קינואה לארוחות בוקר, צהריים וערב - SheKnows

מבוטא "KEEN-WAH" זרע הפלא הזה הוא מקור חלבון מלא העשיר גם במינרלים, כגון מגנזיום וברזל, כמו גם סיבים. הרבגוניות שלה במטבח מציעה מגוון אפשרויות ארוחה בריאה עבורך ועבור משפחתך. מתכוני ארוחת הבוקר, הצהריים והערב שלנו יתנו לכם סיבות נוספות להפוך את הקינואה למצרך בארון בביתכם.

סיפור קשור. האם הדיאטה האנטי דלקתית מתאימה לך? למה כדאי לך לנסות ואיך להתחיל את זה

ארוחת בוקר: קינמיל

מגיש 4

רכיבים:

• 200 גרם שיבולת שועל
• 100 גרם קינואה
• 1 כפית שמן קוקוס
• 1 ליטר מים
• 120 מיליליטר חלב קוקוס או שקדים
• קינמון

הוראות הגעה:

1. שוטפים את הקינואה במסננת (זה מסיר את הטעם המר).
2. בעזרת קומקום מרתיחים את המים בזמן שאתה מחמם את שמן הקוקוס בסיר על אש בינונית.
3. מוסיפים את שיבולת השועל לשמן המחומם ומערבבים בעדינות במשך דקה.
4. מוסיפים לתערובת שיבולת השועל את הקינואה והמים לאט ומביאים לרתיחה.
5. מנמיכים את האש ומניחים לתערובת להתבשל כ -20 דקות עד שהיא מבושלת. הקינואה צריכה להיות רכה אך שומרת על מרקם לעוס נעים.
6. מוסיפים את חלב לבחירתכם, מערבבים פנימה את הקינמון ומעליו פירות.

אפשרויות: לקבלת חיזוק תזונתי נוסף הוסיפו צ'יה או זרעי פשתן לקווינמיל שלכם ושקלו להשתמש בפירות העונה: בננות פרוסות, פירות יער טריים ותפוחים קצוצים הם חלופות טובות.

ראה מדוע קינואה צריכה להיות מצרך בסיסי בארון שלך >>

ארוחת צהריים: קינואה אבוקדו עם סטייק טונה צרוב

מגיש 2

רכיבים:

• 100 גרם קינואה
• 480 מיליליטר מים
• 1 אבוקדו בשל, בור הוסר, מקולף ומועך
• 2 סטייקי טונה
• 3 שיני שום, חתוכות לקוביות דקות
• 280 גרם שעועית ירוקה משובחת
• 150 גרם אפונת סוכר
• 1/4 בצל אדום, חתוך לקוביות
• שמן זית
• מלח
• פלפל
• זרעי שומשום (קישוט אופציונלי לסלט חם)

הוראות הגעה:

1. במסננת שוטפים את הקינואה כדי להסיר כל מרירות ומבשלים אותה בהתאם להוראות האריזה עד שהמים נספגים והקינואה תפוחה אך עדיין שומרת על מרקם לעוס.
2. בקערה שמנת את האבוקדו עם שן שום אחת ומוסיפים קורט מלח ופלפל לפי הטעם. מערבבים את תערובת האבוקדו לתוך הקינואה עד להטמעה מלאה.
3. מביאים מחבת לחום בינוני-גבוה ומוסיפים בערך כף שמן זית.
4. מתבלים את שני הצדדים של סטייקי הטונה במלח ופלפל.
5. צורבים כל צד של הטונה במשך 1-2 דקות, בעזרת מלקחיים כדי להפוך את הסטייקים בזהירות.
6. לאחר שהסטייקים נצרבים בפריכות מסירים אותם מהאש ומניחים בצד.
7. מוסיפים למחבת את הבצל האדום, ואחריו את שיני השום הנותרות, השעועית הירוקה ואפונת הסוכר.
8. מחממים את הירקות לכמה דקות ומתבלים במעט מלח ופלפל לפי הטעם. מקשטים אותם בשומשום לפני הסרתם מהאש.
9. מגישים את סטייקי הטונה עם מחית הקינואה של האבוקדו וסלט השעועית הירוקה החמה וסוכר אפונה.

אפשרויות: לא חובבי טונה? השתמש במקור חלבון גבוה אחר כגון חזה עוף אורגני או בקר בקר אורגני.

ארוחת ערב: בורגרי קינואה טורקיה עם סלט תרד

6 מנות

רכיבים:

• 1 כף שמן זית
• 500 גרם הודו טחון
• 100 גרם קינואה מבושלת
• 50 גרם תרד, קצוץ
• 1/2 בצל, קצוץ דק
• 3 שיני שום, חתוכות לקוביות דקות
• 1/2 כפית כמון
• 1/4 כפית פפריקה
• מלח
• פלפל
• 200 גרם תרד, שטוף ומנקז
• בצל אדום, פרוס דק
• 1/2 אבוקדו, חתוך לקוביות

הוראות הגעה:

1. במחבת מחממים את שמן הזית על אש בינונית-גבוהה.
2. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומבשלים 2 עד 3 דקות עד שהוא הופך לשקוף. מוסיפים את השום ומבשלים כדקה נוספת. לבסוף מוסיפים את התרד הקצוץ ומבשלים דקה נוספת. מסירים את התערובת מהאש ומעבירים לקערה.
3. מפוררים את הודו הטחון והקינואה המבושלת לתערובת הבצל, השום והתרד. מוסיפים את התבלינים ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
4. יוצרים את תערובת הבשר לקציצות שטוחות עגולות בעובי הרצוי ומוסיפים מעט שמן למחבת.
5. מבשלים את ההמבורגרים עד 5 דקות מכל צד עד לקבלת צבע חום זהוב.
6. מערבבים את התרד הנשטף עם הבצל האדום הפרוס והאבוקדו ומלבישים את הסלט בוויניגרט פשוט.
7. מגישים את ההמבורגרים עם סלט התרד.

אפשרויות: בן זוג או ילדים לא חובבי הודו? עוף טחון, כבש או בקר רזה הם חלופות מצוינות להמבורגרים האלה לפינוק ערב בריא.

מתכונים בריאים יותר

סלט אבוקדו וצ'ילי
סלט פירות עם רוטב טחינה דבש
צ'ילי טמבל ג'מייקני