אם אתה מנסה להגביר את שגרת הכושר שלך השנה, אל תחשוב שאתה צריך לבלות כל יום בחדר הכושר. במקום זאת, העניקו לרגליים אימון רציני עם אחת הפעילויות המהנות האלה.
אימוני רגליים
1
קרוס קאנטרי סקי
לפי הגלובוס והדואר, חוקרים בשוודיה ובאוניברסיטת בול סטייט באינדיאנה השוו בין שתי קבוצות של גברים שהיו בריאים ובעלי יכולת לבצע בדיקת פעילות גופנית נמרצת לתשישות. ההבדל היחיד בין שתי הקבוצות? קבוצה אחת הורכבה מגולשי קרוס קאנטרי לכל החיים, ואילו קבוצת הגברים השנייה לא ביצעה פעילות גופנית רשמית מעבר לנדרש לחיי היומיום. כפי שניתן היה לצפות, הגולשים היו בכושר טוב יותר מאשר אלה שאינם גולשים, אך מה שהיה מרשים באמת היה המידה שבה זה היה המצב. לגולשים דווקא היו פעמיים הכושר הלב וכלי הדם והשרירים של הגברים הלא מאומנים. הגלובוס והדואר המשיך ודיווח כי, בהשוואה למחקרים קודמים של ספורטאי סיבולת לכל החיים בשנות ה -80 לחייהם, התוצאות הראו שגולשים היו בכושר כ -40 %-כביכול עקב אימון גוף מלא שמספק קרוס קאנטרי סקִי. למרות שזה עשוי להיראות כאילו זה בעיקר הרגליים שלך פועלות, כמעט כל שריר נכנס לפעולה כדי לגרום לך להחליק דרך השלג. אז השכירו או קנו זוג סקי קרוס קאנטרי, מצאו שביל לידכם, ותתחילו לזוז!
2
בַּלֶט
כמייסד ובעלים של בלט אספרסיבו - בית ספר לבלט ולמחול למבוגרים - דונה גרינברג עובדת באופן קבוע עם רקדנים בכל הגילאים ורמות הניסיון. היא מסבירה שלא רק הבלט עובד ברגליים, אלא גם מונע פציעות, מפתח כוח ליבה, מרתק את הגוף ו המוח בו זמנית, מגביר ריכוז ומשפר יישור, שיווי משקל, יציבה, גמישות, קואורדינציה ו מחזור. ואם כל זה לא מספיק, זה גם "מחטט ומאריך כל חלק בגוף", היא מוסיפה. חושבים שזה מאוחר מדי בשבילך לקפוץ לשיעור בלט? לא כל כך! גרינברג מאשרת שרוב תלמידיה אינם מקצועיים ונעים בין 18 ליותר מ -60. והכי חשוב, היא מציינת שבלט הוא לא רק הזדמנות לחזק את הרגליים כמו גם את שאר הגוף; מדובר על יותר מזה. "אתה לומד להעריך את התהליך ואת ההנאה מלהיות בריא וחזק ולבנות את גופך ולהשתיק את דעתך מדברים שלא צריכים להיות חשובים", מסביר גרינברג. עכשיו זה רעיון יפה שאנחנו לא יכולים לחכות לחוות יותר ממנו!
3
החלקה
הוקי נחשב לעתים קרובות לענף הספורט של ארצנו, אך כמה מאיתנו פוגעים באופן קבוע במגרש? אם עברו חודשים או שנים מאז ששמרת את החלקה האחרונה שלך, הגיע הזמן לשנות זאת! הבריאות הטובה ביותר מדווחת כי החלקה לא רק טובה לחיזוק השרירים הגדולים יותר ברגליים, בטלן ובליבה, אלא גם טובה עבור שרירי המייצב הקטנים סביב הירכיים, הברכיים והקרסוליים שלא נוטים להתאמן הרבה מדי יום חַיִים. החלקה היא במקרה גם דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולהגביר את כושר הלב וכלי הדם שלך. אז בין אם אתה רוצה להתחיל משחק הוקי עם חברים, להמציא את שגרת הריקודים à la Tessa Virtue וסקוט מויר או פשוט להחליק במעגלים עם המשפחה שלך, פנה זמן להכות על המשטח. כל שעליך לעשות הוא לבצע חיפוש מקוון אחר משטחי החלקה פנימיים או חיצוניים בעיר שלך, למצוא אחד לידך וליהנות!
