אם אתה חושב להמשיך באורח חיים טבעוני או שאתה פשוט רוצה לצמצם את כמות המוצרים מן החי שאתה צורך, אתה עשוי להיות מודאג מאיפה אתה הולך להשיג את החלבון שלך. אבל אין צורך לדאוג! אתה יכול לקבל יותר ממספיק מכל החומרים המזינים הדרושים לך ממקורות חלבון מעולים אלה.
אם שמעת את הבן אדם הזהש דורשים ממוצרים מן החי לקבל מספיק חלבון, אתם לא לבד. השמועה הזו מסתובבת כבר די הרבה זמן. ברנדה דייויס, דיאטנית ותזונאית רשומה וכן מחברת שותפה של שבעה ספרים בנושא אכילה בריאה, מסביר כי הרעיון שאנו זקוקים למוצרים מן החי כדי לקבל את החלבון "האיכותי" הדרוש לנו אינו נכון לחלוטין. ישנו "מיתוס כי בשר מכיל חלבון באיכות גבוהה והצמחים מכילים חלבון באיכות נמוכה", וכי אנו דורשים מוצרים מן החי לבריאות אופטימלית, מסביר דייויס. אבל האמת היא שחומצות האמינו החיוניות בחלבון שאנו מחפשות הן בעצם שנעשו על ידי צמחים. אנחנו לא יכולים להכין אותם, וגם לא החיות שאנו אוכלים. גם בעלי חיים לא הופכים את חומצות האמינו האלה למשהו אחר או טוב יותר, טוען דייויס.
קבלת כל חומצות האמינו החיוניות
"יש לא מעט מזונות מהצומח שיש בהם כמויות טובות מאוד של חומצות אמינו", היא מסבירה וזה פשוט עניין של הבטחת צריכת מגוון חלבונים מהצומח כך שתקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לך. כאשר צורכים חומצות אמינו, הם מאוחסנים ב"בריכות ", אומר דייוויס. אז אם אינך צורכת חומצת אמינו מסוימת בארוחה אחת, הגוף שלך יכול למשוך את מאגרי חומצות האמינו שלו מוקדם יותר כדרך לקבל את כל מה שהוא דורש. אתה לא צריך לצרוך כל חומצת אמינו בכל ארוחה. כל עוד אתם צורכים חלבון ממגוון מקורות, לגוף שלכם יהיה כל מה שהוא צריך.
עכשיו לשאלה הגדולה: מהם המקורות לחלבון מהצומח?
אלה פריכי זרעים מהווים מקור מצוין לחלבון מהצומח >>
קטניות
קטניות הן מקורות החלבון המרוכזים ביותר, מסביר דייויס. חשבו על שעועית, עדשים ואפונה, כמו גם על המוצרים המיוצרים מהם, כגון טופו ו טמפה. פולי סויההמשמשים לייצור מוצרים אלטרנטיביים לבשר כמו טופו וטמפה, מכילים את החלבון האיכותי ביותר, כמו גם את כל חומצות האמינו.
דוגמאות לקטניות כוללות שעועית, שעועית שחורה, גרגירי חומוס, עדשים אדומות, שעועית לוביה ו edamame.
אגוזים וזרעים
דייוויס מציין כי הזרעים מרוכזים באופן משמעותי יותר מבחינת החלבון מאשר האגוזים. לדוגמה, בזרעי דלעת, 17 % מהקלוריות הן מחלבון, בעוד שקדים מציעים 13 %. זרעים רבים, כולל זרעי דלעת, הם גם "עשירים באבץ, ברזל והרבה חומרים מזינים אחרים שיכולים להוות קצת אתגר בתזונה צמחים", היא מסבירה.
דוגמאות של אגוזים וזרעים כוללים שקדים, אֱגוזי מלך, קשיו, זרעי חמניות, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה ו זרעי פשתן.
ירקות שאינם עמילניים
סביר להניח ששמעתם על היתרונות הרבים של עלים ירוקים, אבל האם ידעתם שהם מקורות חלבון מצוינים? ירקות עליים יכולים להציע למעלה מ -40 % מהקלוריות שלהם כחלבון, מסביר דייויס. למרות שהעובדה שירקות שאינם עמילניים דלים בקלוריות פירושה שקשה להשיג מספיק חלבון מהם לבד מבלי לצרוך כמויות גדולות, הם עדיין תורמים לסך הכלל שלך הַכנָסָה.
דוגמאות לירקות שאינם עמילניים שהם מקורות חלבון טובים כוללים תרד, ברוקולי, פטריות, קייל ו אספרגוס.
דגנים
"דגנים הם מקור החלבון הגדול ביותר בעולם", מסביר דייויס, ואחוז הקלוריות שלהם מחלבון יכול לנוע בין 8 ל -18 אחוזים. אכילת גרעינים עשירים בחלבון בצורה שלמה ככל האפשר יכולה לתרום רבות לדרישות החלבון שלך.
דוגמאות לדגנים עשירים בחלבון כוללים קינואה, יַרבּוּז, teff, אורז בר ו בורגול.
היכן להיזהר
אין סיבה שמי שלא צורכת מוצרים מן החי לא יקבל מספיק חלבון, אבל זה יכול לקרות. שתי הסיבות העיקריות לכך הן צריכת מעט קלוריות וצריכה של יותר מדי מזון דל או חלבון. שמנים, סוכרים ופירות הם חללים או דלים מאוד בחלבון, כך שתזונה עשירה במזונות אלה או כזו שפשוט אינה מכילה מספיק קלוריות יכולה להוביל לחוסר חלבון. אבל אם אתה אוכל ממגוון מקורות חלבון לאורך כל היום, אתה אמור להיות בסדר גמור, מסביר דייויס.
איך להשיג את הכל
כפי שהוסבר למעלה, אינך צריך לצרוך כל מקור חלבון בכל ארוחה בכל יום. אבל אם תנסה לשרוד על פסטה ובייגל, סביר שלא תצליח בתזונה טבעונית. דרך טובה להתחיל היא על ידי שילוב קטניות, שדייוויס מכנה "המקור היקר ביותר שלנו לחלבון מהצומח ומקור להרבה אחרים חומרים מזינים לטבעונים עלולים להיות חסרים. " היא מסבירה שאנשים בכל רחבי העולם שאין להם גישה לבשר מצאו דרכים לגרום לקטניות לטעום פַנטַסטִי. דגנים יכולים לשמש כתוספת או בסיס נפלא לכל סוגי המנות, ואגוזים וזרעים יוצרים חטיפים מצוינים ותוספות טעימות. כשזה מגיע לקבלת ירקות נוספים, מיזוג אותם למרקים ושייקים גורם לארוחות טעימות וחסכוניות בזמן. ניתן למצוא כל מיני ספרי בישול ומתכונים מקוונים, רק מחכים להראות לכם את כל הדרכים בהן תוכלו לגרום לחלבון המבוסס על צמחים להיות נהדר. אז תהנו מהשעועית והירוקים שלכם!
עוד על חיים טבעוניים
הופך לטבעוני: מזינים שיש לשים לב אליהם
היתרונות הבריאותיים בלהיות טבעוני
חלופות לטבעוני הניסוי
