הרעיון של 20 דקות על הליכון עשוי לגרום לך לגנוח, אבל זה לא חייב להיות ככה! הפוך את אימון ההליכון שלך לשגרת גוף מלאת קלוריות על ידי הוספת התקפי לסירוגין של אימוני כוח.
אפילו האישה העסוקה ביותר בדרכים יכולה לגלף 20 דקות מיומה כדי להשתלב באימון. עם שגרה זו, כל מה שאתה צריך הוא גישה להליכון, להקת התנגדות וכדור תרופות או משקולת. במהלך קטעי ההליכה או הריצה, תשתמש בסולם קצב המאמץ (RPE) כדי לאמוד את רמת העוצמה שלך. רק זכור כי RPE של אחד שווה לישיבה בשקט, בעוד RPE של 10 הוא ספרינט מלא.
שגרת הליכון של 20 דקות
בעת ריצה או הליכה, הגדר את שיפוע ההליכון למינימום אחד כדי לחקות את תחושת הריצה בחוץ. אימון זה כולל 12 דקות הליכה או ריצה בסך הכל ושמונה דקות סה"כ של תרגילי אימון כוח בכל הגוף.
- 0: 00-3: 00: הליכה או ריצה בהליכון-הגדל בהדרגה את רמת האינטנסיביות שלך מ- 4 ל- 6 RPE
- 3: 01-3: 30: פיצול סקוואט עם רגל ימין על הליכון, מחזיק כדור תרופה או משקולת
- 3: 31-4: 30: שורת להקת התנגדות
- 4: 31-5: 00: פיצול סקוואט עם רגל שמאל על הליכון, מחזיק כדור תרופה או משקולת
- 5: 01-6: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 7
- 6: 01-7: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 8
- 7: 01-7: 30: נפילה ברגל אחת, רגל ימין על הליכון
- 7: 31-8: 00: נפילה ברגל אחת, רגל שמאל על הליכון
- 8: 01-9: 00: אופני V-sit על הליכון
- 9: 01-10: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 8
- 10: 01-11: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 7
- 11: 01-12: 00: שכיבה סמיכה של הליכון
- 12: 01-12: 30: לחיצת כתף של רצועת ההתנגדות
- 12: 31-13: 00: הארכת התלת-ראשית של רצועת ההתנגדות
- 13: 01-14: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 9
- 14: 01-15: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 5
- 15: 01-15: 30: גשר רגל אחת, רגל שמאל על הליכון
- 15: 31-16: 00: גשר רגל אחת, רגל ימין על הליכון
- 16: 01-17: 00: שורת להקת התנגדות
- 17:00 - 20:00: הליכה או ריצה על הליכון - התחל ב- RPE 7 והורד בהדרגה את העוצמה ל- RPE 4
עֵצָה: חגורת ההליכון תזוז, גם אם ההליכון כבוי, לכן השתמש בתמיכות כף הרגל לאורך צידי ההליכון כנקודת שיווי המשקל שלך בכל הזדמנות אפשרית.
תרגילים
בין מרווחי הליכה או ריצה, כבה את ההליכון ובצע את התרגילים האלה, תוך שימוש בהליכון ככלי כושר.
פיצול סקוואט
שתלו רגל אחת על הקרקע והניחו בזהירות את כף הרגל השנייה על חגורת ההליכון, תוך שמירה על מרבית משקלכם על כף הרגל הנטועה על הקרקע. החזקת כדור תרופה או משקולת מול החזה שלך, בצע סקוואט. החלף צד לאחר 30 שניות.
שורת להקת התנגדות
כרוך רצועת התנגדות סביב מוטות ההליכון והחזיק את הידיות בכל יד. עמדו לכיוון החלק האחורי של ההליכון כאשר כפות הרגליים נטועות על המעקות הצדדיות ומשכו את רצועת ההתנגדות לגופכם בתנועה שורה, תוך התמקדות במקור התנועה בגב.
נפילה ברגל אחת
עמד מאחורי ההליכון עם הגב למכונה. הנח רגל אחת על קצה המעקה הצדדי, כשרגלך השנייה נטויה על הקרקע. בצע סדרה של זינוחות במצב זה לפני החלפת צד.
אופני V-sit
תרגיל זה יאתגר את הליבה שלך. שב על הקצה האחורי של ההליכון כשגופך במבנה V. שמור על פלג גוף עליון מזוויע מעט לאחור, האריך רגל אחת במלואה, החזר אותה לגופך ולאחר מכן האריך את הרגל הנגדית. המשך לסירוגין במשך כל התרגיל.
הדחיפה של הליכון
נטע את הידיים על מעקה הרגל החיצוני של ההליכון, הרגליים שלך מושטות מאחוריך. בצע סדרה של שכיבות סמיכה במיקום זה. הורד את הברכיים לרצפה כדי לבצע דחיפה שונה, במידת הצורך.
לחיצת כתף התנגדות
כאשר רצועת ההתנגדות כרוכה סביב מוטות ההליכון, שתלו את הרגליים על המסילות החיצוניות ותפסו את ידיות רצועת ההתנגדות בכל יד, והעלו אותן לגובה הכתפיים. לחץ על הלהקה מעל הראש שלך כדי לבצע כל חזרה.
הארכת תלת -ראשית תקורה של רצועת ההתנגדות
כאשר רצועת ההתנגדות כרוכה סביב מוטות ההליכון, שתלי את כפות הרגליים על מסילות חיצוניות ותפסו את ידיות פס ההתנגדות בכל יד, הושיטו את זרועותיכם במלואן מעל רֹאשׁ. הורד את רצועת ההתנגדות ישירות מאחורי הראש שלך, שמור את המרפקים קרוב לאוזניך לפני שתושיט את זרועותיך חזרה למצב ההתחלה.
גשר רגל אחת
שכב על הקרקע מאחורי ההליכון, שתול אחת מכפות הרגליים שלך על אחת המסילות החיצוניות של ההליכון, האריך את הרגל השנייה במלואה. הרם את הירכיים שלך מהקרקע, לחץ אותם כלפי מעלה עד שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. הורד את הירכיים אחורה לכיוון הקרקע וחזור על הפעולה במשך כל התרגיל לפני החלפת צד.
עוד על אורח חיים בריא
מזונות לפני האימון ששורפים יותר שומן
חטיפים לאחר האימון המזינים צריבה לאחר הצריבה
עמוד זקוף! מתיחות המשפרות את היציבה
קרדיט לצילום: לאנס וויליאמס, בנות הלכו ספורטיביות
