כמעט הכל טוב יותר כשאתה עושה את זה עם חברים - והאימון שלך לא שונה. להתאמן עם חבר היא דרך מצוינת להישאר אחראים לזיעת הזיעה שלך תוך התקשרות עם ה- BFF שלך.
הדבר הגדול באימון זה לשותף גוף הגוף הוא שהוא אינו דורש ציוד כלל - זה יכול להיעשות בכל זמן ובכל מקום, ומובטח לך לספק מנה בריאה של צחוק בזמן שאתה עֲבוֹדָה. השלם את האימון המלא שלוש פעמים למעגל שואב לב ושריר.
1. ריבוע ודחיפה למעלה
- נניח תנוחת דחיפה מלאה על הקרקע, זרועותיך מושטות והליבה הדוקה. בן זוגך צריך לעמוד מאחוריך, רגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים זה מזה. בן זוגך מתכופף ותופס את הקרסוליים שלך, מרים את הרגליים מהקרקע כשהיא חוזרת לעמוד, מחזיקה את כפות הרגליים יחד בגובה הירך.
- כאשר בן זוגך ממשיך להחזיק את רגליך, היא מתחילה לעשות סקוואט על ידי לחיצת ירכיה לאחור, משקלה בעקביה, כשהיא מורידה את ישבנה לעבר הקרקע. כאשר ברכיה יוצרות זווית של 90 מעלות, היא לוחצת בחזרה לעמידה. אתה נשאר במצב דחיפה לאורך כל החלק הזה של התרגיל-הליבה שלך מעורבת וזרועותיך מושטות.
- לאחר שבן זוגך עומד, בצע שכיבה למעלה על ידי כיפוף המרפקים והורדת החזה לכיוון הקרקע. חזור למצב הדחיפה המלא.
המשך לבצע את התרגיל במשך דקה אחת, ולאחר מכן החלף תפקידים וחזור על כך.
2. סיוע באקדח
- שני השותפים עומדים זה מול זה, במרחק כמה מטרים זה מזה.
- כשאתה חוצה את הגוף, תפס ביד ימין את זרועו הימנית של בן זוגך. העבר את משקלך לרגל ימין והארך את רגל שמאל. השותף שלך צריך לעשות את אותו הדבר.
- משתמשים זה בזה כתמיכה, שניכם מתחילים לבצע סקוואט אקדח רגל אחת. שמור את רגל שמאל שלך מורחבת מולך ולחץ את הירכיים לאחור, כופף את ברך ימין בזמן שאתה מוריד את עצמך לכיוון הקרקע תוך שמירה על חזה מורם.
- כאשר שניכם מגיעים לנקודה "דביקה", הפכו את התנועה ולחצו לאחור כדי להתחיל.
המשך לבצע את התרגיל למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
יותר:3 אימוני החברים הטובים ביותר
3. דחיפה להתנגדות
- התחל בתנוחת דחיפה מלאה על הקרקע, זרועותיך מושטות, כפות ידיך נטולות מתחת לכתפיים. בן זוגך צריך לעמוד לצדך לפני שתניח את כפות ידיה קלות על הגב העליון.
- לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך כלפי הקרקע. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, התחל להפוך את התנועה כדי ללחוץ לאחור כדי להתחיל.
- כאשר אתה מתחיל ללחוץ על עצמך שוב, בן זוגך לוחץ קלות כלפי מטה על הגב העליון, ומוסיף התנגדות לדחיפה למעלה. המטרה היא לא למנוע ממך ללחוץ לגבות, אלא להקשות על התרגיל.
בצע שמונה חזרות ולאחר מכן החלף.
הערה: ניתן לעשות זאת גם ממצב שכיבה למעלה-על הברכיים-שונה.
4. קרש וגשר
- בן / בת הזוג שלך צריך לקחת את תנוחת הקרש המלאה, כפות הידיים נטועים מתחת לכתפיה, ליבה הדוקה וגופה יוצר קו ישר מהראש ועד העקבים.
- שכב על הגב, בניצב לשותף שלך והרם את הרגליים, הצב אותן במשיכה מלאה כך שהשוקיים שלך יהיו על גבו של בן זוגך.
- השותף שלך שומר על עמדת הקרש המלאה שלך כאשר אתה מפעיל את הליבה, את glutes ואת שרירי הירך כדי להרים את הירכיים שלך מהקרקע עד שהגוף שלך יוצר קו ישר מהעקבים לכתפיים.
- הורד את הירכיים אחורה לכיוון הקרקע והמשך להרים ולהוריד.
המשך את התרגיל למשך 60 שניות לפני החלפת העמדות.
הערה: אם 60 שניות רצופות זה קשה מדי, בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, החלף תנוחות ולאחר מכן בצע את שני התרגילים בפעם השנייה.
יותר:7 אפליקציות אימון חינם הדומות למאמנים אישיים
5. קיר כורע וטבול
- נשען על הקיר, הגב שטוח, כפות הרגליים ממוקמות בערך רגל מול הקיר, מרחק ירך זה מזה. כופפו את הברכיים והחליקו את הגב לאורך הקיר, עיסקו את glutes, quads, hamstrings וליבה עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. החזיקו בתפקיד זה.
- בן זוגך צריך לעמוד מולך, פונה ממך, לפני שהיא כורעת למטה כך שהירכיים שלה ממש לפני הברכיים שלך.
- מכאן, בן זוגך מניח את ידיה על ירכיך, ממש מעל לברכיים, ומשתמש בהן לתמיכה. היא מוציאה את רגליה לפניה כך שרגליה מורכבות במלואן, עקבים על הקרקע.
- כאשר אתה מחזיק את הקיר כפוף, בן זוגך מכופף את המרפקים ומוריד את ירכיה לעבר הקרקע. כאשר המרפקים שלה יוצרים זווית של 90 מעלות, היא לוחצת על עצמה לאחור כדי להאריך את המרפקים.
המשך למשך 60 שניות לפני החלפת העמדות.
הערה: אם אתה או השותף שלך מוצאים שהמטבלים מאתגרים מדי כשהרגליים שלך מושטות לגמרי, תוכל לבצע גרסה שונה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. התרגיל מתבצע אחרת כמתואר.
6. הרמת רגליים
- שכב על הגב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לגמרי.
- תן לבן / בת הזוג לעמוד מאחורי כתפיך, כך שתוכל לאחוז בקרסוליה.
- הרם את הרגליים היישר לאוויר, לחץ את הגב התחתון שלך לתוך האדמה ורתק את ליבתך.
- כשהוא שומר על הליבה שלה חזק, בן הזוג שלך מתכופף קדימה (כמעט כאילו עושה דדליפט) ודוחף את הרגליים ממנה, "זורק" אותן לכיוון הקרקע כשהיא חוזרת לעמוד.
- כאשר בן זוגך "זורק" את הרגליים כלפי מטה, כנס את הליבה שלך והתנגד לזריקה, מאפשר לרגליים לרדת לכיוון הקרקע, אך נשאר בשליטה על התנועה כך שעקביך לעולם לא ייגעו כלפי מטה.
- תן לרגליים שלך "לתלות" מעל הקרקע לרגע לפני שתתחבר לגרעין שלך ותרים שוב את הרגליים לאוויר.
בצע 15 חזרות לפני החלפת עמדות.
הצמד להמשך
הערה: תקשר עם בן / בת הזוג שלך על כמה שהיא צריכה להרחיק ממך את הרגליים. אם אתה מתקשה לשמור על השליטה, בקש ממנה להירגע. אם אתה עושה את התרגיל בלי בעיה, בקש ממנה ללחוץ חזק יותר.
