אימוני אירובי הם לא האפשרות היחידה כאשר אתה רוצה לשרוף קלוריות ולשפר את שלך בְּרִיאוּת. למעשה, מחקר סקירה משנת 2012 שפורסם ב דוחות רפואת ספורט עדכניים גילו שאימון התנגדות לגוף מלא לא רק בונה שרירים ומשפר את הרכב הגוף. זה יכול גם לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, לפתח צפיפות עצם, לשפר את ההערכה העצמית, להגביר את הקוגניציה ולמזער אי נוחות הקשורה לכאבי גב תחתון ו דַלֶקֶת פּרָקִים. פחות או יותר, זה משנה משחק. אז, אם אתה מוכן להראות לעצמך עד כמה אתה קשוח מנטלית, פנה לקטע המשקל החופשי של חדר הכושר שלך.
מכונת סקוואט מוקש
מכבש המוקש הוא תרגיל לכל הגוף שעוזר לך ללמוד צורת סקוואט נכונה על ידי אילוץ אותך לשמור על החזה שלך זקוף וגבוה תוך כדי הורדת עצמך לתוך הסקוואט, במקום לאפשר לחזה שלך להטות קדימה לכיוון הרצפה. עם תוספת תנועת לחיצת הכתפיים בחלק העליון של התרגיל, אתה מכוון לכל דבר, החל מהרגליים והשכשוך שלך ועד לכתפיים וללב.
- עמוד זקוף, מאונך למשקולת המודבקת לחיבור מוקש היבשה של חדר הכושר שלך, עם הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, בהונות שלך בזווית מעט כלפי חוץ והמשקל שלך בגוף שלך עקבים. התכופף כדי להרים את קצה המשקולת בשתי הידיים. חזור לעמידה והחזק את קצה המשקולת בחזה שלך, כשהמרפקים כפופים והליבה קשורה. זוהי עמדת המוצא.
- שמור על הליבה שלך מהודקת והמשקולת "קבועה" לחזה שלך, לחץ את הירכיים שלך לאחור, כופף את הברכיים שלך וכופף למטה, הוריד את העכוז לכיוון הרצפה. בנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט שלך, החזה שלך עדיין צריך להישאר גבוה, המשקל שלך צריך להיות על העקבים שלך והברכיים שלך צריכות להיות מיושרות עם האצבעות.
- לחץ דרך העקבים וחזור לעמוד בזמן שאתה מאריך את הברכיים והירכיים.
- כשאתה עולה, לחץ את הידיים שלך כלפי מעלה, בעקבות הקשת הטבעית שהמוקש יוצר, מאריך את המרפקים כדי לבצע לחיצת כתף עם המשקולת.
- כופפו את המרפקים והורידו את המשקולת חזרה לחזה לפני המשך התרגיל. שאפו לבצע שניים עד שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות.
סומו דדליפט
סומו דדליפט הוא תרגיל מורכב המכוון לכל קבוצות השרירים העיקריות של פלג הגוף התחתון והליבה בזמן שימת דגש מיוחד על חוטפי הירכיים שלך, השרירים האחראים להזזת הרגליים שלך לרוחב החוצה קו אמצע.
- טען משקולת עם צלחות, או פשוט השתמש במשקולת לא טעונה כדי להתחיל. הנח את המשקולת על הקרקע ועמוד מאחוריה, מופנה אליה עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והאצבעות בזווית כלפי חוץ בזווית של בערך 45 מעלות. זוהי עמדת המוצא.
- שלב את הליבה שלך כדי לשמור על גב ישר ובמצב ניטרלי. לחץ את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים עד שאתה יכול לאחוז במשקולת בשתי הידיים.
- בתנועה זורמת, לחץ דרך העקבים והרחיב את רגליך תוך כדי לחיצה חזקה של הירכיים קדימה, עולה לעמידה כשאתה מרימה את המשקולת מהרצפה.
- השהה בחלק העליון לפני כיפוף הברכיים והורדת המשקולת חזרה לרצפה.
- המשך בתרגיל. שאפו לבצע שניים עד שלושה סטים של שש עד שמונה חזרות, תוך שימוש במשקל רב ככל שתוכל תוך שמירה על צורה מושלמת.
מעברי תיבה לרוחב
מעברי קופסה לרוחב הם עוד תרגיל מורכב בפלג הגוף התחתון שמאלץ אותך לנוע לרוחב מעלה ומעל קופסה פליומטרית. מכיוון שרוב התרגילים שאתה מבצע על בסיס יומיומי - כגון הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים - אל תשתמש בתנועות לרוחב, תרגיל זה עוזר לכוון לחוטפי ירכיים ולחוטפי ירך המוזנחים לעתים קרובות, הידועים יותר בתור הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך.
- עמוד משמאל לקופסה פליומטרית או ספסל יציב.
- שלב את הליבה שלך ועלה על הקופסה, שותל בחוזקה את רגל ימין לכיוון מרכז הקופסה.
- לחץ דרך העקב של כף רגל ימין, הרחיב את ברך ימין בזמן שאתה עומד, הבא את רגל שמאל לפגוש את רגל ימין על גבי התיבה.
- שוב, מובילים ברגל ימין, רד בזהירות מימין לתיבה.
- הפוך את התנועה וצעד מעלה מעל התיבה, הפעם מוביל עם רגל שמאל. כאשר אתה חוזר למיקום ההתחלה, השלמת חזרה אחת.
- בצע שלושה סטים של 12 עד 15 חזרות.
