לשחק עם להקות התנגדות וכדורי יציבות בחדר הכושר דומה קצת להפסקה שאושר על ידי מבוגר. והדבר היחיד שהופך את זמן המשחקים למהנה יותר? משתף אותו עם חבר.
תפוס את התלמה ללואיז שלך, כדור יציבות ולהקת התנגדות, והצלח להתקדם. השרירים שלך עשויים לצרוח כשאתה עושה כל תרגיל, אבל אתה תצחק כל כך חזק שאתה בקושי שם לב.
בצע את סדרת התרגילים כמעגל, ולאחר מכן חזור על פעמיים או שלוש פעמים נוספות.
1. ריצת התנגדות
כרוך רצועת התנגדות סביב פלג גוף עליון של תלמה, אוחז בכל קצה הלהקה. צעד כמה מטרים אחורה, נטע את כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים זו מזו. לשקוע לתוך סקוואט, ללחוץ את הירכיים לאחור ולשמור על משקלך בעקבים. שלח את זרועותיך במלואן מולך ועסק בליבתך.
ברגע שאתה במקום, אמור לתלמה "לך!" היא רצה במקום מול ההתנגדות של הלהקה - אתה מונע ממנה לברוח - במשך 60 שניות.
החלף תפקידים וחזור.
2. סקוואט כדור יציבות
הניח כדור יציבות בינך לבין חברך, כך ששניכם נוטים את הגב לכדור. זה יכול להיות קצת קשה למצוא את האיזון הנכון, לכן הקפד לדבר זה עם זה כדי לוודא ששניכם מרגישים יציבים למדי. תוציא את הרגליים מעט מולך, המשקל שלך בעקבים. בספירת שלוש, שניכם מכופפים את הברכיים ולוחצים את הגב עוד יותר לתוך הכדור כדי לשקוע לתוך סקוואט. דבר אחד עם השני כדי להישאר מסונכרן! כאשר ירדת כמה שיותר נמוך לסקוואט, הפוך את התנועה: לחץ על העקבים כשהגב דוחף את הכדור וחזור לעמידה.
המשך למשך 60 שניות.
3. לחיצת חזה ושורה
עמד כמה מטרים מול תלמה, אוחז בקצוות של רצועת התנגדות בכל יד כך שהמרכז לולאה מאחוריך. תלמה צריכה לתפוס את מרכז הלהקה בשתי ידיים במרחק חזה זה מזה-זרועותיה מושטות קדימה בגובה הכתפיים. החל באגרופים על כתפיך, כפות הידיים כלפי מטה, לחץ על התנגדות הלהקה והושיט את זרועותיך במלואן מול בית החזה. חזור לעמדת המוצא שלך.
לאחר שתסיים ללחוץ על החזה, הכין את עצמך לספק התנגדות לבן זוגך. כנס את הליבה שלך והישען מעט קדימה, והשאיר את האגרופים יציב על כתפיך. תלמה סוחטת את להבי הכתף, מושכת את המרפקים לאחור כשהיא מושכת את הלהקה לחזה.
המשך את תרגיל לחיצת החזה והשורה במשך 60 שניות לפני החלפת תפקידים.
יותר:3 אימוני החברים הטובים ביותר
4. נפילת כדור יציבות
זה דורש תקשורת, אז הקפד לדבר עם השותף שלך!
הניחו כדור יציבות על הקרקע בינכם לבין תלמה - שניכם הסתובבו עם הגב לכדור. צריך להיות מרווח של כמה מטרים בין הרגליים לכדור. בעבודת צוות, כל אחד מכם צריך להגיע לרגל ימין מאחוריכם, להניח את רגל ימין על הכדור. בדוק את שיווי המשקל שלך ומרכז את משקלך בעקב רגל שמאל.
כששניכם יציבים במידה סבירה, כופפו את שתי הברכיים, הורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע תוך שמירה על ליבה חזקה. כאשר הלכת רחוק ככל שתוכל, נסה לשמור על הברך הקדמית שלך מיושרת עם הבוהן הקדמית שלך, לחץ באמצעות העקב ולחץ על עצמך בחזרה לעמידה.
המשך למשך 30 שניות לפני החלפת רגליים.
