בלי קשר לגיל, ילדים יכולים להיות אוכלי בררנים. כיתה א 'שלך אולי לא תרצה לאכול שום דבר ירוק ואילו תלמיד חטיבת הביניים שלך יכול להימנע מחלב למשקאות קלים. דרך קלה להבטיח שילדיכם אוכלים לבריאות והתפתחות מיטבית היא לארוז את ארוחות הצהריים עם מגוון מאכלים הכוללים את החומרים המזינים הבאים.
סִידָן
סִידָן הוא לא רק מינרל קריטי לעצמות ושיניים חזקות, הוא מקדם את תפקוד הלב והשרירים ואת קרישת הדם. חלב הוא אחד ממקורות הסידן הטובים ביותר, כאשר רוב הילדים זקוקים לשלוש מנות ביום.
דרכים קלות לארוז סידן לארוחת הצהריים של ילדכם:
- שייק פירות עשוי מיוגורט או חלב
- כריכים עם פרוסות גבינה דקות וירקות עלים כהים
- יוגורט מעורבב עם אגוזים גולמיים וצימוקים
- חלב במקום מיץ
- מקלות גבינה
מינרל נוסף לבניית עצמות הוא מגנזיום, אשר ניתן למצוא באגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות ודגים, כגון הליבוט, פולק וערסל.
בַּרזֶל
אתם אולי חושבים שלילדיכם יש אנרגיה בלתי מוגבלת, אבל אם הדיאטה שלהם חסרת ברזל, הם עלולים להיעייף ואף לאנמיים או לסבול מבעיות גדילה והתנהגות. ברזל הוא חומר מזין הנדרש לייצור המוגלובין, המרכיב הנושא חמצן של כדוריות הדם האדומות (RBC). ללא מספיק ברזל, הגוף לא יכול לייצר מספיק RBC, והרקמות והאיברים לא יקבלו את החמצן הדרוש להם. בנות הווסת נמצאות בסיכון מעט גבוה יותר לחסר ברזל.
דרכים קלות לארוז ברזל לארוחת הצהריים של ילדכם:
- כריכי בשר אדום רזה
- סלטים או עטיפות מאכלי ים
- ביצים קשות
- סלטים של שעועית, מרקים או צ'ילי
- דגנים מועשרים בברזל
- סלטים ירוקים עלים כהים
- שייק טופו או שייקים ירוקים עשויים ירקות עלים כהים
נוגדי חמצון
לילדים ולמבוגרים חשיפה לשמש, זיהום, מתח, מזון לא בריא ועשן סיגריות או רעלים אחרים יכולים לגרום לתגובות חמצון, או לרדיקלים חופשיים, בגוף, אשר סבורים כי הם גורמים למחלות כמו סרטן ולב מַחֲלָה. נוגדי חמצון, בעיקר ויטמינים A, C, E ובטא-קרוטן, נחשבים כיעילים ביותר בהגנה מפני נזק לתאים ובחיזוק המערכת החיסונית.
דרכים קלות לארוז נוגדי חמצון בארוחת הצהריים של ילדכם:
- שקיות חטיפים של פירות וירקות טריים (העושר בצבע, יותר טוב)
- כריכים מרובדים בחסה עלה כהה או תרד
- דגנים או סלטים ירוקים הכוללים חופן אגוזים
- תערובת שבילים עם אגוזים גולמיים ופירות יבשים
- חמאת אגוזים וכריכי פירות טריים
- מוסיפים אגוזים טחונים או קצוצים דק למנות בשר טחון
- 100 אחוז מיץ פירות או ירקות
סִיב
סִיב יחזק את בריאות העיכול של ילדיך, יעזור להם לשמור על משקל תקין ויפחית את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 ומחלות לב עם התבגרותם.
דרכים קלות לארוז סיבים בארוחת הצהריים של ילדכם:
- לחם ופסטה מקמח מלא במקום זני קמח מעודנים
- דגנים (קינואה, בורגול, אורז חום) וסלטים ומרקים
- פירות וירקות מלאים במקום מיצים
- פירות טריים ויוגורט
- ירקות טריים וריקוטה או גבינת קוטג 'מפוזרים בנבט חיטה או פשתן טחונה
- רטבי פסטה עשויים ירקות קצוצים דק
- כריכים צמחוניים עשויים ירקות פרוסים דק ולחם מחיטה מלאה
- שקיות חטיפים של דגני בוקר עשירים בסיבים
עוד רעיונות לארוחת צהריים בריאה
- 10 טיפים לארוחת צהריים בחזרה לבית הספר
- בחזרה לבית הספר הכינו ארוחות קדימה
- מתכוני עוגיות לארוחות צהריים בחזרה לבית הספר
