קח את זה לאט ותקשיב לגוף שלך
כמו כל תרגיל חדש, ד"ר מאר ממליץ על אישור רופא וכי תקשיב לגוף שלך. "חשוב לבדוק עם הרופא שלך לפני כל חדש תרגיל משטר ", היא מציעה. "[בעת ביצוע התרגילים], כלל האצבע הוא זה: אם חלק מהתרגיל הספציפי כואב, עצור את התנועה הזו ו פשוט המשך לאחד הבא. " הקפד לנשום באמצעות התרגילים הבאים וזכור כי עם תרגול, שֶׁלְךָ יְצִיבָה ישתפר.
לפני שתתחיל, הקפד להתחמם למשך חמש דקות על ידי צעדה למקום, מניף את הידיים בצורה מבוקרת ונושם עמוק. זה יכין את השרירים שלך לזוז.
מתיחת חזה
מותח את החלק הקדמי של פלג הגוף העליון, אשר נוטה להידוק אם אתה מבלה זמן רב על שולחן.
עמדת התחלה: שב על כדור אימון, ואז צעד את הרגליים קדימה עד שהגב שלך נגד הכדור.
תְנוּעָה: שמור על צווארך מקביל לרצפה והארך את המרפקים לאחור כך שגם הידיים שלך מקבילות לרצפה. הגב שלך צריך להיות עטוף על הכדור. דופק בעדינות לספירה של 20 שניות.
מתיחת מפרק הירך
מותח את השרירים שמרימים את הרגל. השרירים האלה יכולים להתהדק אם אתה יושב רוב היום.
עמדת התחלה: עמדו גבוה מול הקיר, כאשר בהונותיכם כמטר אחד מהקיר. תביא את ה
כושר כדור לצד הברך הימנית שלך. שים את הברך הימנית שלך כפופה על הכדור תוך שמירה על הירכיים במקביל לקיר.תְנוּעָה: גלגל לאט את הכדור מהקיר, כופף את ברך שמאל ושמור על גופך ישר לחלוטין. לא להישען קדימה. נסה לשמור על משקלך בצד ימין. החזק תנוחה זו לספירה של 30. חזור על הצד השני.
הארכת כוח
מותח את החלק הקדמי של הגוף תוך חיזוק שרירי הגב, glutes ו- hamstrings.
עמדת התחלה: כורע מאחורי כדור הכושר עם הרגליים שטוחות על הקיר. עטוף את גופך על הכדור.
תְנוּעָה: יישר את הרגליים, סחוט את האצבעות והרים את פלג גופך העליון מהכדור. החזק לספירה ארוכה של 5. כדי לצאת מתנוחה זו, כופפו את הברכיים ושבו את גופכם שוב על הכדור. חזור 5 פעמים.
קֶרֶשׁ
מחזק את שרירי הליבה שלך, שיכולים להיחלש עם הרגלי יציבה גרועים.
עמדת התחלה: שכב על הבטן על מחצלת, כשרגלך שטוחה אל הקיר. קום על המרפקים. שמור על צווארך ישר.
תְנוּעָה: הרם את כל גופך, מייצב את גופך על בהונות ואמות הידיים. החזק את המיקום הזה כשהרגליים, הגב, הצוואר והראש מיושרים. הדק את שרירי הבטן וודא שאתה נושם; אל תפיל את הראש. זה נורמלי שהגוף שלך רועד. החזק לספירה של 60 שניות. אם אינך יכול להחזיק אותו כל כך הרבה זמן, שכב ונח בספירה של 10, ואז התרומם למעלה, כוון לסך הכל 60 שניות במצב קרש.
להתקלף
מותח את הרגליים והגב
עמדת התחלה: מעמדת הקרש, קילוף את עצמך מהרצפה על ידי יישור זרועותיך והארכת ראשך ועמוד השדרה לתנוחת קוברה.
תְנוּעָה: קום על הידיים והברכיים ובצע את החתול מתיחה על ידי עיגול עדין של הגב כלפי מעלה. שמור את הידיים על הרצפה, הניח רגל אחת על הרצפה, ואז את השנייה, והפיל מעט את הישבן לכיוון הרצפה. הרם את הגב התחתון (אך אל תיישר את הרגליים) ובעדינות, חוליה אחת בכל פעם, גלגל את עצמך, שמור את הסנטר תחוב, עד שאתה עומד - ואז פרש לאט את הצוואר. עמדו ישר עם גב וצוואר מורחבים מעט, הידיים החוצה לצד וקחו שאיפה עמוקה.
כל סדרת התרגילים של שיטת SOAR מכוונת לכל קבוצת שרירים ומפרקים מרכזיים ליישר את עמוד השדרה בבטחה ובטבעיות ולקדם יציבה בריאה. למידע נוסף על שיטת SOAR ליציבה מושלמת ותרגילי המתיחה והחיזוק הנוספים, בקר באתר www.thesoarmethod.com.
עוד דרכים לשפר את היציבה שלך
סודות סלבריטאים ליציבה טובה יותר
מדוע יציבה חשובה
כיצד לשפר את יציבת הישיבה שלך
