Il cibo non è solo una fonte di energia per tutte le nostre funzioni corporee, ma influisce direttamente anche su come il nostro corpo e la nostra mente sentono e operano, inclusi schemi di pensiero, attività fisica, crescita e guarigione.
"La tua dieta fornisce la nutrizione di cui hai bisogno in ogni fase della vita per la funzione del corpo e la salute quotidiana", scrive Nancy Clark in un articolo per il sito web ufficiale di Jillian Michaels. "Se lo desidera evitare raffreddori, influenze, problemi dentali, fratture ossee, problemi respiratori e molti altri problemi di salute, presta attenzione alla nutrizione che ottieni dalla tua dieta ogni giorno.
Quindi, ecco un elenco di alcuni degli alimenti e dei nutrienti più importanti di cui il tuo corpo ha bisogno, dalla A alla Z.
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vitamina A
Perché ne hai bisogno: Svolge un ruolo importante nel sistema immunitario, comportamenti riproduttivi e visione oculare
Ottienilo da: Carote, patate dolci, zucca, spinaci, melone, peperoni rossi dolci, broccoli e pomodori
Vitamina B6
Perché ne hai bisogno:Aiuta a metabolizzare il cibo, forma l'emoglobina e stabilizza la glicemia, producendo anticorpi per combattere le malattie
Ottienilo da: Ceci o ceci, pesce e pollo
Vitamina B12
Perché ne hai bisogno: Necessario per corretto funzionamento del sistema nervoso e formazione di DNA e globuli rossi
Ottienilo da: Vongole, trota, salmone e tonno
Vitamina C
Perché ne hai bisogno:Potenti proprietà antietà e protezione dai danni causati dai radicali liberi — anche un booster per il sistema immunitario, un importante nutriente per buona salute degli occhi e necessario per diversi processi corporei chiave, come il metabolismo proteico e la sintesi di neurotrasmettitori
Ottienilo da:Frutta e verdure, come peperoni rossi, agrumi, kiwi, broccoli, cavoletti di Bruxelles e melone
Calcio
Perché ne hai bisogno:Il minerale più essenziale per il corpo umano; aiuta a formare i vasi sanguigni; e aiuta nella funzione muscolare, nella comunicazione cellulare e nella secrezione ormonale
Ottienilo da: Latticini, come latte, yogurt e formaggio, oppure latte scremato, latte di soia o latte di mandorle se sei sensibile al lattosio o se sei intollerante. Si trova anche in verdure a foglia verde scure, come spinaci e cavoli, noci e semi
Chia
Perché ne hai bisogno:Superfood ricco di magnesio, ferro, calcio e potassio; aiuta il corpo a rimanere idratato più a lungo; e può migliorare la resistenza generale
Ottienilo da: Perfetta aggiunta ai tuoi frullati mattutini, yogurt e budini
Vitamina D
Perché ne hai bisogno: aiuta stimolare l'assorbimento del calcio e la crescita ossea, e anche utile per la crescita cellulare, l'immunità e la riduzione dell'infiammazione
Ottienilo da: Pesce grasso, pesce spada e salmone, oppure latte, yogurt, formaggio e succo d'arancia
Date
Perché ne hai bisogno:Imballato con fibra, potassio, selenio, rame e magnesio
Ottienilo da: Perfetta sostituzione sana della ricetta per zucchero e/o burro in cottura
vitamina E
Perché ne hai bisogno: Potente antiossidante; protegge le cellule dai radicali liberi; e svolge un ruolo chiave nell'immunità, nel normale funzionamento dei vasi sanguigni e nella coagulazione
Ottienilo da: Olio di germe di grano, semi di girasole e mandorle
Uova
Perché ne hai bisogno:Uno dei migliori superfood con appena 70 calorie e 6 grammi di proteine per uovo. È ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano il corretto funzionamento del corpo e la salute del cuore e proteggono gli occhi dalla luce e dai radicali liberi.
