בינתיים כולנו עברנו את הרעיון שהרמת משקולות תגרום לך להיראות מגושם וגברי. מלבד היתרונות הבריאותיים של אימוני כוח, הרמת משקולות יעניק לך גוף סקסי ומפוסל, בעל גוון מעורר מעורר קנאה. לפניכם הרמת משקולות בת שלושה מהלכים להתאמן לנשים לתוצאות נפלאות של גוף מלא.
עקומות סקסיות ומפוסלות בשלושה מהלכים דינאמיים של הרמת משקולות
על ידי ביצוע תרגילי הרמת משקולות דינאמיים המשלבים תנועות פלג גוף עליון ותחתון הן לא רק חסוך לעצמך זמן פיסול גוף, תקבל גם תוצאות טובות יותר של שריפת שומנים תוך הטבת הלב שלך בְּרִיאוּת. תרגילים דינאמיים שומרים על קצב הלב שלך כדי להעניק לאימוני הרמת המשקל מרכיב אירובי.
דרכים נוספות הרמת משקולות מועילה לנשים >>
אימון הרמת משקולות לנשים
בצעו אימון הרמת משקולות פעמיים -שלוש בשבוע. התחל עם סט אחד מכל אחד תרגיל וככל שאתה מתחזק, בצע שתיים עד שלוש סטים של כל תרגיל במעגל, עברו במהירות מתרגיל אחד למשנהו.
מהלך הרמת משקולות מספר 1: לחיצה על סקוואט
פועל פלג גוף תחתון, ליבה, כתפיים ותלת ראשי
עמדת התחלה: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזיקו משקולת בכל יד כשהמרפקים כפופים לגמרי וידיים מונחות מול הכתפיים, כפות הידיים כלפי חוץ.
תְנוּעָה: כרעו למטה עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאפשר לרדת מבלי לרדת מנקודה זו), עצרו לרגע ואז עלו בחזרה למצב ההתחלה. כשהרגליים מתיישרות, לחץ על שני המשקולות ישר כלפי מעלה עד התקרה עד שהזרועות מושטות לגמרי. החזר משקולות למצב ההתחלה ליד הכתפיים שלך. זהו "נציג" אחד שלם.
Peform: חזרות רבות ככל שתוכל, עד 12 עד 15 חזרות.
מהלך הרמת משקולות מס '2: שוכבי סוודרים עם גשר
עובד בזרועות, בגב, בחזה, בליבה ובפלג הגוף התחתון
עמדת התחלה: שכב על הגב על הרצפה כשמשקולת אחת מוחזקת בשתי ידיך.* הברכיים צריכות להיות כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. יישר את זרועותיך לתקרה עד שהן מתארכות במלואן.
תְנוּעָה: שמור על מרפקים כמעט ישרים אך לא נעולים, הוביל את המשקל לאט לרצפה מאחורי הראש. רגע לפני שהמשקל נוגע ברצפה, חזרו לעמדת ההתחלה, כווצו את שרירי הגזרה שלכם; הזרועות נשארות ישרות לאורך כל התנועה. כאשר אתה מרים את זרועותיך לתקרה, הרם גם את הירכיים אל התקרה, מהדק את רגליים ואת רגליים. הנמך את ירכיך כשזרועותיך מזיזות את המשקולת לכיוון הרצפה.
לְבַצֵעַ: כמה שיותר חזרות בלי להתאמץ לנהל את המשקל, עד 12 עד 15 חזרות.
*ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד. ודא שאתה יכול לנהל בנוחות את המשקל הנוסף, כך שלא תסתכן בהטלת משקולת על הראש, הפנים או החזה.
מהלך הרמת משקולות מס '3: נפילה והתלתלות
פועל פלג גוף תחתון, ליבה ושריר ראשי
עמדת התחלה: עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזיקו משקולת בכל יד. תן לזרועות לנוח באופן טבעי בצד שלך.
תְנוּעָה: צעד קדימה עם רגל ימין כאילו אתה עושה צעד ארוך מאוד. כאשר רגל ימין נוחתת על הרצפה ישר לפניך, כופף את ברך ימין והניע את האגן לרצפה, שמור את רגל שמאל מאחוריך כמה שיותר ישר. השהה כאשר רגל ימין כפופה בזווית של 90 מעלות ובצע סלסול דו-ראשי. אפשר למשקולות לחזור למצב ההתחלה המורד כשהן דוחפות את כף הרגל הקדמית וחוזרות למצב עמידה זקוף. רגל שמאל שלך צריכה להישאר באותה נקודה לאורך כל התנועה, ומאפשרת רק לעקב להתרומם בזמן שאתה צונח קדימה. חזור על הרצף כאשר רגל שמאל פוסעת קדימה.
לְבַצֵעַ: חזרות רבות ככל שתוכל, רגליים מתחלפות, עד 12 עד 15 חזרות לכל רגל.
אימונים נוספים לכל הגוף
- כושר Kettlebell יבעט את התחת שלך לצורה
- תרגילי משקל גוף לכושר מהיר ויעיל
- 10 התרגילים הפונקציונאליים המובילים
