גם אם אתה לא עוקב באופן קבוע אחר שלך לֵב שיעור, רוב הסיכויים שבדקת את זה בזמן שהיית במאמן האליפטי רק כדי לראות מה הוא רשם. אבל מה זה אומר לך? זו הסיבה שאתה צריך למצוא את אזור הלב שלך.
קצב הלב שלך משקף את בריאותך
ראשית, דע כי שמירה על לב בריא היא אחת הסיבות החשובות ביותר לכך תרגיל. מכיוון שהלב הוא שריר, פעילות גופנית סדירה מגבירה את יכולתו של הלב להתמודד עם משימות חדשות ללא מאמץ - בדומה לחיזוק שרירי השלד. הדופק שלך נותן לך חשבון משחק אחר משחק התגובות של הגוף שלך לשינויים בפעילות הגופנית שלך. הוא גם קובע אם אתה עובד מספיק קשה כדי להשיג את התוצאות שאתה מחפש או אם לא לאפשר מספיק זמן התאוששות לאחר האימון האחרון שלך (קצב הלב במנוחה יהיה גבוה מ- נוֹרמָלִי).
מצא את טווח הדופק היעד שלך
על מנת למצוא את האזור הטוב ביותר עבור המטרות והפעילות שלך, עליך לדעת תחילה כיצד לחשב את קצב הלב המרבי שלך. הנוסחה הבאה מציעה בסיס בסיסי:
220 - [גילך] = דופק מרבי (MHR)
רוב כושר מומחים מציעים להשתמש בשילוב של נוסחה זו וסולם של שיעור המאמץ הנתפס (RPE). במילים אחרות, בסולם של שש עד 20, 20 בהיותה המאומצת ביותר, כמה קשה אתה עובד?
טווח הדופק הטוב ביותר עבור אירובי
לאימוני סיבולת והתניה אירובית כללית, חשב 50 עד 65 אחוזים מהדופק המרבי שלך אם אתה מתחיל, 60 עד 75 אחוז למתאמנים ברמה בינונית ו 70 עד 85 אחוז לאירובי מבוסס מתאמנים. לדוגמה, אם אתה מתחיל בן 45 ללא בעיות בריאות ידועות, הדופק המרבי שלך הוא כ- 175 פעימות בדקה. חמישים עד 65 אחוזים הם 87 עד 113 פעימות לדקה; זוהי נקודת המוצא שלך לפעילות קרדיווסקולרית - אור עד די למדי בסולם RPE.
טווח הדופק הטוב ביותר לירידה במשקל
ל ירידה במשקל, השתמש באימון אינטרוולים לשריפת הכי הרבה קלוריות. פרצים קצרים בעוצמה גבוהה (80 עד 85 אחוזים מה- MHR שלך) ואחריהם תקופות החלמה בעוצמה נמוכה יותר (50 עד 65 אחוז מה- MHR שלך) שורפים יותר קלוריות מאשר פעילות גופנית ברמת מאמץ עקבית באותה כמות זְמַן.
ככל שהלב שלך חזק יותר, כך קצב לב ההתאוששות שלך יורד
קצב הלב שלך יכול גם לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך: קח את קצב הלב שלך 15 עד 60 דקות לאחר האימון והשווה את המספרים האלה לאורך זמן כשאתה בכושר טוב יותר. המספרים יורדים ככל שהלב שלך מתחזק.
צג אלחוטי (Polar עושה טוב) הרבה יותר טוב מאשר לקחת את הדופק באופן ידני, אומר לך את קצב הלב שלך תוך שניות. כפי שצוין קודם לכן, רוב ציוד הכושר אירובי מגיע עם צגי דופק מובנים. אז בפעם הבאה שאתה על ההליכון, עקוב אחר קצב הלב שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את המירב עבור הכסף שלך. אם אתה עדיין בספק, פנה לייעוץ של מאמן מוסמך.
עוד טיפים להתעמלות אירובית
היזהרו: כאשר פעילות גופנית עלולה לפגוע בלבכם
3 אימוני אירובי בבעיטות
כיצד להגדיל את שריפת הקלוריות של אירובי
