משעמם לך האימון הנוכחי? האם הגעתם לרמת הכושר המפחידה? תנו לכושר שלכם קפיצה קלה בעזרת פליומטרי, טכניקת האימון בה משתמשים ספורטאים להגברת כוח השרירים והחוזק בעזרת קפיצות, גבולות ותנועות נפץ אחרות. Plyometrics, הנקראים גם אימוני קפיצות, לא רק יוסיפו תככים לחדשנות האימון הנוכחית שלך, הם יעזרו לך לשפר את רמת הכושר שלך, לשרוף קלוריות ולהשיג תוצאות. להלן שלושה מהלכים פליומטרים, באדיבות המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE) בכדי לגרום לך לשאוב.
לפני שאתה קופץ
בגלל התנועות הנפיצות, פליומטרי נחשבים לטכניקת אימון מתקדמת לספורטאים וחובבי כושר שיש להם בסיס איתן של כושר גופני.
ג'סיקה מת'יוס, רכזת ההשתלמות של המועצה האמריקאית לתרגול (ACE), אומרת כי "אימון פליומטרי יכול להוות תוספת חכמה לתוכנית האימון של אדם בריא כמו
כל עוד משתמשים בו בחוכמה. אימון מסוג זה, כאשר נעשה בו שימוש בטוח ויעיל, מחזק את השרירים, מגביר את הקפיצה האנכית ומפחית את כוחות ההשפעה על המפרקים. "
לפני שאתה קופץ לפליומטרי, הקפד לקרוא קפוץ לכושר עם פליומטרי ולמד עוד על עוצמה זו
טכניקת אימון.
אימון פליומטרי מהיר
קפיצות חרוט קדימה
עמדת המוצא: הניחו סדרת קונוסים זה מזה במרחק של 18 עד 24 סנטימטרים בקו ישר על משטח החלקה. עמדו 6 סנטימטרים מאחורי החרוט הראשון כאשר כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד או
קרוב יותר, זרועות לצדך. משוך את כתפיך כלפי מטה ובחזרה מבלי לקשת את הגב התחתון, ותפס את שרירי הבטן כדי להקשיח את עמוד השדרה.
שלב כלפי מטה: ראשית העבר את הירכיים לאחור ואז זז לאט כלפי מטה כדי ליצור תנועה דמוית ציר בברכיים. המשך להוריד את עצמך עד שאתה מרגיש בעקבים
להרים מהרצפה. נסה לשמור על גב שטוח על ידי כיפוף קדימה בירכיים. שמור את הראש קדימה או לרצפה, והנח את זרועותיך במיקום הנוח או במקום בו הן מציעות את
תמיכת האיזון ביותר.
תנועת קפיצה: עם רק הפסקה קצרה מאוד בתחתית השלב כלפי מטה, התפוצץ קדימה ומעלה מעל החלק העליון של החרוט הראשון, דוחף ומרחיב את הקרסוליים שלך,
ברכיים וירכיים בו זמנית. כאשר אתם קופצים לאוויר, נסו לשמור על הרגליים ברמה זו עם זו ובמקביל לרצפה.
נְחִיתָה: המרכיבים החשובים ביותר בשלב הנחיתה הם מיקום נכון של כף הרגל והימנעות מתנועה מוגזמת קדימה. ניסיון לנחות ברכות ובשקט על רגל אמצע,
מתגלגל לאחור במהירות לכיוון העקבים ליצירת רגל רמה, במקביל לרצפה. דחוף תמיד את הירכיים לאחור ושחרר את הירכיים כדי לספוג את כוחות הקפיצה. הימנע מנעילת שלך
ברכיים או מרובע על הנחיתה, מכיוון שזה עלול להוביל לפציעות ברכיים אפשריות. נוחת עם תא המטען נוטה מעט קדימה, הראש מיושר עם עמוד השדרה והגב קשיח או שטוח. שמור על הבטן שלך
/ שרירי הליבה מעורבים, מקשיחים את פלג גוף עליון כדי להגן על עמוד השדרה
עם רק הפסקה קצרה מאוד בתחתית שלב הנחיתה, התפוצצו קדימה ומעלה שוב. המשך בתהליך זה עד שתנקה את כל הקונוסים.
