Non devi essere un atleta hardcore per potenziare il tuo salute del cuore. Moderare esercizio può ridurre significativamente il rischio di cardiopatia e altre malattie croniche oltre a migliorare la resistenza, la forza e la flessibilità. Qualsiasi quantità e tipo di attività fisica è benefica per la tua salute generale, ma continua a leggere per la quantità di esercizio e i primi cinque esercizi che beneficeranno al meglio il tuo cuore.
Di quanto esercizio hai bisogno per la salute del cuore?
Gli esperti raccomandano di fare una qualche forma di attività aerobica moderata per almeno 150 minuti o 75 minuti di attività aerobica vigorosa ogni settimana. Puoi distribuire i minuti in qualsiasi modo che funzioni per il tuo programma. Ad esempio, puoi fare una passeggiata di 22 minuti ogni giorno (moderata) o correre 15 minuti cinque volte a settimana (energica). La chiave è programmare una qualche forma di attività cardiovascolare da moderata a vigorosa nella tua settimana e farlo davvero.
5 migliori esercizi per migliorare la salute del cuore
L'esercizio aerobico o cardiovascolare è qualsiasi forma di attività che aumenta la frequenza respiratoria e cardiaca, essenzialmente sfidando il cuore a lavorare di più e diventare più forte. Cardiovascolare fitness migliorerà il modo in cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno. Man mano che il tuo cuore diventa più forte, scoprirai che non sei senza fiato salendo le scale, puoi eseguire esercizi fisici l'attività più a lungo e la frequenza cardiaca a riposo sarà più bassa, il che significa che il tuo cuore è più efficiente nel pompare il sangue il tuo corpo. Sebbene qualsiasi esercizio aerobico faccia bene al cuore, queste cinque attività fisiche sono di prim'ordine per la salute del cuore.
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Camminata svelta
Il corpo umano è nato per camminare. Sia che accumuli chilometri su un tapis roulant o che ti metta in viaggio, camminare a ritmo sostenuto è un modo naturale per migliorare la tua forma fisica. Indossa scarpe comode e di supporto, allaccia il tuo iPod e muoviti. Anche se una passeggiata per il tempo libero è meglio che stare seduti sul divano, spingiti a camminare a un ritmo veloce per raggiungere un livello di intensità moderato.
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In esecuzione
Sebbene sia più impegnativo del camminare, la corsa è un'altra attività fisica salutare per il cuore che il corpo umano è pronto a fare (salvo limitazioni fisiche o lesioni). Inoltre, è uno dei modi migliori per bruciare calorie (una persona di 150 libbre può bruciare 100 calorie per miglio), un bonus se stai anche cercando di perdere peso per ridurre il rischio di malattie cardiache. Se sei un principiante della corsa, inizia con una camminata veloce e aggiungi 1 o 2 minuti di corsa ogni 5 minuti di camminata. Man mano che diventi più in forma, puoi aumentare i minuti di corsa fino a quando non avrai più bisogno di camminare in mezzo.
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Nuoto
La piscina può essere un ottimo posto per galleggiare pigramente, ma quell'acqua può anche essere una sfida per il fitness di tutto il corpo. Nuotare o anche partecipare a lezioni di fitness in acqua non solo aumenterà la frequenza cardiaca e migliorerà la salute del tuo cuore, l'acqua fornisce una resistenza multidirezionale che migliorerà la tua forza muscolare e tono. Il nuoto è un'alternativa sicura se hai problemi articolari che camminare o correre possono aggravare.
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Ciclismo
Un'altra attività cardiovascolare che fa bene alle articolazioni, il ciclismo è un esercizio a basso impatto che puoi fare da solo in palestra, in una lezione di spinning o all'aperto sulla strada o sui sentieri. Fai un uso efficiente del tuo tempo in bicicletta e della bici per andare al lavoro o per fare le tue commissioni. Ancora meglio, unisciti a un club di ciclismo e goditi il cameratismo. Mentre il tuo cuore sta pompando, costruirai anche forza e tonificherai la parte inferiore del corpo e i muscoli del core, se porti la bici fuoristrada.
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Allenamento a intervalli o a circuito
Se fare un buon periodo di esercizio aerobico ti annoia le lacrime, mescola il tuo cardio. Ad esempio, per ogni 3 minuti di cardio, esegui 1 esercizio di allenamento della forza o una raffica di cardio ad alta intensità per 1 minuto. Un'altra opzione è quella di scegliere da 5 a 10 esercizi di allenamento della forza ed eseguire 1 serie di ciascuno, facendo più in basso peso e ripetizioni più elevate mentre ci si sposta rapidamente da un esercizio all'altro per mantenere la frequenza cardiaca su. Questo tipo di allenamento non solo ti manterrà motivato all'esercizio, ma migliorerà la tua forza muscolare, la resistenza e la salute del cuore.
Prendi nota
Prima di iniziare un nuovo piano di esercizi, parla con il tuo medico per assicurarti che le attività fisiche che desideri svolgere siano appropriate per la tua età, salute e condizione fisica.
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