כמה ויטמין C אתה צריך? - היא יודעת

רוב האנשים יודעים על חשיבותו של ויטמין C, אך הוא עושה הרבה יותר מאשר רק להילחם בצינון. זהו גם חומר מזין חיוני המסייע לגוף שלך לצמוח ולהתפתח כראוי. עם זאת, אחד מכל שישה אמריקאים לא מתקרב למינון היומי המומלץ. המשך לקרוא כדי לברר אם אתה מקבל מספיק.

השפל על ויטמין C

ויטמין C, המכונה גם חומצה אסקורבית, הוא אחד מרכיבי התזונה החשובים ביותר לגופכם. בתור מקדם בריאות ו נוגד חמצון נלחם בסרטן, הוא מגלם את גלגל המגן, ומונע נזק לתאים שלך מרדיקלים חופשיים (דברים כמו כימיקלים, חמצן ושומנים). ויטמין C מגן גם על העור והחניכיים מפני בלאי יומיומי ועוזר להדוף מחלות לב וכלי דם. בנוסף, הוא בעל ערך רב למניעת מחלות מפרקים, קטרקט, אוסטאופורוזיס והתפתחות רקמת צלקת.

סימנים של מחסור בוויטמין C

במקרים החמורים ביותר, מחסור בוויטמין C עלול לגרום לצפדינה, מחלה המאופיינת בדימום חניכיים ובצבע העור. אף שהמחלה נדירה יחסית בארה"ב, תסמינים אחרים, כמו פצעים שמחלימים בצורה גרועה, שכיחים יותר. מערכת חיסונית חלשה ורגישות מוגברת להצטננות ולדלקות בחזה הם סימנים אחרים שאולי תזדקק להם יותר מחומר מזין חשוב זה. (הקלק למאכלים נוגדי קרבות עתירי ויטמין C.)

עם זאת, לפני שתתחיל במגואדוז, זכור כי לא ידוע אם יותר מדי ויטמין C אכן יכול להזיק לגוף שלך. למרות שמחקרים אחרונים מצביעים על כך שהכליות שלך יפרישו עודף ויטמין C בשתן, מומחים אומרים שמבוגרים בני 19 ומעלה צריכים להגביל את צריכתם היומית ל -2,000 מיליגרם. כל דבר נוסף יכול להוביל לשלשול, כאבי בטן או רמות גבוהות יותר של חומצה בשתן.

האם אתה בסיכון לחוסר ויטמין C?

למרות שוויטמין C הוא אחד מרכיבי התזונה הנספגים ביותר בגוף, ישנם אנשים שצריכים לעקוב מקרוב אחר הצריכה היומית שלהם.

מבוגרים אמריקאים: רוב המבוגרים לא עונים על המינון היומי שלהם פשוט כי הם לא אוכלים מספיק פירות או ירקות. (בדוק את ערוץ הדיאטה והתזונה של SheKnows.com עבור היתרונות הבריאותיים של פירות וירקות, כמו גם דרכים להשיג יותר בתזונה שלך.)

מעשנים: מעשנים עשויים להזדקק ל -30 אחוז יותר ויטמין C מאשר לא מעשנים בגלל הרמות הגבוהות של חומרים מסרטנים בגופם מסיגריות. אותו דבר לגבי כל מי שנחשף לעישון פסיבי לעתים קרובות. (הנה עוד 10 סיבות להפסיק לעשן.)

אלכוהוליסטים: מחקרים אחרונים מראים שתיית כמויות גדולות של אלכוהול תפחית את כוח הספיגה של ויטמין C לחצי. (חוששים שאולי אתם שותים יותר מדי? בדוק את הסימנים האלה שאתה אלכוהוליסט - או שאינך -.)

מינון יומי מומלץ עבור ויטמין C

הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לויטמין C משתנה מאוד לפי מין וגיל.

יְלָדִים
0-6 חודשים: 40 מ"ג ליום
7-12 חודשים: 50 מ"ג ליום
1-3 שנים: 15 מ"ג ליום
4-8 שנים: 25 מ"ג ליום

גברים
גברים (גילאי 9-13): 45 מ"ג ליום
גברים (גילאי 14-18): 75 מ"ג ליום
גברים (מגיל 19 ומעלה): 90 מ"ג ליום

נשים
נקבות (גילאי 9-13): 45 מ"ג ליום
נקבות (גילאי 14-18): 65 מ"ג ליום
נקבות (מגיל 19 ומעלה): 75 מ"ג
נשים בהריון (מגיל 19 ומעלה): 85 מ"ג
נקבות מיניקות (מגיל 19 ומעלה): 120 מ"ג

מקורות מזון לוויטמין C

הכנסת יותר ויטמין C לתזונה היא טעימה וקלה. להלן מספר מקורות מזון מצוינים:

פפאיה, פרי אחד = 187.87 מ"ג
פלפלים, אדומים, גולמיים, 1 כוס = 174.8 מ"ג
ברוקולי מאודה, 1 כוס = 123.40 מ"ג
נבט בריסל, מבושל, 1 כוס = 96.72 מ"ג
תותים, 1 כוס = 81.65 מ"ג
תפוזים, פרי אחד = 69.69 מ"ג

טיפים מהירים לצריכת יותר ויטמין C

למרות שפירות וירקות הם מקורות מצוינים לויטמין C, הטיפים הבאים יכולים לעזור לך לייעל את צריכתך.

1. חפש מזונות בשלים.פירות או ירקות לא בשלים יכולים להכיל עד למחצית הוויטמין C כמו אלה שהבשילו.

2. גלם הוא הטוב ביותר.בישול של פירות או ירקות במשך 10 עד 20 דקות יכול לחתוך את התוכן הכולל של ויטמין C לחצי. האפשרות הטובה ביותר שלך היא להשיג ירקות או פירות גולמיים.

3. לאחסן בטמפרטורת החדר.ויטמין C רגיש מאוד לטמפרטורה. כ -25 אחוזים של ויטמין C עלולים ללכת לאיבוד במהלך תהליך ההפשרה. קערת עץ במטבח שלכם היא המקום האופטימלי לאחסון כל מזון עשיר בוויטמין C.

מאמרים נוספים העשירים בוויטמין C

יתרונות בריאותיים של פירות וירקות כתומים
יתרונות בריאותיים סופר של תותים
יתרונות בריאותיים של פירות וירקות אדומים
העוצמה התזונתית של מזונות סגולים
יתרונות בריאותיים של פירות וירקות צהובים