אם לוח הזמנים שלך אינו מאפשר זמן להתרחק אל חדר כושר וממנו, יש לך מזל. לא רק שאתה יכול להיכנס לכושר בבית, אתה יכול לעשות זאת עם מעט ציוד או בלי ציוד. הוסף כמה חתיכות זולות של תרגיל צינורות, כדור אימון מתנפח (עדיף להתפרץ) וכמה משקולות, ויש לך עוד אפשרויות אימון ודרך להוסיף התנגדות ככל שאתה מתחזק ומשפר את כושר.
אימון גוף מלא אתה יכול לעשות בבית
נסה את האימון הכולל של הגוף שלוש פעמים בשבוע, 12 עד 15 חזרות, במשך שניים עד שלוש סטים. התחמם על ידי הליכה במקום במשך חמש דקות או רץ/עלה במדרגות.
סקוואט במשקל הגוף (עובד ברגליים ובגלוטס)
עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, העיניים ממוקדות ישר קדימה, הידיים על המותניים או החוצה לפניכם. התחל את התנועה על ידי כיפוף בברכיים ובירכיים, שמור על הברכיים מיושרות על בהונות. דחוף את הירכיים לאחור בזמן שאתה ממשיך להוריד עד שהירכיים מקבילות לרצפה. עצרו ודחפו כלפי מעלה דרך העקבים שלכם לעמדת ההתחלה. הימנע מנעילת הברכיים בחלק העליון.
לחיטוב זרועות: החזיקו במשקולות בכל יד, כפות הידיים נייטרליות ופניהן פנימה. כאשר אתה עולה עם כל סקוואט, העלה זרוע אחת כלפי מעלה וסובב את כף היד כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך, הורד תוך הורדת הירכיים. זרועות חלופיות בכל חזרה.
ריאות מתחלפות (חברות glutes ורגליים)
עמדו גבוה, ידיים על מותניים. צעד קדימה עם רגל ימין, נוחת על העקב ואז קדמת. פלג הגוף התחתון על ידי כיפוף הברך והירך של רגל ימין עד שברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. חזור למצב ההתחלה על ידי דחיפה ויישור רגל ימין. לסירוגין עם רגל רגל קדימה וחזור על 15 חזרות לכל רגל.
להוסיף כתפיים: החזיקו במשקולות, הביאו את הידיים למעלה ולצאת בזוויות ישרות כמו עמודים למטרה; כשאתם צועדים אחורה מכל נפילה קדימה, מיישרים זרועות מעל, מביאים משקולות למעלה ולכיוון זה; להחזיר לעמדת ההתחלה לפני הזינוק הבא.
הגבהה של מפרק הירך (עובדת על שרירי הירך)
שכב על הגב עם הרגליים למעלה על כיסא חסון, ברכיים כפופות בזווית ישרה והבהונות מופנות כלפי מעלה. תחפור בעקבים כשאתה מרים לאט את הירכיים מהאדמה, סוחט את האצבעות שלך; עצרו וחזרו לאט לאט הירכיים לרצפה.
הגדל את האתגר: חצו קרסול אחד על הברך הנגדית והרימו את הירכיים בעזרת רגל אחת.
שכיבות סמיכה (גוון החזה, התלת ראשי ושרירי הליבה)
הניחו את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים בנפרד בידיים ישרות (לא נעולות), רגליים ישרות מאחוריכם על כדורי כפות הרגליים, שמרו את הגוף בקו ישר. הורד את עצמך לאט עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה. עצרו ואז דחפו את עצמכם לאט לאט למעלה.
הוסף טונר אחורי: אחז במשקולות על הרצפה (עובד הכי טוב עם משקולות מרובעות) במקום להניח ידיים שטוחות על הרצפה; בצע "שורה" בזרוע אחת כאשר אתה עולה עם כל שכיבה למעלה על ידי העלאת מרפק אחד כלפי מעלה לסירוגין את התקרה, לוחץ את להב הכתף שלך לאמצע הגב, ואז יורד לאחור מטה.
עוד דרכים להישאר בכושר בבית
כיצד להישאר בכושר ברחבי הבית.
עוד עצות ותרגילי כושר ביתי
- 10 התרגילים התפקודיים המובילים לכושר גוף מלא
- טיפים מהירים לאימונים ביתיים
- טריקים לחיסכון בזמן
