יותר:10 מהלכי הרמת משקולות למתחילים
6. התגלגלות הפוכה
התחל בתנוחת שכיבה גבוהה כאשר כפות הידיים מתחת לכתפיים והרגליים שלך מורכבות מאחוריך, אך הפעם הנח את כדורי הרגליים במרכז הסקייטבורד. הדק את ליבתך והשתמש ב שרירי הבטן כדי ללחוץ דרך כפות הרגליים ולמשוך את הלוח לכיוונך כפי שאתה מכופף את הברכיים לחזה. הפוך את התנועה, וחזור למצב ההתחלה.
בצעו 12 חזרות. הוסף עוד אם זה נראה קל.
7. נפילה בצד
עמדו גבוה עם הסקייטבורד בניצב ורק כלפי חוץ של אחת מכפות הרגליים שלכם. הניחו את כף הרגל מאותו צד על הלוח, בהונות הזווית כלפי חוץ. הטו בזהירות רבה את הירכיים לאחור והתחילו לגלגל את הסקייטבורד הצידה משם הגוף שלך כשאתה מכופף את הברך מאותו צד ומסיט את המשקל שלך לכיוון הלוח, בדיוק כמו בצד נְגִיחָה. שמור את הרגל הנגדית שלך (זו על הקרקע) ישרה. התרווח ככל שתוכל (זכור שזה מאתגר) לפני שאתה הופך את התנועה ומשתמש במתקפים שלך (שרירי הירך הפנימיים שלך) כדי לסייע למשוך את הלוח חזרה לעמדת ההתחלה.
בצעו שישה עד שמונה חזרות בכל צד. ייתכן שתרצה לבצע זאת תרגיל על מחצלת או שטיח להאטת גליל הלוח.
8. תלתל רגל אחת
שכב על הגב, ברכיים כפופות, רגל אחת על הקרקע ורגל אחת על גבי הסקייטבורד, במרחק מרחק ירך בערך זה מזה. הדק את ליבתך והרם את האצבעות מהאדמה עד שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. החזק עמדה זו, וגלגל בזהירות את הלוח ממך והארך את רגלך במלואה. הפוך את התנועה, והשתמש ב- glutes שלך ובכריתות כדי לעזור למשוך את הלוח לאחור.
בצעו 15 חזרות לכל צד.
יותר:האימון בן שבע דקות ללא ציוד
9. טוויסט ליבה
זה יכול להיות המהלך האהוב עלי. התחל במצב שכיבה גבוהה, כתפיים מעל כפות הידיים והרגליים על הסקייטבורד. הפעם, וודא שהסקייטבורד זווית ממך בזווית של 30 עד 45 מעלות, כשהוא מצביע לכיוון הכתפיים שלך כך שכפות הרגליים שלך ימוקמו כלפי גב הלוח.
הדק את ליבתך וסובב את שרירי הבטן שלך כשאתה מושך את הברכיים כלפי מעלה ולחלקו החיצוני של הגוף, בעקבות מסלול הסקייטבורד כשהוא מתגלגל קדימה. כאשר הלכת רחוק ככל שתוכל, הפוך את התנועה והשתמש בליבה שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
בצע 10 חזרות לכל צד.
