Sai che un'adeguata assunzione giornaliera calcio è importante per costruire e mantenere il picco di massa ossea, prevenire osteoporosi e fratture ossee, e anche scongiurare la sindrome premestruale, ma quei grandi calcio integratori sono difficili da ingoiare e a volte danno fastidio allo stomaco. Poiché la maggior parte delle diete non contiene quantità sufficienti di calcio, si consiglia l'integrazione per aiutarti a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. La buona notizia è che ci sono alternative ai soliti integratori di calcio in grandi pillole.
Importanza del calcio
Secondo un recente articolo del Journal for Nurse Practitioners, sono state sviluppate diverse alternative all'integrazione di calcio per aiutarti a ottimizzare l'assunzione di calcio. Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa, ma è anche essenziale per la regolazione cardiaca, la conduzione nervosa, la coagulazione del sangue e la stimolazione della secrezione di ormoni.
Si raccomanda anche l'integrazione di calcio e vitamina D per scongiurare la sindrome premestruale.“Il corpo umano non può produrre quantità adeguate di calcio senza un supporto esterno. Il calcio viene perso ogni giorno attraverso capelli, pelle, unghie, sudore, urina e feci. Questo calcio perso deve essere sostituito, altrimenti il corpo prenderà calcio dalle ossa per svolgere altre funzioni", spiega Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, professore nel dipartimento di infermieristica presso l'Università di Tampa a Tampa, in Florida.
Quanto è abbastanza
Secondo Kessenich, l'assunzione di riferimento dietetica raccomandata per le donne in premenopausa e perimenopausa, da 31 a 50 anni e le donne in terapia ormonale hanno 1000 milligrammi di calcio al giorno in una combinazione di dieta e integratori forme.
Per le donne di età compresa tra 51 e 70 anni, si raccomandano 1200 milligrammi di calcio al giorno. Le donne di età superiore ai 65 anni dovrebbero ingerire 1500 mg di calcio/die.
I problemi con le pillole
Molti produttori hanno prodotto varie forme di compresse di composti di calcio per aiutare le persone a soddisfare le loro esigenze quotidiane di calcio. Tuttavia, per molti, queste compresse sono troppo grandi, difficili da deglutire e non facilmente integrabili nella routine quotidiana.
Gli integratori di calcio sotto forma di pillola spesso causano nausea, indigestione, stitichezza e gonfiore. “A causa dell'intolleranza gastrointestinale, gli integratori di calcio vengono spesso lasciati nell'armadietto dei medicinali o nel cassetto della cucina. Per soddisfare la crescente domanda di integrazione di calcio, sono state sviluppate molte forme alternative di integratori di calcio. Gli alimenti, gli snack e le bevande arricchiti con calcio sono una possibile fonte alternativa di calcio, ma non dovrebbero essere utilizzati a scapito degli alimenti che contengono naturalmente calcio", afferma Kessenich.
Integratori di calcio facili da deglutire
Acqua in bottiglia fortificata con calcio
L'acqua potabile è un'abitudine quotidiana (o dovrebbe esserlo!) e, se non ti piace l'acqua del rubinetto, probabilmente stai bevendo acqua in bottiglia, che sia semplice, aromatizzata o vitaminica.
Per sfruttare questa tendenza, diversi produttori hanno evidenziato il contenuto di calcio naturale della loro acqua di sorgente o sviluppato acque aromatizzate con aggiunta di calcio aggiuntivo. Ad esempio, Cole Brothers Mineral Water imbottiglia e distribuisce acqua di sorgente naturale che contiene circa 65 milligrammi di calcio naturale per porzione da 16,9 once.
Se hai bisogno di sapore, l'acqua di calcio Sanfaustino contiene 450 milligrammi di calcio per litro. L'acqua di calcio Sanfaustino è disponibile anche in una versione pura e non aromatizzata, ma le acque aromatizzate al limone, lampone lime, lime e arancia ti danno un modo gustoso per mantenere l'idratazione e l'assunzione di calcio.
Kessenich afferma che l'assorbimento di quest'acqua fortificata con calcio è stata documentata in modo indipendente e offre una buona opzione per ottenere dosi suddivise di calcio su base giornaliera. "Il calcio sotto forma di dieta o integratore è in genere assorbito meglio se consumato in piccole quantità durante il giorno", aggiunge.
E secondo il produttore, l'acqua di calcio Sanfaustino fornisce carbonato di calcio ad alta biodisponibilità, senza gli effetti collaterali comuni alla maggior parte delle altre fonti di calcio.
Succo d'arancia fortificato con calcio
Ingerire il latte è probabilmente il modo migliore per ottenere calcio attraverso fonti alimentari, ma cosa succede se sei intollerante al lattosio o non ti piace bere latte?
Per soddisfare questa esigenza, molti produttori di succhi d'arancia generici e di marca hanno sviluppato opzioni fortificate con calcio. La maggior parte dei prodotti a base di succo d'arancia fornisce dal 30 al 35 percento del fabbisogno giornaliero di calcio (da 300 a 350 milligrammi) in un bicchiere da 8 once e circa 110 calorie. Leggi le etichette per assicurarti di acquistare un marchio fortificato con calcio.