הפגינו את המשחקים החזקים שלכם עם אלה טיפים לגילוח רגליים >>
4
אימון כוח בבית
יש ימים שאתה עייף, קר בחוץ, ואתה פשוט לא יכול להניע את עצמך להגיע לחדר הכושר או לפעילות האהובה עליך. אבל אתה עדיין יכול להיכנס לאימון רגליים נהדר בכל מקום שאתה נמצא. מאמנת בריאות ומדריכת כושר מוסמכת אנג'לה סימפסון מ לאכול שוב ספין הפעלה להרכיב את שגרת האימון של רגל הרוצח שאפשר לעשות בבית, בעבודה או בכל מקום שנוח לך. אנג'לה ממליצה לבצע חימום קל של חמש עד עשר דקות כדי להכין את השרירים, כמו הליכה מהירה, ריצה במקום או מה שאתה אוהב. לאחר מכן, "בצע את סגנון המעגלים הבאים, והשהה לנוח למשך דקה עד שתיים בסוף כל סיבוב. השלימו שלושה סיבובים ואז התמתחו ", היא מסבירה. וכמובן, אל תשכח לשאוב את המנגינות האהובות עליך כדי לשמור על מוטיבציה.
הרמת רגליים חד רגליים
עם מגע בהונות
עשר חזרות בכל צד. עמדו גבוה עם הכתפיים לאחור והליבה מעורבת. העבר את המשקל על רגל שמאל, והרם מעט את הימין מהרצפה. צירים במותניים ושמירה על עמוד שדרה ארוך, בצעו הרמת רגל אחת בצד רגל בצד שמאל, הורדו קצות האצבעות שלך לגעת בהונות שמאל בזמן שאתה מאריך את רגל ימין לאחור, במקביל לאדמה מאחור אתה. חזרו לאט לעמדת ההתחלה, אך אל תתנו לרגל ימין לגעת בקרקע. המשך במשך כל 10 החזרות, ולאחר מכן החלף צד.
קפיצות סקוואט של 4 נקודות
עשר "קופסאות". עמדו עם עיקול קל בברכיים, רגליים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים זה מזה. הורד את עצמך מעט כדי לצבור תאוצה, ואז קפץ קדימה, ונחת בסקוואט. נוחת ברכות ככל האפשר, ואז מיד קפוץ שוב, הפעם מימינך. קפוץ בפעם השלישית כשאתה קופץ לאחור, ואז פעם נוספת כשאתה קופץ שמאלה ונוחת בסקוואט רביעי להשלמת קופסה. המשך עד שתשלים 10.
שלב עם
הארכת רגל אחורית
עשרים סה"כ צדדים מתחלפים. פנה לכיוון מדרגות או כיסא. החזקת ידיים בכל מקום שהן מרגישות הכי בנוח, צעדו עם רגל שמאל. כאשר אתה עומד על הכיסא או על המדרגה, הרחיב מעט את רגל ימין מאחורייך. אל תדאג להרים אותו גבוה מדי, אבל מספיק כדי להרגיש סחיטה בשרירי הגלוט. הנמיך את רגל ימין בחזרה אל הקרקע, והורד את רגל שמאל למטה. חזור על הפעולה, הפעם מוביל עם רגל ימין.
נפילה אחורית עם הרמת ברכיים
עשר חזרות בכל צד. עם ידיים על הירכיים, התנדנד לאחור עם רגל ימין. בדרך חזרה לעמידה, הביאו את אותה רגל קדימה, שמרו על זווית של 90 מעלות בברך והרימו את הברך כלפי החזה. חזור, 
עושים כמיטב יכולתכם כדי לא לתת לרגל ימין לגעת באדמה למעט בחלק הנמוך של הזינוק. השלם את כל החזרות לפני החלפת צד.
סומו סקוואט
עשרה רגילים, 10 סופר איטיים. קח עמדה כפופה רחבה מהרגיל, והצבע בהונות מעט כלפי חוץ. הניחו את הידיים מאחורי הראש או על הירכיים. כרעו, שמרו על משקלכם על העקבים והבטיחו שברכיים לא נעות קדימה יותר מאשר בהונות. שמור על פלג גוף עליון זקוף, הליבה מעורבת וגובה השדרה.
תגיד לנו:
אילו אימונים תעשה כדי להישאר בכושר השנה? יידע אותנו בסעיף ההערות למטה!
עוד עצות כושר
10 דרכים קלות במיוחד לצליל לאורך כל היום
תהיה חדר כושר משלך
5 תנוחות יוגה ממריצות
