טִבעוֹנִי נאysayers יזהירו אותך כי שלך דיאטה טבעונית חסר חלבון, אבל זה בגלל שהם לא חשבו מחוץ לקופסת הבשר והחלב. בתזונה הטבעונית יש הרבה חלבון כדי לספק את הדרישות היומיומיות שלך, בין אם אתה ספורטאי או מתאמן מדי פעם. להלן חמישה מקורות סופר חלבון לטבעונים.
מי שלא טבעוני יזהיר אתכם שהתזונה הטבעונית שלכם מצומצמת בחלבון, אבל זה בגלל שהם לא חשבו מחוץ לקופסת הבשר והחלב. בתזונה הטבעונית יש הרבה חלבון כדי לספק את הדרישות היומיומיות שלך, בין אם אתה ספורטאי או מתאמן מדי פעם. להלן חמישה מקורות סופר חלבון לטבעונים.
1. טמפה
טמפה הוא מזון סויה מותסס בעל מרקם בשרני, בדומה למבורגר, וטעם אגוזי. הכי טוב, הוא מתהדר ב-18 גרם חלבון למנה (תלוי במותג) ובניגוד לחלבון שמקורו בבעלי חיים, הוא נטול כולסטרול. ניתן להשתמש בטמפה כמילויים של טאקו או בוריטו, להוסיף להקפצה, או לזרוק על פיצה. מקור נוסף לחלבון סויה הוא edamame (פולי סויה טריים), המספק 22 גרם חלבון לכל כוס.
2. שעועית
כל השעועית היא מקור טעים - ורב-תכליתי - לחלבון, שניתן למחוך למטבלים או להשתמש בו כבסיס למרק, לזרוק לאורז, פסטה או סלטים, או לבשל בתבשיל ירקות או צ'ילי. שעועית Fava מצלצלת עם 22 גרם חלבון למנה בעוד שלעדשים יש בערך 17 גרם לכוס.
3. אֱגוֹזִים
אגוזים הם מקור טוב פריך לחלבון, הנע בין 2 ל-7 גרם חלבון לאונקיה. בשקדים ובוטנים יש את הכמויות הגבוהות ביותר של חלבון בעוד באגוזי מקדמיה ובאגוזי פקאן יש את הכמות הכי קטנה. זרקו חופן אגוזים לדגני הבוקר, הסלטים ומנות האורז כדי לתת לארוחות שלכם דחיפה של חלבון. אתה יכול גם לפזר חמאות אגוזים על טוסט, כריכים או עטיפות, כמו גם לערבב אותן לרטבים אגוזים לפסטה או ירקות.
4. קינואה
קינואה היא דגן סופר עתיק העשיר בחלבון ובוויטמינים ומינרלים אחרים, במיוחד אשלגן, מנגן ומגנזיום. בקינואה מבושלת יש 9 גרם חלבון לכוס, וניתן לאכול אותה לארוחת בוקר, צהריים או ערב. נסה את זה במקום שיבולת שועל עם שפריץ של חלב סויה, לזרוק אותו עם פירות יבשים ואגוזים לסלט, או להשתמש בו כדי למלא חצאי דלעת בלוטים או ירקות אחרים לארוחת ערב טעימה.
5. שיבולת שועל
שיבולת שועל מיושנת היא לא רק מקור נהדר לסיבים (4 גרם למנה), היא מספקת 5 גרם חלבון לכל חצי כוס, לא מבושל. פופולרי כמזון ארוחת בוקר, ניתן להוסיף שיבולת שועל שלמה - או טחונה לקמח - עבור מאפים.
יותר טבעוני סגנון חיים טיפים!
