עבודה, חובות בבית או פשוט רצון להימנע ממקומות חמים, מיוזעים וצפופים עשויים להספיק כדי לגרום לך לרצות דלג על טיול לחדר הכושר, אבל אל ייאוש: אתה עדיין יכול לקבל אימון אירובי טוב (לעשות את זה נהדר!) ללא חדר כושר. הנה כמה אירוביים תרגיל רעיונות שיעזרו לך להתחיל - לא כושר ציוד דרוש.
הליכה במרווחים
אם אתה נהנה ללכת על הליכון בחדר הכושר, למה שלא תצא החוצה? כדי להפוך דברים למעניינים - וכדי לשרוף יותר קלוריות - נסה מרווחי הליכה. התחל עם חימום, ולאחר מכן הגביר את הקצב לפרקי זמן מוגדרים. התחל עם מרווחים מהירים יותר של 30 שניות, והגדל לשתי דקות או יותר ככל שתהיה יותר בכושר. חזור לקצב איטי יותר, ולאחר מכן הרם אותו שוב באופן הבא (שים לב שהליכה "מהירה" ו"מתונה" הם מונחים יחסיים וניתן להתאים אותם לרמת הכושר האישית שלך):
אימון הליכה מרווחים לדוגמא
- קצב חימום: 1 עד 3 דקות
- הליכה מהירה: 30 שניות
- הליכה מתונה: דקה 1
- הליכה מהירה: 30 שניות
- הליכה מתונה: דקה 1
חזור על מחזורי הליכה מהירה והליכה מתונה לכל האורך הכולל של האימון שלך, תוך שאיפה של 25 עד 30 דקות בסך הכל. אפשר לכמה דקות בסוף להתקרר. הגדל בהדרגה את זמן ההליכה המהירה שלך וצמצם את המרווחים האיטיים יותר.
>> כיצד להתחיל תוכנית כושר הליכה
הליכת כוח
יותר קל על המפרקים מאשר רץ, הליכה כוח שורפת כמעט אותו מספר של קלוריות, לפי PowerWalkersWorld.
הכנס את הידיים שלך בתנופה וזכור את הנחיות ההליכה הכוחניות האלה:
- חימום: ללכת בקצב איטי עד בינוני 1 עד 3 דקות
- הגבירו קצב באמצעות צעדים קצרים ומהירים (קל יותר על המפרקים מאשר צעדים ארוכים)
- תרגל גלגול עקב עד אצבע: לדחוף מהעקב ולהתגלגל דרך כף הרגל, לדחוף דרך הבוהן הגדולה
- שמור על העכוז חזק, המשלב גם שרירי גב תחתון
- משוך פנימה את שרירי הבטן: לעמוד גבוה ולהדק את שרירי הליבה
- זרועות משאבה: שמירה על זרועות כפופות עם אגרופים סגורים באופן רופף, הביאו זרועות קדימה ואחורה כאילו גולשים
- תרגל יציבה מושלמת: שמור על חזה גבוה וצוואר למעלה, עיניים ממוקדות ישר קדימה
>> הליכה לשיפור הבריאות הנפשית והפיזית
ריצת מדרגות
אתה יכול לעשות את השגרה הזו בתוך הבית בימים גשומים או מושלגים במדרגות הבית שלך. לאתגר גדול יותר, עבור לבית הספר התיכון המקומי שלך ונסה זאת ביציע (למתאמנים מתקדמים בלבד!). למתחילים כדאי להתחיל במרווחים של 10 עד 15 שניות, ללכת במעלה צעד אחד בכל פעם עם הידיים לצדדים. הגדל בהדרגה את המרווחים, אך לא יותר מ-120 שניות. אם אתה מתאמן מושבע, נסה לרוץ ולהגביר את האתגר על ידי עלייה של שתי מדרגות בכל פעם. מתחילים בחימום של 5 דקות ומסיימים בהתקררות של 5 דקות.
אימון מדרגות לדוגמה:
- חימום: לכו למעלה ולרדת במדרגות 3 עד 5 דקות
- לרוץ במדרגות: 30 שניות
- לרדת במדרגות: 30 שניות
חזור על משך הזמן הרצוי, עשה הפסקות מנוחה לפי הצורך. תירגע.
>> 10 התרגילים הפונקציונליים המובילים לכושר גופני מלא
טיפים נוספים לאימון
- אימוני אירובי בבעיטה
- הפק יותר מאימוני האימונים שלך
- 10 האימונים הטובים ביותר
>> קבלו עוד רעיונות! חי בגדול, אבל תבלה בקטן
