בסדר, אז הלכת לחדר כושר באופן קבוע ואתה חושב שאתה במצב טוב למדי - אבל עד כמה אתה בכושר? אתגר את עצמך ועקוב אחר המטרות שלך בעזרת אלה כושר בדיקות שבאמת יעמדו במבחן הכוח שלך.
אנו יודעים שאתה יכול לעשות שיעור ספין של 90 דקות בקושי להזיע והמורה ליוגה משתמשת בך כדי להדגים את תנוחת העקרב, אבל איך הכושר הכללי שלך? גלה בעזרת 11 מבחני הכושר הבודקים את פלג הגוף העליון והפלג התחתון, סיבולת, איזון ועוצמת הליבה.
פלג גוף עליון
בדוק את כוח פלג הגוף העליון שלך בעזרת מבחני כושר גופניים אלה, הכוללים שכיבות סמיכה, משיכות וסמיכה.
שכיבות שמיכה:
קרדיט צילום: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"אישה שמתאמנת באופן קבוע אמורה להיות מסוגלת לבצע 8-10 שכיבות סמיכה אין בעיה", אומרת כריסטינה אזומברה, הבעלים והמאמנת הראשית של קרוספיט אמנות. "עבור ספורטאיות, הן אמורות להיות מסוגלות לבצע 15-20 שכיבות סמיכה במבחן מאמץ מרבי."
יש לך את המחשבון שלך? למאמן הכוח וההתניה ברנדון מנטור יש שיטה מעט שונה לחישוב כמה שכיבות סמיכה עליכם לבצע.
"עבור שכיבות סמיכה, נשים צריכות להיות מסוגלות לבצע 30 אחוז ממשקל גופן", אמר. "קח את משקל הגוף הנוכחי שלך והכפיל אותו ב -0.4; המספר שאתה מקבל הוא כמה שכיבות סמיכה עליך לבצע בסך הכל. מספר זה יכול להתפרק ולהתבצע לסטים של 3, 4 או 5. לדוגמה, אישה ששוקלת 120 קילו צריכה לבצע 36 שכיבות סמיכה באימון (120 על 0.4). ניתן לבצע זאת כ -3 סטים של 12 ”.
Pull-ups:
קרדיט צילום: microgen/iStock/360/Getty Images
"משיכה אחת היא אבן דרך עבור רוב הנשים", אומרת אזומברה. "משיכה היא בהחלט אחת התנועות הקשות ביותר של משקל הגוף לנשים, שכן השריריות שלנו בנויה הרבה יותר קטנה מגברים", היא אומרת. "בחדר הכושר שלנו, אני מצפה שהאישה הממוצעת תוכל לעשות 0-1."
לנשים שמתרגלות קפיצה עליונה באופן קבוע, 5 חזרות תמיד צריכות להיות מאתגרות אך ניתנות להשגה בכל ניסיון ו-8-10 שכיבות סמיכה ברמה המתקדמת, היא אומרת.
עיתונות ספסל:
קרדיט צילום: gilaxia/iStock/360/Getty Images
מכשיר ספסל הוא תרגיל שבו אתה שוכב על ספסל ומעלה משקל מעל שתי הזרועות. "התנועה הזו קשורה ישירות לכמה טובות שכיבות סמיכה של אישה", אומרת אזומברה. "אם עמדת הקרש שלה בשכיבות סמיכה היא תמיד מעורבת והיא מסוגלת לגעת בחזה שלה אל הקרקע ולדחוף כלפי מעלה עד להרחבה מלאה, ואז לוחץ הספסל שלה צריך להיות בערך 90-100 אחוז מגופה מִשׁקָל."
גוף תחתון
בדוק את כוח הגוף התחתון שלך עם מבחני כושר אלה, הכוללים את מבחן הדדליפט, סקוואט ועמידה לרוחק.
