לקראת מהפך המתכון של החודש, התחלנו עם קציץ בשר מקל על הצלעות ממורין, אם לשלושה ממישיגן. המתכון שלה היה די פשוט - בשר בקר טחון, מרק שמנת פטריות, תערובת מרק בצל ופירורי לחם רגילים. על ידי שימוש בבשר בקר טחון רזה וכמה מרכיבים מפתיעים כולל שעועית שחורה, גזר מגורר וטחון זרעי פשתן, הקטנו אותם (הולכים מ-7 גרם שומן רווי במנה ל-3 בלבד) תוך כדי חיזוק הטוב תְזוּנָה. בדוק את כל הסיבים, הוויטמין A והאומגה 3 בקציץ הבשר החדש והמשופר שלנו.
רכיבים:
1 קופסת שעועית שחורה בגודל 15 אונקיה, סחוטה ושטופה
1 קילו בשר בקר רזה (90% ומעלה)
2 ביצי אומגה 3 גדולות, טרופה
1 גזר גדול, קלוף ומגורר (בערך 1 כוס)
1/2 כוס פירורי לחם מתובלים
1/3 כוס זרעי פשתן טחונים
1/4 כוס קטשופ
1/2 כפית אבקת שום
2 כפות קטשופ
מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות הגעה:
1. מחממים את התנור ל-375 מעלות F.
2. שמן קלות או מצפים תבנית אפייה בגודל 9×13 אינץ' בספריי בישול נון-סטיק ומניחים בצד. מועכים את השעועית בקערה גדולה בעזרת גב מזלג גדול או כף עד לקבלת תערובת חלקה אך עדיין מעט שמנמנה. מוסיפים את בשר הבקר, הביצים, הגזר, פירורי הלחם, זרעי הפשתן הטחונים, 1/4 כוס קטשופ, אבקת שום ומלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.
3. מניחים את תערובת הבשר באמצע תבנית האפייה. עצבו למלבן בגודל 6×8 אינץ', בגובה של כ-1-1/2 אינץ'. מורחים את 2 כפות הקטשופ בצורה שווה על החלק העליון והדפנות. אופים עד שמדחום בשר לקריאה מיידית רושם 160 מעלות פרנהייט, 50 עד 60 דקות. מניחים לעמוד כמה דקות לפני ההגשה.עושה 6 מנות.
למנה: 280 קלוריות; 11 גרם שומן כולל (3 גרם שומן רווי); 1.3 גרם שומן אומגה 3; 23 גרם חלבון; 23 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 640 מ"ג נתרן, 110% ויטמין A, 20% ברזל
