ניסיון לרדת במשקל יכול להיות מאתגר מכיוון שאתה תמיד מרגיש רעב כשאתה מתפרנס מסלטים, שייקים ויוגורט.
פתרון אחד שיכול לסייע בהגברת שובע הוא אכילת מזון הידרופילי יותר, על פי הדיאטנית הרשומה קרן גילברט, מייסדת תזונת החלטות ומחבר הספר הקרוב דיאטת HD.
מה הם מזון הידרופילי?
פירושו המילולי של הידרופילי הוא "אוהב מים". מזונות בעלי תכונות הידרופיליות מכילים כמות גבוהה של סיבי גומי, המכונים רירית. כאשר אוכלים מזון הידרופילי, הם סופגים מים ויוצרים ג'ל בבטן, ויוצרים מחסום פיזי בין פחמימות לאנזימי העיכול המפרקים אותם ומאטים את הפיכת הפחמימות לאלו סוכר. התוצאה הסופית? אתה מרגיש שבע יותר.
דוגמא מצוינת למזון הידרופילי הוא זרעי הצ'יה. זרעים זעירים, שחורים או לבנים אלה נראים דומים לשומשום. לזרעי צ'יה צפופים יש הרבה תכולת שומן "טובה", כולל חומצות שומן אומגה 3 וחומצה אלפא לינולנית (ALA), והם גם מקור טוב לחלבון, סִיב, סידן, ברזל ומנגן.
ילידי דרום מקסיקו וצפון גואטמלה, הם מזון בסיסי לאזור זה. הוא האמין שזרעי צ'יה שימשו כמזון עמיד באנרגיה גבוהה על ידי האצטקים, בני המאיה והאינקה.
להכנת ג'יה צ'יה יש לשלב שתי כפות זרעי צ'יה בכוס מים ולתת לו לעמוד לפחות 15 דקות. כאשר אתה חוזר, הזרעים והמים יצרו ג'לטין סמיך.
זרעי צ'יה הפכו למרכיב הכוכב של הדיאטה ההידרופילית (HD) שיצר גילברט לאחר שגילתה שלזרעי צ'יה יש יכולת לספוג מים עד פי 12 ממשקלם. היא החלה להתנסות בזרעי צ'יה כדרך לקדם שובע, ואז החלה לייעץ ללקוחות שלה שהתקשו לרדת במשקל כדי לשלב אותם בתזונה.
"מזונות הידרופיליים, כמו זרעי צ'יה, עמוסים בסיבים מסיסים, חלק חיוני בפאזל הרעב, אשר גורם לנו להרגיש יותר מלאים על ידי סיוע בייצוב רמות הסוכר בדם והקטנת התשוקה ", אומר גילברט.
גורם הסיבים: מסיסים לעומת לֹא מָסִיס
קבלת מספיק סיבים תזונתיים חשובה לבריאות העיכול וסילוק הפסולת. ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים.
מזונות עם סיבים מסיסים (כמו זרעי צ'יה) מושכים מים ויוצרים ג'ל המאט אִכּוּל ומעכב את התרוקנות הקיבה. זה מייצב את רמת הסוכר בדם ורמות האינסולין מתפקדות ביעילות רבה יותר-אתה נמנע מלחוות את ההשפעה של רכבת הרים של עליות ושפל של רמת הסוכר בדם. מקורות נפוצים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, עדשים, תפוזים, אגס, זרעי פשתן ואפונה מיובשת.
סיבים בלתי מסיסים מסייעים בתפזורת וריכוך הצואה והעברתו במערכת העיכול, מסייעים במניעת עצירות. סיבים בלתי מסיסים נמצאים בעיקר בדגנים וירקות מלאים, כולל סובין חיטה, שעורה, אורז חום, זרעים, אגוזים, כרוב, ירקות עלים כהים וקליפות ירקות שורש.