הרמת דדליפט:
קרדיט צילום: גיבור תמונות/גיבור תמונות/Getty תמונות
דדליפט הוא תרגיל בו מוט מורם מהאדמה אל הירכיים, ואז מוריד אותו בחזרה אל הקרקע. "זו צריכה להיות הרמה החזקה ביותר של האישה", אומרת אזומברה. "עם תרגול רב, וכמובן טכניקה וצורה מתאימים, אמת מידה טובה לשאוף אליה היא משקל הגוף פי 1.5."
שָׁפוּף:
קרדיט צילום: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
אזומברה אומרת שאישה צריכה להיות מסוגלת לסובב את משקל הגוף שלה במשך 10 חזרות.
מבחן קפיצה לרוחק עומד:
קרדיט צילום: Fuse/Getty Images
מבחן הקפיצה לרוחק בעמידה יבחן את כוח הרגל הנפיץ שלך, ובעצם כיף, זה היה למעשה אירוע באולימפיאדה. אתה עומד מאחורי קו מסומן וקופץ קדימה הכי רחוק שאתה יכול, על ידי הנפת הידיים וכיפוף הברכיים כדי להניע אותך קדימה. מותר לשלוש ניסיונות ועליך לנחות על שתי הרגליים מבלי ליפול לאחור. המרחק הממוצע לאישה הוא 171-180 סנטימטרים.
כוח הליבה
בדוק את כוח הבטן והליבה שלך עם מבחן הקרש והרמת רגל ישרה.
מבחן קרש:
קרדיט צילום: capdesign/iStock/360/Getty Images
בדיקת הקרש מחייבת אותך לשמור על תנוחת דחיפה עם המשקל שלך על האמות, המרפקים והבהונות. "עם מאמץ ניכר, רובנו יכולים להחזיק קרש דקה אחת", אומר אזומברה. "אבל בדיקת אמת מידה של שלוש דקות תפריד בין הממוצע למעל".
הרמת רגל ישרה:
קרדיט צילום: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
"נשים צריכות להיות מסוגלות גם לבצע הרמות רגליים. זהו תרגיל נוסף המחזק את רצפת האגן ומשפר את שליטת הליבה באמצעות מכופפי הירך ו הבטן התחתונה ", אומר מנטור, שמשתמש בזה הן כמבחן של כוח הליבה, והן כתרגיל לחיזוק. "שכבה שטוחה על הגב והרמת הרגליים באוויר עם עיקול קל בברך במשך כ-12-20 חזרות היא אידיאלית."
סיבולת
קרדיט צילום: fatchoi/iStock/360/Getty Images
כמה מהר אתה יכול לרוץ קילומטר? "קילומטר בקצב קל לא אמור לקחת יותר מ -11 דקות עבור נקבה פעילה במידה", אומרת אזומברה. "למי שמתאמן במרץ ורץ באופן סדיר, יש לצפות לקילומטר של תשעה דקות".
איזון
בדוק את שיווי המשקל שלך בעזרת שלב ההרמה והרמת הרגל היחידה.
הרמת רגל אחת:
מנטור אומר כי צעד אחד בעל הרגל בודק את חוזק הירך ואת שיווי המשקל הכללי. "תרגיל זה הוא חיוני לגרעין חזק, לאגן בריא, לאיזון טוב והוא תרגיל נפוץ המשמש להגנה מפני אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס", הוא אומר. נשים צריכות להיות מסוגלות לבצע בין 8-10 לכל רגל על משטח מוגבה בין 2-3 רגל.
איזון ומגע ברגל אחת:
עמד על רגל שמאל כשהברך כפופה מעט והתכופף למטה כדי לגעת בהונותיך ביד הפוכה ולאחר מכן קום מבלי להניח את רגל ימין. עקוב אחר כמה פעמים אתה יכול לעשות זאת בדקה אחת. אם אתה נוגע בהונות 10-20 פעמים (מבלי להוריד את הרגל הנגדית שלך) הציון שלך טוב, יותר מזה מצוין ומתחת לממוצע אם פחות מזה.
עוד טיפים להתעמלות
7 תרגילים המשפרים במהירות את כוחך
ברזל שאיבה לנשים: מדריך להרמת משקולות
5 מתיחות לשלוט בפיצולים
