אם ה מגיפה עדיין משחקת ברולטה עם רמות הלחץ שלך, דע שאתה בהחלט לא לבד. להבין איך להילחם בלחץ יכול להיות, ובכן, מלחיץ. למרבה המזל ישנן מספר טכניקות הרפיה הנגישות לנו בקלות והן כוללות רק שימוש בנשימה שלך.
אמספר הולך וגדל של מחקרים מראים זֶה טכניקות נשימה יעילים נגד חרדה ונדודי שינה, תסמינים המוכרים ללא ספק בתקופות אי-ודאות אלו. וזו הסיבה שחשוב שנתמקד כיצד לייעל את תפקוד הגוף והנפש שלנו באמצעות הנשימה שלנו.
"כדי לתפקד בצורה מיטבית כבני אדם, המערכות הפיזיות, המנטליות, הרגשיות והחברתיות שלנו נמצאות במצב של קוהרנטיות - בעצם עובדות יחד בצורה מאוזנת."ד"ר קריס בוקסמן, Ph. D., C.Psych., מספרת ל-SheKnows. "כאשר מערכת העצבים שלנו נמצאת במצב של קוהרנטיות, סביר יותר שנוכל לבלות ב תחושת רווחה כללית, כמו גם ליהנות משיפורים קוגניטיביים, חברתיים ופיזיים ביצועים. כולנו צריכים את זה בתקופת COVID."
לא בטוחים מאיפה להתחיל כשזה מגיע לתרגילי נשימה? אין בעיות. אספנו דוגמאות ממספר מומחים שמדריכים אותנו במחקר שלהם טכניקות נשימה מועדפות. כל מה שאתה צריך זה חדר שקט וזוג ריאות כדי להתחיל.
נשימה ממוקדת בלב
"זוהי פעילות נשימה קלה יחסית, אך עוצמתית שעוזרת להביא לאיזון מערכת העצבים שלנו", אומר בוקסמן. "כדי לסייע באיזון המערכות שלנו בתקופות של לחץ, הנשימה ממוקדת הלב מסיטה אותנו החוצה של איזון גופים לחוצים יותר לקראת מצב של רווחה ורגיעה יחסית." הנה איך זה בוצע
שלב 1: שימו לב לנשימה שלכם והאטו את המהירות בה אתם נושמים פנימה והחוצה - נשמו במחזוריות של נשימה איטית פנימה במשך שלוש עד ארבע שניות, ונשימה החוצה לאט במשך שלוש עד ארבע שניות.
שלב 2: הרגישו היכן נמצא הלב שלכם בתוך גופכם, ודמיינו שהנשימה שלכם נעה דרך הלב שלכם בזמן שאתם נושמים פנימה והחוצה. "כשאנחנו מתמקדים בלב שלנו ובנשימה שלנו, זה שולח אותות למערכת העצבים שלנו שהדברים בסדר ושאנחנו בטוחים", אומר בוקסמן. "אם נשתמש בתשומת הלב שלנו כדי להבחין בנשימה איטית ובתחושות לב איטיות ונוחות, חלקי המוח שלנו נועדו לסרוק אחר סימני אזעקה, במקום זאת, מבחינים בסימני בטיחות ועוזרים לנו להתיישב באותו הרגע".
שלב 3: בזמן שאתה ממשיך לנשום בצורה זו, חשב על משהו שנותן לך תחושה רגשית חמה בפנים - משהו שמביא לרגשות של הכרת תודה, אהבה, הערכה, או נגיעה אמיתית ממשהו במראה יפה דֶרֶך.
"השלב האחרון הזה יאפשר למערכת העצבים שלך לקבל אותות של בטיחות ונוחות, ויחסק את הרצון של מערכת העצבים להמשיך להציף את גופך בהורמוני לחץ. אתה תתחיל להבחין בשינוי ברמת הלחץ שלך ובחוויה הפיזית שלך של לחץ כאשר אתה ממשיך לנשום ולהתחבר למחשבות ולתחושות חיוביות אלו."
