רץ נקשר למניעת אוסטאופורוזיס, סוכרת ומחלות לב. הוא גם שורף יותר קלוריות מצורות אחרות של פעילות גופנית לב וכלי דם והוא מהווה תמריץ רוח טוב. אז איך רץ מתחיל יכול להתחיל? SheKnows מציעה כמה טיפים מומחים שיאפשרו לך לרוץ הקפות או קילומטרים תוך זמן קצר.
התחל לאט ובנה את עצמך
"כאשר אנשים מחליטים להתחיל לרוץ, הם לעתים קרובות 'הולכים בגדול' - כלומר הם רצים לפחות שעה ביום במשך חמישה ימים בשבוע", מסבירה הרצה הנלהבת לורה ג'ונסון.
"עד מהרה הם נשרפים ומפסיקים לרוץ", היא אומרת, "[שהיא] אחת הטעויות הגדולות ביותר שאני לִרְאוֹת." במקום זאת, ג'ונסון, שרצה בשמונה מרתונים ומתעדת את הרפתקאות הריצה שלה בבלוג שלה, נערת ריצה מטורפת, מציע למתחילים להתחיל לאט בריצה של 10 עד 15 דקות ביום ולתת לעצמם ימי מנוחה. "אל תתמקדי כמה רחוק אתה הולך", היא אומרת, "התמקדי בתנועה, והמרחק יגיע".
אריקה זיאל, אם לשלושה ומייסדת כושר משופר, ממליץ לרצים מתחילים לשלב מרווחי ריצה/הליכה כדי לסייע להגביר את סיבולת הלב וכלי הדם שלהם מהר יותר. לדוגמה, הליכה מהירה במשך שתי דקות, רצה במשך דקה אחת, הליכה מהירה במשך שתי דקות (מספיק כדי להרגיש את ירידה בקצב הלב מהריצה של דקה אחת), ואז רצה במשך דקה אחת (מהר מספיק כדי לאתגר את הגוף שלך באמת) ו חזור.
מצאו מעגל תמיכה
כרץ חדש, ג'ונסון מודה שזה יכול להפחיד למצוא קבוצת ריצה מקומית להצטרף אליה. אבל היא מוסיפה שאחד הדברים הגדולים בריצה הוא ש"כל אחד, לא משנה רמת המיומנות שלך, מוזמן ".
"קיום מעגל תמיכה יעזור לך ללמוד את הדברים הפנימיים של הספורט", היא אומרת, "וייתן לך את המוטיבציה הנוספת בימים שקשה לצאת מהדלת".
לפתח את הטכניקה הנכונה
זיאל אומר להתמקד בריצה קלה על הרגליים ושימוש בתחת ובבטן כדי להזיז אותך. הימנע מקפיצה למעלה ולמטה - במקום זאת, הרגיש את אנרגיית גופך שולחת אותך קדימה.
התחמם עם תנועות פונקציונאליות כמו סקוואטים, זינוקים וקפיצות. ברגע שהגוף שלך מתחמם, אתה יכול למתוח את הרגליים קלות. ואל תשכח למתוח את הירכיים, הארבע, השרירים והעגלים ממש טוב לאחר הריצה שלך, לא לפני.
שנה את משטח הריצה שלך
"זוהי עוד דרך מצוינת לפרוק את הגוף שלך, אך עדיין להכניס את הקילומטראז '", אומרת ג'יל מרפי, פיזיותרפיסטית ומאמנת אתלטיקה מורשית. היא מסבירה כי אספלט רך יותר ממדרכות מלט, דשא בדרך כלל רך יותר מאספלט, ושבבי חצץ ועפר אפונה בדרך כלל רכים יותר. "היזהר מריצות שבילים עם הרבה חריצים וגבעות", מזהיר מרפי, "אם אינך מורגל לגבעות ונוטה לסובב את הקרסול בקלות".
לגוון את השגרה שלך
"חוצה רכבות", אומר מרפי, "כדי למנוע מהמפרקים שלך מפציעות יתר." הוסף קצת עבודות אופניים, גלגיליות, שחייה, חתירה ואליפטיות לשגרה שלך; כל מה שלא משכפל את הלמות הריצה יעשה. מומחה הכוח וההתניה אומר שניתן להימנע מרוב פציעות הריצה "אם שרירי הליבה והירך שלך חזק מספיק בכדי לקיים מכניקת ריצה טובה בעמוד השדרה ובגפיים התחתונות לריצות הקילומטראז 'הגבוה יותר ו מירוצים. "
מצאו את נעל הריצה המתאימה
"למצוא את ההנעלה המתאימה היא אחת ההחלטות החשובות ביותר שתקבל כשתתחיל לרוץ", אומרת קלייר ווד, מנהלת קו בכירות של מוצרי הנעלה ב- New Balance. "כל הרצים שונים, ובעלי הנעליים המתאימות קובעים את הבסיס."
בעוד שבחירת נעלי ריצה עשויות להיות מכריעות, ווד אומר שהקריטריון החשוב ביותר הוא איזה סוג של נטייה ביו-מכנית יש לך כרץ. ביומכניקה, היא מסבירה, היא מה שהגוף שלך - ירכיים, ברכיים, קרסוליים או רגליים - נוטה לעשות עם ההשפעה. וודס אומר שהבעיה הביו -מכנית הנפוצה ביותר שניתן לתקן בעזרת נעל הריצה הנכונה היא הגזמה יתר. חנות מיוחדת המפעילה יכולה לעזור לקבוע זאת בקלות באמצעות ניתוח הליכה שבו הם מסתכלים על הרגליים שלך ורואים אותך רץ.
תלוי כמה אתה מכריז (כאשר כף הרגל מתגלגלת באופן טבעי והקשת המדיאלית סופגת את הזעזוע), אתה תהיה מומלץ לבחור נעל ליציבות קלה, יציבות מתונה או יציבות שליטה, שהיא הרמה המקסימלית של יַצִיבוּת.
עוד טיפים לרצים
האפליקציות הטובות ביותר לאייפון: אפליקציות לרצים
אימון פלג גוף עליון לרצים
טרנד התאמה: למה אנחנו אוהבים לרוץ