5. סופרמן לאטס והתלתלים
זה כיף במיוחד, וכאשר אתה במצב סופרמן, זה באמת עובד על כל הצד האחורי של הגוף שלך.
שכב על הקרקע על הבטן כשהתלמה כורעת כמה מטרים לפניך - אוחזת בקצוות הלהקה בכל יד, זרועותיה העליונות צמודות לצדדיה, המרפקים כפופים וכפות הידיים כלפי מעלה. להגיע קדימה, לתפוס את מרכז הלהקה עם כפות הידיים כלפי מטה במרחק ברוחב הכתפיים. הלהקה צריכה להיות מתוחה ביניכם.
הדק את ליבתך והרם את הידיים והרגליים מעל הקרקע במצב "סופרמן". הדק את הגב העליון והכתפיים שלך וצייר את השכמות יחד עם המרפקים המתכופפים החוצה לרוחב מגופך תוך כדי משיכת הרצועה לחזה. הפוך את התנועה והושיט את זרועותיך.
מעמדה זו, התכוננו לספק התנגדות לתלתל שרירי הזרוע של תלמה. כשאתה מחזיק את הידיים שלך יציבות, תלמה עוסקת בליבה שלה. תוך שהיא שומרת את זרועותיה העליונות "דבוקות" לצידיה, היא מכופפת את מרפקיה ומושכת בהתנגדות הלהקה כדי למשוך את אגרופיה אל כתפיה. לאחר מכן היא חוזרת לעמדת ההתחלה.
המשך למשך 60 שניות לפני החלפת תפקידים.
6. הארכת סקוואט ותלת ראשי
עמד כמה מטרים מאחורי החבר שלך. היא צריכה לעמוד גבוה, רגליים במרחק ירכיים זו מזו, זרועותיה מושטות מעל לראש כשהיא מחזיקה את קצות להקת ההתנגדות בכל יד. מרכז להקת ההתנגדות צריך להיות תלוי מאחוריה. אחזו במרכז רצועת ההתנגדות, משכו אותה מתוחה בגובה הכתפיים כשהזרועות מושטות לפניכם.
מעמדה זו, תלמה מכופפת את המרפקים מאחוריה, ושומרת את זרועותיה הצמודות לאוזניה. ברגע שהיא מסודרת, כרע למטה על ידי לחיצה על הירכיים מאחוריך כשהמשקל שלך בעקבים, מושך את ההתנגדות איתך בזמן שאתה מחזיק את זרועותיך יציבות בגובה הכתפיים.
כאשר אתה חוזר לעמוד, התכונן לספק התנגדות לחבר שלך. הדק את ליבתך ועבוד לשמירה על זרועותיך בגובה הכתפיים. לאחר מכן תלמה משתמשת בשריר ראשי כדי ללחוץ על רצועת ההתנגדות, להושיט את זרועותיה מעליה מבלי לאפשר למרפקים שלה להתכופף לצדדים.
המשך למשך 60 שניות לפני החלפת העמדות.
יותר:7 אפליקציות אימון חינם הדומות למאמנים אישיים
7. לוח כדור יציבות
אתה הולך להתקרב אישית לזה - הקפד לתקשר לאורך כל התרגיל.
כורע על הקרקע עם כדור יציבות בין השותף שלך לבין עצמך. הישען קדימה כיחידה, הצב את אמות ידיך אל הכדור. לחץ לתוך הכדור לתמיכה ודרוך את הרגליים מאחוריך כך שמשקלך יתאזן על כדורי כפות הרגליים ועל אמותייך. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר.
משוך את הליבה שלך חזק והחזק את המיקום למשך 60 שניות.
8. כפיפות בטן יציבות
שב על הקרקע כשהברכיים כפופות ועקביך נוגעים באדמה כשכדורי הרגליים לוחצים לתוך של תלמה. מחזיקים בידכם כדור יציבות, כורסים את הליבה שלך ומתגלגלים בחזרה אל הקרקע, מגיעים ל כדור יציבות מאחוריך לפני הפיכת התנועה כשאתה משתמש ב שרירי הבטן כדי למשוך את עצמך בחזרה יְשִׁיבָה. כשאתה מגיע לישיבה, זרוק את כדור היציבות לשותף שלך כדי שתוכל לבצע את אותה כפיפת בטן.
המשך לסירוגין כפיפות בטן למשך 60 שניות.
