שמעת את הביטוי על נשים רץ לאחור בנעלי עקב, נכון? מינוס העקבים אולי, הריצה ברוורס היא לא בדיחה אחרי הכל.
ריצה לאחור היא לא רק דרך מהנה לשרוף קלוריות, היא גם מציעה יתרונות כוח ויציבה שריצה רגילה לא עושה.
אם ראיתם את האנשים ה"משוגעים" האלה רצים לאחור במסלול או על ההליכון בחדר הכושר, אולי אתם תוהים אם זו דרך חדשה להתאמן. תאמינו או לא, ריצה לאחור היא לא חדשה. זה צץ כפעילות בפני עצמה לפני כמעט 40 שנה, כאשר רופאי ספורט החלו להמליץ על השיטה לשיקום ספורטאים פצועים.
רוץ לאחור לכושר יעיל
לדברי ד"ר בארי בייטס, פרופסור אמריטוס באוניברסיטת אורגון, ריצה לאחור היא דרך יעילה יותר לנוע בהשוואה לרצים שרצים קדימה. המומחה לביצועים אנושיים ערך מחקר על ריצה לאחור שמצביע על כך שרצים לאחור צריכים לעשות זאת לנוע רק ב-80 אחוז מהמהירות של אלו שרצים בכיוון המקובל כדי לקבל את אותם יתרונות כושר. ד"ר בייטס, כחלוץ בתחום הביומכניקה וההתפתחות העצבית-שרירית, מספר כי נתקל ברטרו בריצה. עולם הרץ, שדיווח כי ספורטאים רבים משתמשים בריצה לאחור כדי להתאושש מפציעות. "ספורטאים השתמשו בזה כחלק מהאימונים שלהם במשך שנים, אבל לא כפעילות בלעדית. הוא משמש לעתים קרובות בשילוב עם הליכה/ריצה קדימה כדי ליצור גוף מאוזן יותר", הוא אומר. ריצה הפוכה מפחיתה את ההשפעה על המפרקים שלך. אז זה לא מפתיע שהוא מומלץ לעתים קרובות לבעיות ברכיים וגב.
ויש יתרונות נסתרים לגישה החדשנית הזו. נאמר כי ריצה בתנועה הפוכה הופכת אותך לחטוב יותר (ומהיר יותר) מאשר ריצה קדימה. מומחה אחר לריצה לאחור, ג'יימס באמבר, אומר שהיתרונות של ריצה הפוכה כוללים חיזוק שרירי כף הרגל ושיפור היציבה.
בנוסף, עצם התנועה לאחור מכוונת לשרירים האחוריים שלך. ריצה לאחור היא דרך מצוינת לגוון ולחזק את השוקיים, שרירי הירך האחורי, העכוז והגב.
כיצד להתחיל בריצה הפוכה
על הליכון
מוכנים לרוץ ברוורס? הדרך הטובה ביותר לשלב ריצה לאחור בתוכנית האימון שלך היא קודם כל ללכת אחורה. ג'נט ס. דופק, PhD, פרופסור חבר באוניברסיטת נבאדה לאס וגאס, ממליץ ללכת לאחור על הליכון, שבו אתה יכול להשתמש במסילות לתמיכה. "נסה ללכת קדימה במשך חמש דקות ואחורה במשך שתי דקות, ואז חזור על הדפוס לאורך האימון שלך."
ככל שתהיה נוח יותר עם התנועה, תוכל להגביר את המהירות מהליכה לריצה. שימו לב שהליכה ברוורס היא הרבה יותר קשה, אז האטו את הקצב שלכם ב-50 אחוז לפחות. כאשר מגבירים את מהירות הריצה לאחור, הגדל את אורך הצעד שלך לפני הגדלת תדירות הצעדים שלך.
על המסלול
אם אתה רוצה להיות חובב ריצה הפוכה, מומחים כמו גארט דוהרטי מייעצים להתאמן כל יום. דוהרטי מציע להתחיל ללכת או לרוץ מרחקים קצרים אחורה, לעבור לריצה קדימה ולחזור כל עוד אתה צריך עד שתרגיש בנוח.
על המגרש, דוהרטי ממליץ לך לרוץ 50 מטר אחורה ואז לעשות 50 מטר קדימה. חזור. אתה יכול להגדיל את המרחק הזה ככל שאתה מרגיש בטוח יותר.
האם יש חסרונות לריצה הפוכה?
מלבד העובדה הברורה שאתה לא יכול לראות לאן אתה הולך, ייתכן שיהיה קצת כאב בצוואר אם אתה מתאמץ להסתכל מעבר לכתף. "בטיחות היא נושא קריטי בספורט הזה", מזהיר ד"ר בייטס. "מצא משטח קשיח טוב שאינך צריך לדאוג ובו אינך רוצה להמשיך לסובב את הראש."
הוא גם מייעץ לרוץ עם בן זוג אם אתה רוצה לרוץ במקום ציבורי כמו פארק. להחזיק ידיים ולעשות תורות, כשאחד מכם רץ/מסתכל קדימה והשני רץ לאחור.
לא משנה באיזו טכניקה תשתמש כדי לתרגל ריצה לאחור, תשיג את יעדי הכושר שלך מהר יותר. בייטס אומר שמבחינה פיזיולוגית, הדרישות של ריצה של 4 מייל בשעה אחורה זהות לריצה של 5 מייל לשעה קדימה! אז אחורה זה קדימה ומתקדם.
עוד טיפים לריצה
אימון הליכון של 20 דקות
מדריך לרץ מתחיל
האפליקציות הטובות ביותר לאייפון: אפליקציות לרצים