מדיטציה בסיסית
"מדיטציה מועילה ביותר לנפש שלנו, לגוף ולרוח שלנו. זה עוזר לנו להירגע, מנקה את המוח שלנו ומשחרר אנרגיה שלילית ומחשבות לא רצויות", הת'ר אסקינזי, מייסדת שותפה שלאנרגיה מוזה, אומר SheKnows. "מדיטציה יכולה לעזור להעלות את התודעה והמודעות שלך, להעמיק את האינטואיציה שלך ולהביא תובנה." להלן תרגיל נשימה פשוט למדיטציה בסיסית:
צעד ראשון: ראשית, מצא מרחב שקט שבו אתה מרגיש בנוח ורגוע.
שלב שני: שב בשקט, עצמו עיניים והשקיט את המוח, מקד את תשומת הלב בנשימה
שלב שלוש: נשמו פנימה את האור הלבן הגבוה ביותר, ותנו לאנרגיה למלא את דעתכם ולחלחל לחושים שלכם.
שלב רביעי: הרגע את הנפש והגוף שלך.
שלב חמישי: המשך לנשום נשימות עמוקות, עצור את הנשימה למשך מספר שניות.
שלב שישי: כשתסיימו, ותרגישו רגועים ושלווים לחלוטין, השלימו את תהליך ההתבססות על ידי ראיית כל ההיבטים של המודעות שלכם מתגלגלים בחזרה לתוך הגוף שלכם. הרגישו את עצמכם מתחברים לכדור הארץ ולגוף שלכם.
שלב שביעי: פתחו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות.
אפילו נשימה מאוזנת או "samma vrtti"
כדי לעזור להביא את מערכת העצבים לשיווי משקל, באמצעות ויסות מודע של הנשימה, המורה ליוגה ומדיטציה לורן אקסטרום, מייסדת שותפה שלטלוויזיה מממד פנימי, מציע לנסות טכניקת נשימה פשוטה בשם Even Balance Breathing או Samma Vrtti.
"סוג זה של נשימה מכבה את תגובת הלחץ, מפעיל את תגובת ההרפיה ומוריד את לחץ הדם."
שלב 1: שאפו לספירה של ארבע.
שלב 2: נשפו עד לספירת ארבע.
"אם תרגילי נשימה כאלה הם חדשים עבורך, התחל עם דקה או שתיים בלבד", אומר אקסטרום. "חשוב לעולם לא להגזים, ואם אתה מרגיש סחרחורת, קח הפסקה. נסה לעשות את התרגיל הזה בעת ביצוע מעברים. לדוגמה, בצע דקה מתרגיל הנשימה הזה במכונית שלך לפני שנכנסת חזרה לביתך בסוף היום או בעת המעבר מפגישת עבודה לזמן משפחתי".
'נשימת נחיריים חלופית', או 'נאדי שודהנה'
"כשאני מלמד את התלמידים שלי תרגילים ווקאליים אני מתחיל לעתים קרובות עם תרגיל הנשימה הזה כי אם אנחנו מנסים לשחרר מתח בקולות שלנו אבל מערכת העצבים שלנו מופעלת או נסערת, אנחנו לא הולכים להצליח כאילו מערכת העצבים שלנו לְהַרְגִיעַ,"אליסה וינצימר, מאמן קול ותנועה, אומר ל-SheKnows. "אני תמיד חוזר לנשימת נחיריים חלופית כתרגול העיקרי שלי להרגעה כדי שאוכל לנהל את הלחץ שלי."
להכנה: הכנס את האצבע השנייה (המצביע) והשלישית (האמצעית) על יד ימין שלך, כך שהאצבע הראשונה (האגודל), הרביעית (הטבעת) והחמישית (הורודה) שלך בולטות החוצה.
שלב 1: חבר את האגודל לנחיר הימני ונשוף החוצה דרך הנחיר השמאלי עד לתחתית הנשימה.
שלב 2: נשמו באיטיות דרך הנחיר השמאלי.
שלב 3: החלף צד, חבר את הנחיר השמאלי באצבע הקמיצה ונשוף החוצה דרך הנחיר הימני עד לתחתית הנשימה.
שלב 4: נשמו באיטיות דרך הנחיר הימני.
"זהו מחזור אחד שלם של הנשימה. אני ממליץ לעשות זאת במשך 7 מחזורים לפחות כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך."
גרסה של הסיפור הזה פורסמה במאי 2020.
רוצה לתת למוח הלחוץ שלך קצת יותר TLC. בדוק את האפליקציות האלה לבריאות הנפש:
