אם אתה חושב שקפיצה בחבל היא רק למגרש המשחקים, אז מעולם לא היית חלק מתחרות הולנדית כפולה הארדקור. עם עבודת הרגליים המהירה, יציבות הליבה, תנועות הידיים והקואורדינציה הכללית, קפיצה בחבל היא אחד האימונים המרשימים ביותר שאתה יכול לעשות. שלא לדבר על זה מאוד כיף.
למה קפיצה בחבל היא אימון נהדר
אתה אולי תוהה איך חבל עם ידיות הוא אימון כל כך נהדר. אבל העובדה היא שקפיצה בחבל היא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הגוף והנפש שלך. כושר סלבריטי ומאמן אישי ג'ייסון קוזמה אומר שלמעשה קשה למצוא קרדיו אחר תרגיל ששורף יותר קלוריות מקפיצה בחבל. "גם אם אתה קופץ בקצב מתון, אתה שורף 10 עד 16 קלוריות בדקה", הוא אומר ל-SheKnows.
ואם יש לך כאבים קלים במפרקים, יש לך מזל. קוזמה אומר שאתה עדיין מקבל את היתרון של הגברת צפיפות העצם כשאתה קופץ בחבל, אבל זה קל יותר על המפרקים שלך מאשר ריצה מכיוון ששתי הרגליים סופגות את ההשפעה של כל קפיצה.
יותר: רובנו לא מתאמנים מספיק - אבל המדינות האלה מצליחות הכי פחות
כיצד לשלב חבל קפיצה באימון שלך
מה שהופך חבל קפיצה לכלי כושר חכם כל כך הוא העובדה שניתן לשלב אותו בכל אימון. מאמנת אישית מוסמכת Lyuda Bouzinova של
Mission Lean ממליץ להשתמש בו כחימום אירובי בתחילת האימון וכן לשלב אותו באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי להעלות את הדופק.לדוגמה, בוזינובה אומרת ל-SheKnows שאתה יכול לעשות דקה אחת של קפיצה בחבל ואז להיכנס לקרש (או כל מהלך אחר) למשך דקה, ותשרוף יותר קלוריות במהלך הפלנק כי הדופק שלך יהיה כעת מוּרָם.
דרך נוספת להוסיף את החבל היא להפוך אותו לחלק מתקופת המנוחה שלך. אם אתם מבצעים אימון כוח ובדרך כלל נחים שתי דקות בין סט לסט, בוזינובה מציעה לתפוס חבל קפיצה ולפרוץ דקה אחת של אירובי. זה מאפשר לך להעלות את הדופק ועדיין יש לך דקה אחת לנוח, היא מסבירה.
טיפים לאימון שואב לב
יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון לפני שמתחילים להכות את הקפיצות הכפולות האלה. לדוגמה, מומחית מוסמכת כוח והתניה ומדריכת פילאטיס Patrea Aeschliman מ 15 ל-FIT אומר ל-SheKnows שעלינו להיות מודעים לעובדה שקפיצה בחבל עלולה לגרום לשוקים שלך לכאוב בצורה מתישה אם תגזים בשיעורים הראשונים שלך.
אתה גם צריך לשים לב למשטח שאתה קופץ עליו. "אם יש לך סוג כלשהו של פציעות בקצה התחתון או בעיות גב, הייתי ממליץ על פעילות בעלת השפעה נמוכה או ב- לפחות לקפוץ על רצפה תלויה, כמו רצפת אירובי בחדר כושר או עצים קשים בבית שלך", מסביר אייסלימן. בנוסף, היא ממליצה לכסות את העץ עם מזרן יוגה או לקפוץ על גבי שטיח כדי לא לשרוט את רצפות הבית.
לבסוף, קוזמה אומר לשקול קפיצה בחבל בימי החופש שלך, וזה נפלא להתאוששות. "זה מגביר את זרימת הדם שלך ועוזר לתקן רקמה מפורקת", הוא אומר.
תרגילי קפיצה בחבל לדוגמא
אתה לא צריך מיומנויות מטורפות כמו רוקי בלבואה כדי לקבל אימון מדהים. למעשה, להתחיל עם המהלכים הבסיסיים עשויה להיות האפשרות הטובה ביותר שלך. כאן, המומחים חולקים כמה מתרגילי הקפיצה והאימונים האהובים עליהם בחבל שיגרמו לך לשכוח שאתה מתאמן.
יותר: למה אפילו קצת פעילות גופנית יכולה לעשות הבדל גדול
אבל לפני שנקפוץ לכמה אימונים, בואו נעבור על כמה מהלכים בסיסיים. בוזינובה אוהב להתחיל עם ארבע הקפיצות הפשוטות הללו.
- קפיצות רגילות: פשוט דלג על איך שאתה רגיל. "זוהי דרך מצוינת להתחיל את אימון הקפיצה שלך בחבל ולהבין את הדילוג לפני שתמשיך למהלכים מורכבים יותר", היא אומרת.
- קפיצות מצד לצד: קפוץ כמה סנטימטרים לימינכם ואז כמה סנטימטרים לשמאלכם תוך שמירה על כפות הרגליים דבוקות זו לזו כאילו יש לכם רגל אחת, והמשיכו לחזור. "זה מעלה את רמת האתגר מדרגה", מציין בוזינובה.
- קפיצות ג'ק קפיצות: התחל עם כפות הרגליים יחד ואז קפוץ החוצה עם הרגליים כפי שהיית עושה בעת ביצוע ג'ק קפיצה. החזירו את הרגליים יחד וחזרו על הפעולה.
- קפיצה לאחור:זה זהה לקפיצה הרגילה, אבל הזיזו את חבל הקפיצה בכיוון ההפוך (אחורה).
אימון 1
הנה שניים מהטיפים המומלצים לקפיצה בחבל של קוזמה שהופכים אימון נהדר:
- נסו להשיג כמה שיותר קפיצות ב-30 שניות, לאחר מכן תנוחו 30 עד 90 שניות, ואז חזרו על הפעולה למשך חמישה עד 10 מחזורים. תקופת המנוחה תהיה תלויה ברמת הכושר שלך, אך קוזמה ממליצה להקפיד על פרק זמן מסוים (לדוגמה, 30 שניות של מנוחה). המטרה היא לשמור על דופק גבוה ולהרגיש את הכוויה בריאות, בכתפיים ובליבה.
- למשהו קליל ומהנה, אתה יכול גם לבחור שיר שנמשך שלוש עד חמש דקות ולקפוץ עד שייגמר.
אימון 2
אייסלימן ממליץ להתחיל עם אינטרוולים. "עשו כמיטב יכולתכם להשלים דקה שלמה של קפיצה ללא הפסקות, ואז קצת 'פוני' של העברת משקל מצד לצד עבור חובבי אירובי משנות ה-80", היא מסבירה. הנה דוגמה לאימון מרווח קפיצה בחבל:
- בצע דקה אחת של קפיצה רגילה, ולאחר מכן עבור לדקה אחת של צד לצד.
- חזור על סדרת מרווחים זו שמונה עד 10 פעמים.
"דקה שלמה של קפיצה היא לא רק מאומצת אלא דורשת קצת קואורדינציה כדי לשמור על החבל", היא מוסיפה. הטיפ שלה: המשיכו כך, כי אתם תשתפרו במהירות בשבועות הראשונים ואולי אפילו בפגישה הראשונה שלכם.
אז בפעם הבאה שאתם מחפשים קצת גיוון באימון שלכם, הרימו חבל קפיצה וקפוץ.