בספרה, גילברט מתייחס לזרעי הצ'יה כאל "הידרו-בוסטרים" מכיוון שניתן להוסיף אותם לארוחות או לחטיפים כדי לסייע בקידום שובע. גילברט ממליץ לנשים עסוקות להוסיף זרעי צ'יה לפחות פעמיים ביום - לארוחות הבוקר והצהריים שלהן - אם הן רוצות להימנע מרגישות רעב בחלקים העמוסים ביותר של היום. ניתן להוסיף זרעי צ'יה ישירות - או כצ'יה ג'ל - לשיבולת שועל, שייקים ויוגורט. "אתה תרגיש שבע במשך שלוש שעות לפחות", היא מבטיחה.
10 המזונות ההידרופיליים הצפופים של גילברט
- זרעי צ'יה
- במיה: ניתן לייחס את המרקם הדקיק שלו לרירית סביב הזרעים בחלק הפנימי של התרמיל. רירית הבמיה עשירה בהידרופילי (סיבים מסיסים) יכולה לשמש לעיבוי גמבו, תבשילים ותבשילים. ירק זה דל קלוריות מכיל גם ויטמינים C, A, B6 וחומצה כמו גם מינרלים, כולל סידן, אשלגן ועקבות מגנזיום ומנגן.
- קְוֵקֶר: אתה יכול לראות "ג'ל" שיבולת שועל בזמן הבישול. בחר שיבולת שועל בחיתוך פלדה, שתשאיר אותך שבע לאורך זמן. שיבולת שועל מהווה מקור עשיר לסיבים מסיסים כמו גם לחלבון, זרחן, אשלגן, סלניום, מנגן וברזל.
- אגסים: אגסים מלאים בפקטין, פחמימה מורכבת הנמצאת באופן טבעי בדפנות התא הצמחי. כמו מזונות הידרופיליים אחרים, אגסים מסייעים בעיכול, מורידים כולסטרול ומווסתים את ספיגת הסוכר בגוף.
- בקושי: גרגיר דגנים לעיס זה מכיל בעיקר סיבים בלתי מסיסים. הוא מכיל גם את אותו סוג סיבים מסיסים כמו שיבולת שועל הנקראת בטא-גלוקן, שיכולה לעזור לך למלא ולשפר את רמות הכולסטרול. עם יכולתו הגבוהה לספוג מים, ניתן להוסיף שעורה למרקים ולסלטים או להגיש כתוספת.
- כרוב ניצנים: כרוב התינוקות הזה מכיל מספיק סיבים מסיסים בכדי לשמור על שבע שעות. לירק המצליב הזה יש תכונות מרעלים: נבטי בריסל עתירי גופרית, המסייעים בהרחקת רעלים מהדם.
- שעועית: כל השעועית היא מזון הידרופילי גבוה. שעועית כליה עשירה בנוגדי חמצון יכולה לשמש כתחליף חלבון בסלטים, למשל, כדי להשאיר אותך שבע יותר.
- גרגירי חומוס: תכולת הסיבים המסיסה הגבוהה של חומוס יכולה להשאיר אותך שבע שעות.
- תפוזים: בנוסף לויטמין C, תפוזים - כולל הפיט (השכבה החיצונית הלבנה) - עמוסים בסיבים מסיסים ובפקטין. גילברט ממליץ על תפוזים כחטיף בין הארוחות. תפוזים מהווים גם מקור לפיטוכימיקלים, ויטמין A, ויטמינים מסוג B, אשלגן וסידן.
- אגר: חומר ג'לטי המתקבל מאצות אדומות, אגר מורכב מ -80 אחוז סיבים - ואין בו קלוריות, ללא פחמימות, ללא סוכר וללא שומן. על ידי ספיגה חוזרת של הגלוקוז בקיבה ומעבר במערכת העיכול במהירות, אגר מעכב את הגוף מלשמור ולאחסן עודפי שומן.
עוד עצות תזונה
הרזים על שומנים רוויים
היתרונות והחסרונות לשתיית חלב גולמי
היתרונות הבריאותיים של תותים
