לא הרבה ידוע על חומר תזונתי זה ממשפחת B, אך מחקרים עדכניים מצביעים על כך שוויטמין B12 עוזר לגוף לבצע חילוף חומרים של שומן, חלבון ופחמימות, ועוזר לשמור על רמות אנרגיה גבוהות. המשיכו לקרוא כדי לגלות אם אתם בסיכון למחסור בוויטמין B12 ודרכים קלות לקבל מספיק.
מה ידוע על ויטמין B12
בעוד שמקורו של ויטמין B12 אינו ידוע יחסית, דברים מסוימים לגבי החומר התזונתי ברורים. ויטמין B12 אינו מיוצר על ידי צמחים וניתן למצוא אותו רק באורגניזמים זעירים, כמו חיידקים,
בבשר, מוצרי חלב או מזונות מותססים, כגון יוגורט. ובעוד הגוף סופג בקלות ויטמין B12, גורמים כמו שימוש בתרופות עלולים לרוקן ממנו את מאגרי הגוף.
מחקרים גם מצביעים על כך שהחומר התזונתי עשוי להיות שימושי בטיפול בדלקת פרקים, אנמיה, אסטמה, מחלת צליאק, לוקמיה, זאבת, טרשת נפוצה וניוון שרירים.
תסמינים של מחסור בוויטמין B12
ישנם מספר סימנים שיכול להיות שחסר לך ויטמין B12.
כמה תסמינים כוללים:
- קשקשים ועור מגרד
- דִכָּאוֹן
- עייפות או חולשה
- דפיקות לב
- התקפי עצבים וחרדה
- חוסר תחושה או עקצוץ בידיים וברגליים
- עלייה במשקל
- בעיות מחזור
אין סיכון קטן עד אין למנת יתר של ויטמין B12. אפילו במקרים הקיצוניים ביותר, תסמיני רעילות נדירים.
האם אתה בסיכון למחסור בויטמין B12?
מצבים מסוימים יכולים להשפיע על כמות ויטמין B12 שהגוף שלך סופג. מספר קבוצות נמצאות בסיכון גבוה יותר מאחרות. אתה עלול להיות בסיכון למחסור בויטמין B12 אם אתה נמצא באחד מהתרופות
הקבוצות הבאות.
אנשים עם בעיות קיבה. מחקרים מראים שגירוי ודלקת של רירית הקיבה עלולים להפריע ליכולת של הגוף לייצר חומר מזין הנקרא גורם פנימי,
שהגוף צריך כדי לספוג ויטמין B12.
אנשים שמשתמשים בסותרי חומצה. חומצת קיבה נחוצה לפירוק ולניתוק ויטמין B12 מהמזונות הצפופים (כמו בשר) שבהם נמצא החומר התזונתי.
צמחונים. אין מקורות צמחיים ידועים לויטמין B12. כתוצאה מכך, צמחונים צריכים לדבר עם הרופא שלהם או עם תזונאי לגבי תוסף מתאים.
אנשים על תרופות. מספר תרופות מעכבות את יכולת הגוף לספוג ויטמין B12, כולל אנטיביוטיקה, תרופות לסרטן, גלולות למניעת הריון, הורדת כולסטרול
תרופות ותוספי אשלגן.
מינון יומי מומלץ של ויטמין B12
לא בטוח אם אתה מקבל מספיק ויטמין B12? המינון היומי המומלץ משתנה בהתאם לגיל ולשלב החיים.
הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) עבור ויטמין B12 היא:
תינוקות (0 עד 6 חודשים): 0.4 מיקרוגרם (מק"ג) ליום
תינוקות (7 עד 11 חודשים): 0.5 מק"ג ליום
ילדים (מגיל 1 עד 3): 0.9 מק"ג ליום
ילדים (מגיל 4 עד 8): 1.2 מק"ג ליום
ילדים (מגיל 9 עד 13): 1.8 מק"ג ליום
בני נוער (מגיל 14 עד 18): 2.4 מק"ג ליום
מבוגרים (19 ומעלה): 2.4 מק"ג ליום
נשים בהריון (19 ומעלה): 2.6 מק"ג ליום
נשים מניקות (19 ומעלה): 2.8 מק"ג ליום
מקורות מזון של ויטמין B12
ישנן מספר דרכים לקבל מספיק ויטמין B12 בתזונה היומית שלך.
כמה ממקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין B12 כוללים:
סנאפר, אפוי/מבושל, 4 אונקיות = 3.97 מק"ג
בשר צבי, מבושל, 4 אונקיות = 3.60 מק"ג
סלמון, אפוי / צלוי, 4 אונקיות = 3.25 מק"ג
שרימפס, מאודה/מבושל, 4 אונקיות = 1.69 מק"ג
יוגורט, דל שומן, 1 כוס = 1.38 מק"ג
ביצים, שלמות, מבושלות, ביצה אחת = 0.49 מק"ג
איך להשיג יותר ויטמין B12 בתזונה שלך
1. לאכול מזונות מותססים. עדיין קיים מחקר על היעילות של טופו, טמפה ותמרי בהעלאת רמות ויטמין B12 של אדם. על מה יכולים מדענים להסכים? אם
אתה צמחוני, אתה צריך לכלול מזון מותסס בתזונה שלך כל יום.
2. אל תבשל יתר על המידה את האוכל שלך. בעוד ויטמין B12 אינו רגיש במיוחד לחום, אם תבשל יתר על המידה מוצר בשר, תוכל לחתוך את תכולת הוויטמין במזון על ידי
30 אחוז.
דרכים נוספות לקבל יותר ויטמין B12
- שתה חלב
- מזונות לבטן שטוחה
- מתכוני בשר בקר בריאים
