לאכול יותר פירות וירקות
זה אולי נשמע כמו עצה פשוטה, אבל הגדלת צריכת הפירות שלך ירקות היא דרך מצוינת וללא כאבים להגדיל את צריכת הסיבים שלך. לפטל יש 8 גרם סיבים עצומים לכוס. תפוחים, אגסים, אוכמניות ואשכולית הן אפשרויות טובות אחרות. נסה לאכול את הפירות שלך במקום לשתות אותו כמיץ. בעוד למיץ עדיין יש ויטמינים ומינרלים, רוב המיצים מסירים את סיבים תזונתיים, מה שמונע מגופך את הסיכוי לקבל את החספוס הנוסף הזה.
כמה ירקות שיש בהם תכולת סיבים גבוהה במיוחד הם כרוב, אפונה, בטטה, סקווש חורף, אבוקדו, תירס, ברוקולי ותרד. נסה לתכנן כל ארוחה ביום שתכלול כמה מנות של פירות וירקות ותגדיל מאוד את צריכת הסיבים תוך זמן קצר.
תהנה מדגנים מלאים
האמרה הישנה, "ככל שהלחם לבן יותר, כך אתה מת מהר יותר" אינה רחוקה מן האמת. בתהליך הזיקוק, הדגנים מופשטים מקליפה, סובין, סיבים וחומרים מזינים אחרים. הקמח המעובד שנותר מאחור עשוי להכין עוגות רכות, אבל זה לא טוב לכם. בעת הקניות, הקפד לחפש מוצרים המשתמשים במילה "שלם" בשמם. לחמים ופסטות המפרסמות את עצמן כ"חיטה "עשויות להכיל אחוז קטן בלבד מקמח מלא, ולכן התוצר הסופי נמוך בהרבה מבחינה תזונתית. נסה כמה דגנים חדשים טעימים כמו שיבולת שועל מלאה, אורז חום, דוחן, בורגול, שעורה, קינואה, כוסמת ושיפון. אולי פשוט תתלהב מהמרקמים והטעמים החדשים!
נסו עם שעועית, אגוזים וזרעים
שעועית מהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים. כליה, עדשים, לימה ושעועית שחורה כולן מכילות 13 גרם סיבים או יותר לכוס. טעמם נהדר ויכול להוות תוספת נפלאה לכל ארוחה. מכינים בוריטו, מבשלים מרק טעים, מחליקים אותם לתבשיל האהוב עליכם או מפזרים אותם על סלט חריף.
לאגוזים ולזרעים יש גם יתרונות בריאותיים מצוינים והרבה סיבים. מערבבים תערובת בריאה ושומרים אותה בארנק או ברכב לנשנוש מהיר. או להיות יצירתיים ולהוסיף אותם לסלטים, מנות פסטה, מרקים, מוקפצים, תבשילים, עוגיות ולחמי פירות.