Acido folico
Perché ne hai bisogno: Utile per le donne in gravidanza per prevenire difetti alla nascita - poiché è coinvolto nella produzione cellulare e protegge da un certo tipo di anemia - e aiuta anche formare nuovi tessuti e proteine
Ottienilo da: Scuro, verde frondoso la verdura (come gli spinaci), frutta, noci, latticini e lenticchie
Fibra
Perché ne hai bisogno:Fa bene alla digestione, abbassando il colesterolo e mantenendo i livelli di zucchero nel sangue
Ottienilo da: Frutta e verdura, noci, semi, fagioli, lenticchie, ceci, pane e cereali integrali, pasta integrale, quinoa, miglio e orzo
semi di lino
Perché ne hai bisogno: Aiuta ad abbassare il colesterolo, riduce il rischio di malattie cardiache e ha un alto contenuto di fibre
Ottienilo da: Aggiungi i semi di lino ai tuoi frullati mattutini o usali nelle tue ricette da forno.
Zenzero
Perché ne hai bisogno: Efficace nell'alleviare i sintomi di disturbi gastrointestinali e possiede numerose proprietà terapeutiche tra cui effetti antiossidanti. Lo zenzero aiuta a ridurre la nausea e il vomito, è un antinfiammatorio, protegge dal cancro del colon, uccide le cellule del cancro ovarico e stimola il sistema immunitario.
Ottienilo da: Radice di zenzero fresca, zenzero essiccato in polvere o tè allo zenzero
H2O
Perché ne hai bisogno: aiuta mantenere l'equilibrio dei liquidi corporei, energizza i muscoli, controlla l'apporto calorico, ringiovanisce la pelle, mantiene i reni funzionanti in modo efficiente e mantiene la normale funzione intestinale
Usalo in: Se non sei un fan della normale H2O, prova a infondere nella tua acqua degli agrumi, come limoni, lime e arance.
Canapa
Perché ne hai bisogno: Ricco di vitamine essenziali, acidi grassi e proteine e può aiutare a combattere le malattie coronariche, il cancro e persino i sintomi della depressione
Ottienilo da: Aggiungilo a frullati, yogurt e budini.
Ferro da stiro
Perché ne hai bisogno: Responsabile di trasporto di ossigeno a cellule e tessuti per tutto il corpo
Ottienilo da: Alimenti animali come carne rossa, pesce, uova e pollame, nonché farina d'avena, semi di soia, fagioli, lenticchie ed edamame
peperoni jalapeno
Perché ne hai bisogno: Ricco di capsaicina - che aiuta ad accelerare il metabolismo e sopprimere l'appetito - e aumentare l'ossidazione dei grassi, quindi il il corpo può utilizzare più facilmente il grasso come combustibile
Ottienilo da: Aggiungi questi peperoni a piatti di pollo e insalate o prova a usarli in salse e salse.
vitamina K
Perché ne hai bisogno: Consente al corpo di smettere di sanguinare quando viene tagliato e aiuta il corpo a guarire
Ottienilo da: Verdure a foglia verde, cavolo cappuccio, spinaci, rape, senape e bietole
Kiwi
Perché ne hai bisogno: Contiene un massiccia quantità di vitamina C, è una fantastica fonte di folato, essenziale per la salute generale delle cellule, e può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro al colon
Ottienilo da: Aggiungilo al tuo frullato mattutino o al semifreddo alla frutta e allo yogurt.
Licopene
Perché ne hai bisogno: aiuta proteggersi da disturbi come le malattie cardiache e diversi tipi di cancro
Ottienilo da: Pomodori e anguria
lisina
Perché ne hai bisogno: Aiuta il corpo assorbono il calcio e formano il collagene e aiuta anche a regolare i livelli di colesterolo nel corpo
Ottienilo da: Alimenti animali ricchi di proteine, in particolare carne rossa, noci, legumi e soia
Magnesio
Perché ne hai bisogno:Mantiene la funzionalità muscolare e nervosa, mantiene il ritmo cardiaco costante e le ossa forti
Ottienilo da: Mandorle, anacardi e spinaci
niacina
Perché ne hai bisogno:Svolge un ruolo chiave per convertire il cibo in energia e aiuta il sistema digestivo, la pelle e i nervi a funzionare correttamente
Ottienilo da: Arachidi, burro di arachidi, manzo, pollo e gamberetti
acidi grassi omega-3
Perché ne hai bisogno:Contribuisce alla salute del cervello e aiuta a ridurre l'infiammazione
Ottienilo da: Fonti vegetali, come olio vegetale, verdure verdi, noci e semi, e si trovano anche nel pesce grasso (come il tonno) e in alcuni yogurt
Potassio
Perché ne hai bisogno:Svolge un ruolo chiave nel mantenimento dei muscoli, nervi e equilibrio dei liquidi; promuove ossa forti e produzione di energia abbattendo i carboidrati; e aiuta ad abbassare la pressione sanguigna
Ottienilo da: Banane, succo d'arancia, broccoli, melone, patate dolci al forno, pomodori, bietole, carne rossa, pollo e pesce
quinoa
Perché ne hai bisogno:Una buona fonte di proteine, fibra, ferro, lisina, magnesio, riboflavina (B2) e manganese
Usalo in: Incorpora più quinoa nella tua dieta usandola al posto dei carboidrati più pesanti, come farina d'avena, pasta o riso. Puoi anche mettere la quinoa nei frullati, aggiungerla alle insalate o usarla per creare le tue barrette energetiche.
