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Bruciatore di bottino
Chi non vuole un didietro stretto e tonico? Questo allenamento per bruciare i bottini ti darà la forma migliore di sempre. Esegui ogni esercizio per un minuto prima di passare all'esercizio successivo ed esegui l'intera serie due volte.
La routine:
- Squat a gambe larghe
- Ponte
- Calcio d'asino
- Idrante
- Stacco da terra a gamba singola
Quando esegui esercizi che colpiscono un lato del corpo alla volta (come il calcio d'asino), fai un minuto intero sul lato destro durante la prima serie e poi fai un minuto intero sul lato sinistro durante la seconda serie.
Squat a gambe larghe
Fai un passo avanti con i piedi di lato, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Contrai il sedere, tirando le ginocchia verso l'esterno per mantenerle in linea con le dita dei piedi. Piega le ginocchia e abbassa il sedere verso terra. Quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, invertire il movimento, spingendoti di nuovo in piedi.
Ponte
Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i glutei e spingi i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Abbassa i fianchi verso il suolo e fermati appena prima che il sedere tocchi a terra. Continua il movimento di sollevamento-abbassamento per l'intero minuto.
Calcio d'asino
Mantieni l'equilibrio sulle mani e sulle ginocchia a terra in modo che la schiena formi il piano di un tavolo. Sposta il peso a destra, sollevando leggermente il ginocchio sinistro da terra. Fletti la caviglia e in un unico movimento, estendi l'anca, facendo oscillare la gamba sinistra indietro e in alto e premendo il piede sinistro verso il soffitto mantenendo un angolo di 90 gradi al ginocchio. Abbassa il ginocchio verso terra senza toccarlo e continua l'esercizio per un minuto intero sul lato sinistro. Lo riparerai sul lato destro la seconda volta durante la serie.
Idrante
Mantieni l'equilibrio sulle mani e sulle ginocchia a terra in modo che la schiena formi il piano di un tavolo. Sposta il peso a destra, sollevando leggermente il ginocchio sinistro da terra. Fletti la caviglia e, in un unico movimento, fai oscillare la gamba sinistra lateralmente di lato, cercando di portare il ginocchio all'altezza dell'anca mentre contrai i glutei. Abbassa il ginocchio verso terra senza toccarlo e continua l'esercizio per un minuto intero sul lato sinistro. Lo riparerai sul lato destro la seconda volta durante la serie.
Stacco da terra a gamba singola
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate e le braccia direttamente davanti alle cosce. Sposta il peso a destra e solleva il piede sinistro da terra allungando leggermente la gamba sinistra dietro di te. In un unico movimento, piegati in avanti dai fianchi, abbassando il busto verso terra mentre fai oscillare la gamba sinistra dietro di te, formando una "T" con il tuo corpo. Stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia della gamba destra e usali per "tirare" il tuo corpo in piedi. Continua l'esercizio per un minuto intero sul lato destro. Lo livellerai sul lato sinistro la seconda volta durante la serie.
