אם אתה מעל גיל 50, יש אומרים שאתה "מעל הגבעה". אחרים אומרים "50 זה ה-30 החדש." אבל מלאכת 50 לא חייבת להיות הסוף של להיות בכושר ואנרגטי. למרות שזה עשוי לקחת קצת סבלנות, אתה יכול להיות רזה, מלוטש ושועל עד שנות הבשלות שלך.
לא, אתה לא אותו אדם שהיית כשהיית בן 25.
היו לך ילדים, ניהלת עסק, התנדבת ועשית דברים רבים אחרים עד שמלאו לך 50 שנים. אבל באמצעות אכילה חכמה ופעילות גופנית סדירה, רוב הנשים בשנותיהן הבוגרות נשארות בכושר - ומדהימות!
עבור נשים מעל גיל 50, פעילות גופנית עשויה לעזור לאלף חלק מהסימפטומים של גיל המעבר - גלי חום, כאבי פרקים, חרדה, דיכאון ובעיות שינה. פעילות גופנית גם עוזרת להפחית את הסיכונים שלך למחלות לב, אוסטאופורוזיס וסוכרת, מסייעת לשלוט במשקל ואפילו להמיס שומן בטני.
קשיים רבים של הְזדַקְנוּת קשורים לאורח חיים לא פעיל. ובעוד שהגיל הכרונולוגי שלך עשוי להיות 55, הגיל הביולוגי שלך יכול להיות 35 - אם אתה עוקב אחר תוכנית אימונים עקבית.
זו הסיבה שאם ניתן היה לבקבק פעילות גופנית, כולם היו לוקחים אותה, אומר סדריק בראיינט, קצין המדע הראשי של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. הוא מוסיף שההשפעות של פעילות גופנית כל כך חזקות, שהיא משפיעה לטובה על כל מערכת פיזיולוגית בגוף!
הגוף המשתנה שלך מעל גיל 50
האגודה האמריקאית לגמלאים מציינת כי לאחר גיל 50, אתה מאבד מסת שריר בקצב של כחצי קילוגרם בשנה - במיוחד אם אתה לא מתאמן כדי לשמור עליה. אתה גם רגיש להיחלשות העצם, הנגרמת לרוב מאוסטאופורוזיס. אימוני כוח ופעילות גופנית קרדיווסקולרית נושאת משקל, כגון הליכה, ריצה או הליכה, יכולים לעזור לך לשמור על צפיפות העצם ולמנוע שבריריות.
התקדמות הדרגתית
הערך את רמת הכושר הנוכחית שלך על ידי הסתכלות על רמת הפעילות שאתה עושה כעת; לאחר מכן הגבר את האינטנסיביות, התדירות ואורך האימונים שלך בהדרגה לאורך זמן. לדוגמה, אם אתה מתאמן במשך 30 דקות פעמיים בשבוע ברמה מתונה, אתה יכול להוסיף מפגש שלישי במהלך השבוע ולשמור על אותו משך ועצימות האימונים שלך.
מציאת סיבות להתאמן
כל תנועה קטנה נחשבת, אז תזוז, אם אפילו זה רק קצת. אם אתה עסוק מדי לאימון רגיל, חפש הזדמנויות להיות בתנועה. מחקרים מראים שמספר משמעותי של יתרונות בריאותיים נובעים מהצעדים הנוספים שאתה נוקט במהלך כל יום.
חימום וקירור
עם זאת, ישנם כמה אמצעי זהירות שיש לקחת בחשבון כאשר מתחילים או מתחילים מחדש תוכנית אימונים. ככל שאתה מתבגר, לוקח יותר זמן לגוף שלך להתחמם לפני האימון. בהתאם לרמת הכושר שלך, הליכה מהירה או ריצה קלה תעלה את הדופק ויחמם את השרירים. מתחו את השרירים למשך 10 עד 15 שניות כל אחד, תוך הקלה בכל מתיחה. כדי להתקרר, האט את הפעילות שלך על פני תקופה של חמש עד 10 דקות ומתוח בעדינות את השרירים שבהם השתמשת. זה יעזור להפחית את כאבי השרירים לאחר אימון.
שגרות כושר מוצעות מהמאמן טרי ביין
הליכה
הליכה היא תרגיל טוב לכל אחד בכל גיל. הקפד לנעול נעליים ובגדים נאותים. בדוק עם הרופא שלך כמה זמן אתה יכול ללכת בכל יום. מחקרים מראים שהליכה מהירה במשך 45 דקות שלוש פעמים בשבוע מציעה יתרונות עצומים לחיזוק המוח ומסייעת במניעת הידרדרות נפשית.
- אמצו כלב וקחו אותו לטיולים כל יום.
- עלה במדרגות במקום במעלית. ובבית, אל תצעקו במעלה המדרגות - ללכת לדבר!
- קום לדבר עם עמיתים לעבודה במקום לשלוח מיילים. ערכו פגישה עם חבר אחד או שניים לעבודה; לצאת החוצה ולהפוך את זה לפגישה מהלכת.
- ללכת בזריזות בכל פעם שאתה יכול.
- מצא ספורט, משחק או פעילות שאתה נהנה ממנו.
יוֹגָה
יוגה עוזרת למנוע אי נוחות רבה שחווית לעתים קרובות כאשר אתה מעל גיל 50. זה גם עוזר להוריד את לחץ הדם שלך, ומפחית כאבים כרוניים, אוסטיאופורוזיס, תסמינים הקשורים ללחץ, קשיי נשימה ועוד.
אימון משקולות
אימוני כוח לנשים מעל גיל 50 צריכים להיות כשלוש פעמים בשבוע ולמשך 30 דקות בלבד. אל תחרוג מהזמן הזה כדי להבטיח שלא תפצע את עצמך. כמו כן, זכרו לשמור על רמת המשקולות למינימום.
הרמת זרוע ורגל נגדית
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לנשים מעל גיל 50.
- עלו על ארבע: הברכיים וכפות הידיים על הרצפה.
- הסתכל ישר למטה כדי שהצוואר שלך לא יתאמץ.
- הרם בו זמנית את יד ימין ורגל שמאל בצורה ישרה בקו אחד עם הגוף.
אם תרגיל זה נראה קשה מדי בהתחלה, נסה אותו באמצעות הרגליים רק בהתחלה. ברגע שאתה צובר תאוצה, אתה יכול לשלב את הידיים שלך.
עוד תמריצים ודרכים להישאר בכושר מעל גיל 50
בכושר בגיל 50: טיפים לבריאות נשים לאמץ את גילך
5 דרכים להישאר צעירים
4 מגמות התעמלות למבוגרים מזדקנים
