כמובן שאתה רוצה להסתובב בשמלות האביב האהובות עליך העונה, וזה אומר לגרום למשחקים שלך להראות מדהימים. אלה תרגילי רגליים הם מהירים, יעילים וניתנים לביצוע כמעט בכל מקום עם מעט ציוד או ללא ציוד!
דילוג
התחל את האימון שלך עם חמש דקות דילוג קל. אם אין לך חבל קפיצה, פשוט קפוץ או רץ במקום. זה יחמם את הרגליים וייתן לך דחיפה אירובית קטנה.
עגל מגדל
התחל עם הרגליים בקו אחד עם הירכיים והבהונות שלך מכוונות ישר קדימה. הברכיים, הקרסוליים והרגליים צריכות להיות בקו אחד. הרם בעדינות את העקבים מהרצפה למצב מוגבה ככל שנוח. חזרו לחצי סנטימטר מהרצפה. חזור 20 פעמים. וודא שהעקבים שלך לעולם לא מונחים על הרצפה בין חזרות. זה ישמור על שרירי השוקיים שלך מופעלים לאורך כל הדרך. כאשר אתה מרגיש בנוח עם תרגיל זה, אתה יכול להרים רגל אחת מהקרקע, להזיז את כל המשקל על רגל אחת. בצע 10-15 הרמות על כל רגל. אתה יכול גם לאחוז במשקולות או בכל פריט כבד שיש לך בבית כדי להגביר את המשקל המורם.
הרמת רגליים
מצא פריט מאובטח להיאחז בו, כגון מסגרת דלת, כיסא או כוננית. אחזו בו ביד אחת ליציבות. האריך רגל אחת לפניך בזווית של 45 מעלות. שמור על רגלך ישרה, הרם אותה מהרצפה גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על הירכיים שלך באותה תנוחה (אל תתני להן להטות או לזוז מהקו). החזר את הרגל לרחף מעל הרצפה. חזור על הפעולה 20-30 פעמים. האריך את רגלך הצידה. שוב, הרם את רגלך לאוויר 20-30 פעמים. האריך את רגלך לאחור והרם 20-30 פעמים. חזור על הפעולה עם רגל נגדית.
סקוואט
התחל ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד או מעט יותר רחב. הירכיים, הברכיים והרגליים צריכות להיות פונות קדימה. לאט לאט להוריד את הבטן שלך כאילו אתה זז לשבת על כיסא. יש לשמור על המשקל כמה שיותר אחורה, כך שלא תפעיל לחץ מיותר על הברכיים. לחזור לעמידה. חזור על הפעולה 12-15 פעמים ולאחר מכן נח. עשה זאת בסך הכל שלוש פעמים. אתה יכול להוסיף משקולות לאימון כוח נוסף.
הרמות רגליים פנימיות
התחל בשכיבה על צד שמאל עם רגליים, בטן וגוף בתור. אתה יכול להשעין את עצמך על המרפק אם זה נוח יותר. הניח את רגל ימין על הרצפה כשהברך כפופה ופונה כלפי מעלה לכיוון התקרה. רגל שמאל צריכה להישאר מורחבת ותואמת את הגוף שלך. הרם את רגל שמאל מהרצפה בעזרת שרירי הרגל הפנימית שלך. חזור לרחף סנטימטר מעל הרצפה. חזור על הפעולה 20-30 פעמים. עשו את אותו הדבר בצד ימין.
עוד על כושר
הסחות דעת מעוררות חיוך לריצה הבאה שלך
יוגה: עובדה ובדיה
מתיחת התעוררות של חמש דקות ומלאת הגוף