riboflavina
Perché ne hai bisogno:Aiuta il corpo a combattere le malattie, creare energia e produrre globuli rossi
Ottienilo da: Latte, manzo, uova, noci e asparagi
Selenio
Perché ne hai bisogno: Gioca un ruolo importante in prevenire le malattie croniche e aiuta a regolare la funzione tiroidea e il sistema immunitario. Nota: troppo selenio può essere dannoso, quindi si consiglia di consumarne solo piccole quantità.
Ottienilo da: Noci del Brasile e tonno in scatola
tiamina
Perché ne hai bisogno:Aiuta il corpo a trasformare i carboidrati in energia e mantiene il cervello e il sistema nervoso in funzione correttamente
Ottienilo da: Lievito secco, pinoli e semi di soia
Tè
Perché ne hai bisogno: Aumenta la resistenza, riduce il rischio di problemi cardiovascolari e può aiutare a combattere alcuni tipi di cancro
Ugli frutta
Perché ne hai bisogno: Un incrocio tra un pompelmo, un'arancia di Siviglia e un mandarino, questo frutto contiene circa il 140 percento del valore giornaliero raccomandato di vitamina C con solo circa 90 calorie.
Ottienilo da: Usalo in un frullato di frutta.
Aceto di mele
Perché ne hai bisogno: All'aceto di mele è stato attribuito il merito di aver curato tutto, dall'influenza alle verruche. Sebbene non tutti i suoi benefici siano stati dimostrati veri, gli esperti concordano sul fatto che aggiungendo una spruzzata di aceto alla tua dieta può aiutare con la perdita e la gestione del peso, controllare il diabete e i livelli di zucchero nel sangue e aiutare la digestione.
Ottienilo da: Aggiungilo a sottaceti fatti in casa, marinate e condimenti per insalata
Crescione
Perché ne hai bisogno: Contiene alti livelli di antiossidanti, così come vitamine A e C e beta-carotene; migliora l'appetito e la digestione; migliora l'eccitazione sessuale; aiuta a uccidere i germi; e è stato collegato a tassi ridotti di rischio di cancro
Ottienilo da: Metti un po' di crescione crudo (che puoi trovare in genere al tuo mercato locale) in un'insalata con olio d'oliva e aceto per migliorare la digestione e la corretta assimilazione dei nutrienti.
Xigua (aka anguria)
Perché ne hai bisogno: Xigua è un tipo specifico di anguria, quindi è naturalmente ricco di vitamine A e C, così come l'aminoacido citrullina, che aiuta il corpo a produrre un altro amminoacido arginina. Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Più, è un'ottima fonte di licopene e può proteggere il corpo dai raggi UV, dalle malattie cardiovascolari e da alcune forme di cancro.
Ottienilo da: Mangialo come spuntino o usalo in frullati e insalate.
ignami
Perché ne hai bisogno:Basso indice glicemico — il che significa che possono essere consumati senza influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue, rendendoli ottimi per sostenere l'energia. Anche un ottima fonte di fibre, vitamina B6, potassio e manganese
Usalo in: Cuocere, arrostire o gettare in piatti di verdure.
Zinco
Perché ne hai bisogno: Riproduce un ruolo chiave nella funzione immunitaria, importante anche per la percezione del gusto e dell'olfatto
Ottienilo da: Ostriche, carni rosse e pollame
Zucchine
Perché ne hai bisogno:Ricco di vitamine C e B6, potassio, manganese e folato; basso contenuto di calorie; e ha un alto contenuto di acqua, che lo rende ottimo per idratare
Ottienilo da: Usalo per fare il pane alle zucchine o aggiungilo a gustose grigliate. Puoi anche usare le zucchine al posto degli spaghetti preparando le tagliatelle di zucchine.