לחיצת חזה בכבלים עם רגל אחת
לחיצת החזה בכבלים אחת מאתגרת את הליבה שלך תוך שהיא מכוונת גם לחזה, התלת ראשי והכתפיים. מצא מכונת גלגלת כבלים בחדר הכושר שלך והגדר את הגלגלות כך שהן ממוקמות בגובה החזה, תוך הצמדת חיבור ידית אחת לכל קרבינה לפני תחילת התרגיל.
- אחוז בידיות הכבל בשתי הידיים ועמד פונה הרחק ממכונת הגלגלת ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, הליבה קשורה והידיים ממוקמות ליד הכתפיים עם המרפקים כפוף. צעד רגל אחת מאחוריך, הנח את בהונות קלות על הקרקע, אך מבלי לשאת משקל. כופף מעט את הברך הקדמית כדי לעזור לעגן את המיקום שלך.
- מכאן, חזקו את הבטן והירכיים כדי לשמור על מיקומכם ולחצו את הידיים ישירות החוצה אל מול החזה שלכם, מאריכים את המרפקים במלואם.
- עצור, ואז כופף את המרפקים, החזר את הידיים אל הכתפיים בתנועה מבוקרת ויציבה.
- בצע שלושה סטים של 10 עד 12 חזרות.
משיכה עם פסים
משיכות עם פסים נועדו להנגיש משיכות סטנדרטיות למי שאולי לא מוכן לבצע משיכה מלאה בעצמו. כדי לבצע את התרגיל, תזדקק לרצועת התנגדות בעלת לולאה כבדה ומוט משיכה. ברוב חדרי הכושר יש את שני הפריטים זמינים.
- זרוק קצה אחד של רצועת הלולאה מעל מוט נמשך, ולאחר מכן משוך את לולאת הצד הרחוק דרך הצד הקרוב אליך ומשוך אותה חזק, מהדק את רצועת ההתנגדות לסרגל המשיכה.
- מתחו את הרצועה כלפי מטה עד שתצליחו להכניס את ברך ימין דרך הפתח. התאם את הרצועה כך שהברך שלך תהיה בטוחה במקומה. ייתכן שתצטרך לעמוד על גבי ספסל או קופסת פליו כדי לעשות זאת.
- הושיטו יד ואחוז במוט המשיכה בשתי הידיים, מקם את הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. אפשרו לגופכם לתלות מהבר עם המרפקים מורחבים לגמרי. זוהי עמדת המוצא.
- הפעילו את הליבה, והשתמשו ברצועת ההתנגדות כסיוע, השתמשו בגב, הדו-ראשי והבטן כדי למשוך את הגוף לכיוון המוט בזמן שאתם מכופפים את המרפקים. המשך למשוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך מנקה את המוט.
- לאט ובהתמדה הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.
- בצע שלושה סטים, בצע כמה חזרות שאתה יכול במהלך כל סט.
בישיבה שורות כבלים
שורות כבלים בישיבה הן דרך קלאסית לכוון את השרשרת האחורית של הגוף שלך, תוך התמקדות בשרירי הגב שלך, כולל המלכודות שלך, סד, זוקפי עמוד שדרה וחלקים אחוריים. בחר כל חיבור כבל הכולל שתי ידיות וחבר אותו לקרבינר של המכונה לפני שמתחילים.
- שבו על המושב של שורת הכבלים והניחו את כפות הרגליים על המשענות המסופקות, כשהברכיים כפופות והישבן לכיוון קדמת המושב. שלב את הליבה שלך, והטה קדימה מהמותניים כדי לתפוס את ידיות החיבור. לחץ דרך העקבים שלך והאריך מעט את הירכיים והברכיים כדי להגיע לישיבה זקופה מבלי להפעיל שום עומס על הגב. זרועותיך צריכות להיות מושטות במלואן.
- צור את הליבה שלך, גלגל את הכתפיים שלך לאחור ומשוך את עצם השכמה שלך כלפי מטה פנימה לכיוון קו האמצע שלך כשאתה נשען מעט לאחור. זוהי עמדת המוצא.
- תוך שמירה על פלג הגוף העליון והחלק התחתון מקובעים במקומם, כופפו את המרפקים ומשכו את חיבור הכבל לגו בזמן שאתם לוחצים את השכמות יחד.
- האריך לאט את המרפקים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- בצע שניים עד שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות.
דפוס ארנולד
העיתונות של ארנולד נקראת על שם עורך דינה המוקדם, ארנולד שוורצנגר. הוא משלב את לחיצת הכתפיים הנפוצה יותר עם סיבוב כדי לשלב טוב יותר את החלק הקדמי של שריר הדלתא בעת עבודת הכתפיים. אם אתה מכיר לחיצת כתפיים רגילה, אולי תרצה להפחית מעט את המשקל לפני תחילת התרגיל, מכיוון שזו נוטה להיות וריאציה מאתגרת יותר.
- שב גבוה על ספסל עם יציבה מושלמת ומשקולת בכל יד. כפות הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה, כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. בעמדת ההתחלה יש לכופף את המרפקים ל-90 מעלות ולהרים אותם לגובה הכתפיים, כאשר כפות הידיים פונות אליך ישירות מול הפנים.
- כדי להתחיל את התרגיל, סובב את הכתפיים כלפי חוץ עד שכפות הידיים שלך פונות ממך.
- לחץ את הידיים שלך ישר מעל לראשך כשאתה מושיט את המרפקים במלואם.
- הורד את המשקולות בזהירות עד שהמרפקים שלך מכופפים ב-90 מעלות, כפות הידיים שלך פונות ממך.
- תוך שמירה על זווית של 90 מעלות, משוך את המרפקים לאחור לכיוון קו האמצע כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- בצע שניים עד שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות.
