Una guida per tonificare i punti problematici dai 20 ai 40 anni – SheKnows

Dolori, stanchi e non fai i progressi che vorresti nei tuoi allenamenti? Abbiamo una soluzione per questo. Ti stiamo aiutando a rimanere in buona salute tra i 20, i 30 e i 40 anni.

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Sii felice, sano e tonico ad ogni età

Abbiamo chiesto a un esperto di fitness e yoga, Jill Miller per condividere la sua intuizione su come apparire e sentirsi in salute a 20, 30 e 40 anni. Ma tieni presente che non sta solo affrontando punti che potresti pensare siano difficili da tonificare. Si riferisce ai punti problematici come "punti ciechi del corpo". Queste sono aree di uso eccessivo, sottoutilizzo o uso improprio e spiega che sono catalizzatori di dolore e lesioni. Questi punti variano con l'età, ma possono essere tutti tonificati, rassodati o guariti con alcuni cambiamenti nello stile di vita.

Di cosa devi essere consapevole: piedi, collo e core

Piedi: Le donne di 20 anni stanno appena entrando nel mondo del lavoro o stanno per iniziare la loro carriera. Per molte donne, questo significa tacchi e molti di loro. Non va bene, dice Miller. "Se i tuoi piedi sono intrappolati a un'angolazione irragionevole, le dita dei piedi e tutti i muscoli e i nervi ad essi associati stanno sopportando pressioni che non sono state progettate per resistere", spiega. "Le conseguenze negative sono piedi doloranti, calli, duroni e talvolta danni ai nervi". Dai una pausa ai tuoi piedi indossando scarpe eleganti ma anche comode.

Collo e nucleo: Stare seduti su una sedia da ufficio per ore ogni giorno fissando un computer è un'altra cosa che molte donne iniziano a fare a vent'anni. Ciò mette a dura prova la parte superiore della schiena e i muscoli del collo poiché compensano eccessivamente la testa che si inclina verso il monitor, afferma Miller. E che tu ci creda o no, questo può ostacolare qualsiasi speranza che tu abbia di addominali piatti. "La maggior parte delle persone non si rende conto che la testa e il collo sono una continuazione dei muscoli del tronco, quei muscoli addominali mai venerati, e se il tuo la testa pende in avanti, eliminerà la posizione ideale della colonna vertebrale e renderà molto difficile tonificare correttamente il tuo core ", lei spiega. Siediti dritto, prenditi delle pause dal computer e lavora con quegli addominali.

Palla terapeutica che rotola per i piedi: Posiziona una palla flessibile e aderente per la terapia yoga sotto l'arco del piede destro mentre ti tieni su un muro o una sedia. Se l'arco del piede può tollerare più pressione, impila il piede sinistro sopra. Lascia che il peso del tuo corpo affondi e schiaccia la palla sotto il piede destro. Fallo per due minuti su ciascun piede. Questo aiuta a ripristinare l'"architettura" dei tuoi archi e porta la mobilità nelle dozzine di articolazioni del piede, che è importante per i movimenti quotidiani efficaci e gli allenamenti.

Lo stress della vita frenetica che stai conducendo ora può presentarsi come spalle e schiena strette e un sedere che ha perso la sua forma.

Spalle e schiena: Le tue spalle alla fine si arrotonderanno verso il petto, seguendo la traiettoria della tua testa nei tuoi 20 anni, spiega Miller. "L'ulteriore spostamento delle spalle in avanti, la parte superiore e inferiore della schiena possono essere alterate dalla loro forma ideale e il mal di schiena può intralciare il tuo allenamento".

Natiche: Tutta quella seduta che è iniziata a 20 anni ti segue fino ai 30 e si presenta come un didietro tutt'altro che vivace. Dal momento che un mal di schiena può influire sul tuo allenamento, non sarai in grado di tonificare quel sedere come desideri, dice Miller. Tieni sotto controllo la tua postura per vedere una differenza nei punti che vuoi tonificare.

Ripristino posturale: Stai in piedi con entrambi i piedi puntati in avanti. Contrai i glutei e mantienili fermi per tutto il tempo. Unisci le mani e girale al rovescio e spingile verso il cielo con i gomiti dritti. Mantieni la stabilità in tutto il tuo corpo e cerca di raggiungere il soffitto con le braccia, come se qualcuno ti stesse tirando su nel cielo. Respira profondamente per un minuto intero. Questa posa ti aiuta a decomprimerti dopo lunghi periodi di seduta con una posizione incurvata o accasciata.

Di cosa devi essere consapevole: addome, ginocchia, polsi

Le donne sui 40 anni hanno un po' di usura che si manifesta come dolore alle ginocchia, debolezza negli addominali e problemi ai nervi del polso, osserva Miller.

Ginocchia: I fastidiosi problemi al ginocchio rendono difficile dare il massimo in allenamento. Per non parlare, questi problemi spesso non vanno via da soli e possono richiedere terapia e riqualificazione. “Molto spesso, le ginocchia hanno accumulato decenni di abuso dalle calzature, o dal modo in cui cammini o stai in piedi. Se noti che i tuoi piedi in genere puntano verso l'esterno quando ti alzi o cammini, hai creato uno schema di usura sulle ginocchia che deve essere corretto immediatamente", afferma Miller. Lavora sempre puntando le dita dei piedi in avanti da ora in poi per ridurre al minimo lo sforzo del ginocchio.

Addominali: Gli addominali indeboliti derivano da problemi alla colonna vertebrale, spesso da seduti troppo o da un uso scorretto durante l'esercizio, spiega Miller. “I tuoi addominali potrebbero diventare più deboli perché li stai allenando solo in una dimensione, come i crunch imparati dall'aerobica della vecchia scuola. L'allenamento di base è molto più evoluto di così", afferma. “È ora di risvegliare le cuciture laterali del tuo corpo impegnando i tuoi muscoli obliqui, latissimus e laterali dell'anca in modi nuovi». Chiedi a un trainer di mostrarti alcuni nuovi esercizi per gli addominali per far lavorare davvero tutto il tuo core e i muscoli circostanti.

Polsi: I problemi al polso sono comunemente causati dallo stress ripetitivo derivante dall'utilizzo di tastiere di computer, registratori di cassa, dispositivi di messaggistica, ecc. Questi problemi non sono aiutati dal collo e dalle spalle costantemente compromessi, quindi lavora per correggere tutti i problemi del corpo e allo stesso tempo dai una pausa ai polsi.

Boomerang a tutto corpo: Stai in piedi e stringi il core e i glutei. Quindi incrocia il piede destro sul sinistro senza torcere il bacino. Blocca saldamente la mano destra e la forza del braccio sul lato destro, quindi sposta il braccio sinistro di lato e sopra la testa mentre ti pieghi a destra. Mantieni la tensione nel tuo corpo mentre respiri profondamente nella parte sinistra del busto. Dopo 10 respiri, cambia lato. Questa mossa attiva gli stabilizzatori spinali profondi per aiutare a migliorare la postura e quindi gli addominali.

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