העליון והתחתון. פעולה זו נותנת לגוף שלך הזדמנות לנוח ולהתאושש.
תעבוד על הטופס שלך
הדבר החשוב ביותר באימוני כוח הוא הצורה הנכונה, אומר סובקוביאק. אם אתה לא בטוח אם אתה עושה את זה כמו שצריך, שקול לשכור מאמן אישי שיוכל לתקן את הטופס שלך ולתת הצעות לשיפור האימון שלך. אם למישהו יש מחלות נלוות כמו כאבי גב כרוניים או בעיות בכתף, פיזיותרפיסט עשוי להתאים יותר. הם יכולים לפצות על כל צרכים מיוחדים ולהגביל את הסיכון לפציעה. אפשרות נוספת היא לקחת שיעור קבוצתי למתחילים. "מדריכים בדרך כלל מאוד מסבירי פנים לפנים חדשות והם מספקים שינויים שונים מכיוון שלא כולם יהיו באותה רמה."
עקוב אחר ההתקדמות שלך
לא תראה תוצאות בן לילה, אבל אם תמשיך כך, התוצאות יופיעו. Lovewell ממליצה לתעד את ההתקדמות שלך, בין אם זה צילום וידאו של האימונים שלך או רישום כמה משקל וחזרות אתה משלים כל מפגש. פעולה זו תעזור לך להתענג על הניצחונות הקטנים ולשמור על מוטיבציה להמשיך. "אולי בהתחלה יכולת לעשות רק שלוש שכיבות סמיכה ועכשיו אתה יכול לעשות 10", אומר לאוול. "אלה סוג הסמנים שאנחנו צריכים לחגוג."
לפני שאתה הולך, בדוק את מצגת השקופיות שלנו של מוצרי ההתאוששות הטובים ביותר לאימון לטפח את השרירים הכואבים שלך.
