אתה לא צריך מנוי לחדר כושר או שכונה ידידותית להליכה כדי לשפר את בריאות הלב שלך ולשלוט בחילוף החומרים שלך. אמנם אין דרך לעקוף את העובדה שאימון זה קשה, אבל זה לא חייב להיות קשה להתאים את זה לחיים שלך. הפוך את הסלון שלך לסטודיו להתעמלות שלך ודחק את התירוצים שלך.
אלא אם כן אתה ממש אוהב את אווירת חדר הכושר, אין כלל שאומר שאתה צריך לבלות שעה על הליכון כדי לשפר את הלב וכלי הדם שלך כושר. חסוך את הכסף שלך והתאמן בבית עם חמשת אימוני האימונים היעילים הביתיים האלה.
יותר: 6 דרכים להישאר בריאים בחום הקיץ
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא אחת הדרכים המהירות ביותר לראות שיפורים בכושר קרדיווסקולרי. הרעיון הוא שאתה מחליף בין תקופות אינטנסיביות גבוהות ונמוכות במשך כל מהלך האימון שלך. זה משיג שני דברים: 1) זה מאלץ את הלב והריאות שלך לעבוד קשה יותר במהלך ההתפרצויות בעוצמה הגבוהה, ובסופו של דבר משפר את הלב והריאות שלך. היכולת לשאוב דם דרך הגוף שלך ו-2) זה שומר על קצב פעימות הלב שלך במהירות, אפילו בתקופות מנוחה, מה שמגדיל את סך הקלוריות באימון שלך לשרוף. החלק הטוב ביותר הוא שבעצם אתה יכול להשיג יותר באימון קצר יותר בגלל היתרונות הפיזיולוגיים שאימון HIIT מספק.
נסה את השגרה הזו של 30 דקות:
- 0:00-5:00: התחממו במשך חמש דקות על ידי ביצוע תרגילים דינמיים מגוונים, כגון הליכה במקום, ריצה במקום, קפיצה מג'קים, תנועות הליכה ושכיבות ברכיים.
- 5:01-6:00: רוץ במקום הכי מהר שאתה יכול.
- 6:01-7:00: בצע חצי סקוואט.
- 7:01-8:00: בצע קפיצות מהר ככל האפשר.
- 8:01-9:00: בצע חצאי לונגים לסירוגין.
- 9:01-10:00: קפוץ בחבל הכי מהר שאתה יכול, או העמדת פנים שאתה קופץ בחבל אם אין לך חבל.
- 10:01-11:00: ללכת במקום בקצב קבוע.
- 11:01-12:00: בצע סקוואט מלא מהר ככל האפשר עם כושר טוב.
- 12:01-13:00: צעדה במקום עם ברכיים גבוהות בקצב קבוע.
- 13:01-14:00: בצע תנועות לסירוגין מלאות מהר ככל האפשר עם כושר טוב.
- 14:01-15:00: החלק לרוחב קדימה ואחורה בקצב קבוע.
- 15:01-25:00: חזור על דקות 5:00 עד 15:00.
- 25:01-30:00: להתקרר בצעידה ולאחר מכן הליכה במקום.
יותר: 5 דרכים שבהן עיסויים יכולים באמת לעזור לאימונים שלך
חבל קפיצה נמצא בדיוק שם עם ריצה במונחים של אימונים קרדיו-וסקולריים קשים - אתה צריך פיזית להניע את כל משקל הגוף שלך למעלה ולמטה מהקרקע שוב ושוב. אמנם חבל קפיצה אולי לא מתאים לאנשים עם ברכיים או קרסוליים גרועים, אבל זו דרך מצוינת להזיע מבלי לצאת מהנוחות של הבית שלך.
מכיוון שחבל קפיצה קשה להפליא, במיוחד כשאתה רק מתחיל, התייחס אליו כאל שגרת HIIT. קפוץ במשך 30 שניות רצופות, ואז תנו 15 עד 30 שניות לפני שאתם קופצים שוב. שמור על זה לפחות 15 דקות, ולאחר מכן סיים את האימון שלך על ידי ביצוע יציאות הליכה או תרגילי כוח אחרים מעוררי לב. ככל שתשתפר, הארך את המרווחים שלך כך שתבצע 60 או 90 שניות של קפיצה, לסירוגין עם 30 שניות של מנוחה.
אמנם, עליית מגלשות דורשת ציוד מיוחד, אבל גלשן של 200 דולר הוא הרבה פחות יקר מהליכון של 1,000 דולר. בנוסף, גלישה למטוס מאלצת אותך להחליק לרוחב קדימה ואחורה על פני הלוח, כאילו אתה מהיר החלקה, אשר מפעילה את הירכיים והירכיים באופן שעוזר לאזן את פלג הגוף התחתון ולשפר את הליבה הכוללת כוח.
תחשוב על זה: רוב היום שלך ביליתי בהליכה, ריצה או תנועה אחרת בצורה קדימה-אחורה. זה מזניח את קבוצות השרירים המשפרות את התנועה מצד לצד. גלישה למטוס מספקת דרך מהנה וקלה לביצוע אירובי בבית תוך חיזוק וחיטוב קבוצות שרירים מוזנחות אחרת.
לורה וויליאמס היא מומחית כושר ומאמנת אישית. בשנת 2010, היא סיימה את התואר השני שלה במדעי התעמלות וספורט מאוניברסיטת מרי הארדין-ביילור. בשנת 2014 היא קיבלה את הסמכת מומחית הכושר הבריאותי שלה מהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט. כעת היא סופרת, יזמית ו"מנכ"לית הספורטי גירל" של Girls Gone Sporty.
גרסה של מאמר זה פורסמה במקור בינואר 2014.