Cioccolato fortificato con calcio
Non c'è niente di meglio di questo!
Diverse marche di cioccolato ora forniscono integratori di calcio. Adora è un nuovo cioccolato gourmet, tutto naturale, realizzato con cioccolato al latte o fondente di prima qualità. Un delizioso bocconcino da 30 calorie contiene ben 500 milligrammi di carbonato di calcio.
Indulgenza salutare è una linea di bocconcini di cioccolato fortificati con calcio realizzati con vero cioccolato. Con solo 25 calorie per boccone, ottieni 500 milligrammi di carbonato di calcio. Healthy Indulgence è disponibile in varietà di cioccolato al latte o cioccolato fondente.
Sei preoccupato che i tuoi figli ricevano abbastanza calcio? Thompson Candy Company ha sviluppato una nuova linea di cioccolato fortificato con calcio per bambini. I moobles sono caramelle al cioccolato al latte completamente naturali avvolte in un foglio maculato bianco e nero e contenenti 140 milligrammi di carbonato di calcio per pezzo. Questo è un dolce regalo con cui puoi stare bene.
Ma, come qualsiasi altra caramella o cioccolato, non esagerare. Questi cioccolatini possono essere ottime fonti di calcio, ma non sono privi di calorie.
Masticabili fortificati con calcio
Se non ti piace il cioccolato, ci sono altri snack fortificati con calcio.
Ad esempio, Viactiv, un prodotto masticabile presente sul mercato da anni, è ora disponibile in masticabile caplets in gusti come cioccolato al latte, crema alla fragola, cioccolato alla menta, caramello, vaniglia francese o lampone. E per i tuoi adolescenti, Viativ ha anche un'opzione al gusto di brownie al caramello. Tutte le compresse contengono 500 milligrammi di carbonato di calcio e sono 20 calorie.
Un'altra opzione è Morsi cremosi. Mission Pharmaceuticals ha sviluppato un prodotto chiamato Creamy Bites, disponibile nei gusti cioccolato fondente, crema al limone o caramello. Ogni porzione contiene 500 milligrammi di citrato di calcio e ha 35 calorie.
Aspirina fortificata con calcio
Con sempre più persone che assumono una dose giornaliera di aspirina per prevenire le malattie cardiache e ridurre il rischio di ictus e altri eventi cardiovascolari, Bayer ha sviluppato un prodotto a base di aspirina più calcio. È disponibile in una compressa da 81 milligrammi che contiene anche 300 milligrammi di carbonato di calcio.
Fibra fortificata con calcio
L'integrazione di calcio spesso causa stitichezza, sebbene i fattori causali non siano ben documentati. Tuttavia, i produttori hanno sviluppato prodotti che combinano calcio e fibre.
Proctor and Gamble ha sviluppato Metamucil plus Calcium, una capsula che contiene 300 milligrammi di carbonato di calcio in ogni porzione giornaliera di cinque capsule. Consigliano di assumere una porzione con almeno otto once di acqua o altro liquido. Una porzione di Metamucil più calcio fornisce due grammi di fibra.
Le compresse masticabili Fiber Choice sono prive di zucchero e contengono 500 milligrammi di carbonato di calcio e quattro grammi di fibre in ogni porzione di due compresse. Sono disponibili nei gusti ciliegia, fragola e frutti di bosco.
Tuttavia, Kessenich avverte che quando il calcio viene ingerito con pasti ricchi di fibre, l'assorbimento del calcio diminuisce. Pertanto, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di calcio giornaliera che stai ingerendo se fai affidamento su fibre fortificate con calcio come integratore.
Quanto calcio è troppo
"I consumatori che utilizzano una varietà di prodotti e integratori arricchiti di calcio possono essere preoccupati di ottenere troppo calcio nella loro dieta", afferma Kessenich. “Il calcio in eccesso non può essere immagazzinato; pertanto, maggiori assunzioni di calcio non dovrebbero essere dannose”.
Tuttavia, afferma che sebbene estremamente rara, la tossicità del calcio può verificarsi con il consumo a lungo termine di quantità eccessive (oltre 3000 milligrammi) di calcio. I sintomi di tossicità vanno da costipazione, irritabilità e cefalea alla calcificazione dei tessuti molli e all'insufficienza renale.
Infine, se stai assumendo farmaci, tieni presente che gli integratori di calcio e le fonti alimentari ricche di calcio possono interagire o bloccare l'assorbimento di alcuni farmaci. Ad esempio, gli integratori di calcio possono ridurre l'assorbimento di tetracicline, ferro o farmaci per la tiroide. In genere, qualsiasi farmaco che dovrebbe essere assunto a stomaco vuoto non dovrebbe essere assunto con integratori di calcio, cibo o fonti alternative come indicato in questo articolo", aggiunge Kessenich.
Con le fonti alimentari di calcio e queste alternative all'integrazione di calcio, soddisfare le tue esigenze quotidiane di questo minerale per la costruzione delle ossa è più facile che mai.
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