מארק לורן, מחבר אתה חדר כושר משלך: התנ"ך של משקל הגוף תרגיל לגברים ולנשים (Ballantine, 2011), לא מאמן כוכבי קולנוע. מומחה האימון הצבאי הגופני הצבאי ובקר הלחימה המיוחדת מאמן את מי שמגן על המדינה שלנו, שחייהם תלויים בכושר. כעת, לראשונה, לורן מבצעת אופציות מיוחדות בארה"ב כושר תרגילים זמינים שיתאימו ללוח הזמנים, הארנק ורמת הכושר של כל אחד. הנה מה שלורן אומר על היתרונות של תרגילי משקל גוף, יחד עם אימון בן חמישה תרגילים כדי לבעוט את התחת שלך בצורה-ללא ציוד כושר, תוך שימוש במשקל הגוף שלך בלבד.
עזוב את התירוצים ללא אימון
SheKnows: מה התירוץ מס '1 לאי להתאמן?
מארק לורן: "אין לי זמן." השימוש בתרגילים שלי למשקל הגוף ימחק לנצח את התירוץ הזה. זה לא לוקח הקרבה גדולה מזמנך להיכנס לכושר מצוין, במיוחד עם תרגילי משקל גוף! ניתן לבצע תנועות אלה בכל מקום ובכל זמן.
Cardio vs. אימון אינטרוולים
SheKnows: מהו סוג האימון הטוב ביותר לחיזוק כושר הלב וכלי הדם והשרירים?
מארק לורן: מחקרים המשווים בין אימון אינטרוולים קצר ואינטנסיבי לבין אימון יעד יציב בטווח לב (או "אירובי") הוכיחו שאימון אינטרוולים יעיל הרבה יותר בשיפור הביצועים, הכוח והכוח הלב וכלי הדם גוּף הרכב.
תרגילי משקל גוף חוסכים זמן
אימונים קצרים ואינטנסיביים מסוג אינטרוול ניתנים לשכפול בקלות עם תרגילי משקל גוף. אין צורך להקדיש יותר משעתיים -שלוש בשבוע להתאמן, הרבה פחות להחליף בגדים, לנהוג, לחנות, ללכת לחדר ההלבשה ואז לעשות הכל הפוך.
5 תרגילי משקל גוף לאימון גוף מלא
לורן התווה אימון במשקל גוף בן חמישה תרגילים כדי לתת לך שגרת כושר מהירה ויעילה שתוכל לבצע בכל מקום-זה לוקח רק 20 דקות. הספר שלו אתה חדר כושר משלך מציע 125 מתרגילים אלה, עם וריאציות רבות ואימונים הכוללים ארבע תוכניות בת 10 שבועות מתוכננות לקבוצות יכולות שונות.
סטים מורכבים
בצע את כל חמשת התרגילים גב אל גב, ולאחר מכן נח במשך 90 שניות לפני החזרה. בצע ארבע מערכות מורכבות אלה.
שכיבות סמיכה של סומו
עמדת התחלה: היכנס למצב שכיבה למעלה, כאשר הידיים ממוקמות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
תְנוּעָה: הורד את עצמך למיקום התחתון של שכיבה למעלה. לאחר מכן לחץ על עצמך בחזרה בתנועת נוזל אחת, ולאחר מכן משוך את אחד המרפקים למעלה עד שיהיה קו ישר מהמרפק המוגבה שלך כלפי מטה אל היד על הקרקע. אתה אמור להסתכל על המרפק המורם. חזור על התנועה המרימה את המרפק הנגדי, וכל צד חוזר לסירוגין.
לְבַצֵעַ: 10 חזרות
וריאציות תרגיל:
הרם את הידיים על משטח כדי להקל על התרגיל. ככל שהשטח גבוה יותר כך התרגיל הופך להיות קל יותר. כדי להגביר את הקושי אתה יכול להרים את הרגליים.
