Mantenere il tuo posteriore dall'aspetto superiore non è così difficile come potrebbe sembrare. Solo tre esercizi di squat tre volte a settimana lo faranno sembrare gloriosamente vivace e giovane.
Mentre l'invecchiamento porta saggezza, raffinatezza e maturità, comporta anche alcune cadute. Alcune aree semplicemente non gestiscono il processo come altre. È probabile che il tuo didietro, per esempio, diventi un po' compiacente nel reparto vivace con il passare degli anni. Fortunatamente, non ci vuole molto per ricordare al tuo passivo chi è il capo e farlo sembrare fantastico.
Ecco tre esercizi di squat, che possono aiutarti a trasformare i tuoi panini in panini d'acciaio. Dedica solo 30 minuti tre volte a settimana al tuo sedere e sii coerente. Assicurati di concedere a te stesso - e ai tuoi muscoli - tempi di inattività tra i giorni di allenamento per facilitare il recupero e vedere il tuo posteriore diventare davvero superiore.
Il vecchio fedele
Non c'è niente come i classici. Questi sono squat semplici che lavoreranno i glutei e le cosce.
Forniture:
Due manubri leggeri (puoi sostituirli con piccole bottiglie d'acqua)
Indicazioni:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi lungo i fianchi.
- Alzando le braccia all'altezza delle spalle, esegui uno squat. Assicurati che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi, la schiena dritta e la testa dritta e di fronte alle braccia tese.
- Tenendo i piedi ben piantati a terra e abbassando le braccia lungo i fianchi, rialzati ancora una volta.
- Ripeti in serie di 10 squat ciascuna, facendo delle brevi pause nel mezzo, fino a quando non sono trascorsi 10 minuti.
plié squat
Leggermente più difficile dell'esercizio precedente, lo squat plié ti aiuterà a scolpire il tuo sedere e allo stesso tempo a mettere alla prova le cosce e il core.
Indicazioni:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi piegate ad angoli di 45 gradi. Appoggia le mani sui fianchi.
- Esegui uno squat, assicurandoti che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi, il busto sia dritto e contratto e tu guardi dritto davanti a te.
- Tenendo i piedi per terra e le mani sui fianchi, rialzati ancora una volta.
- Ripeti in serie di 10 squat ciascuna, facendo brevi pause tra i 10 minuti.
Saltare squat
Il più difficile dei tre, il jump squat non solo coinvolgerà il tuo sedere, ma lavorerà anche le cosce, i polpacci e il cardio.
Indicazioni:
- Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia ai lati del corpo.
- Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo il busto dritto.
- Salta verso l'alto, raddrizzando le gambe mentre salti.
- Completa 15 serie di squat jump prima di fare una breve pausa, quindi ripeti fino allo scadere dei 10 minuti.
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