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Conto alla rovescia AMRAP per la parte inferiore del corpo
Mantieni il tuo corpo e il tuo bottino indovinando con questo conto alla rovescia AMRAP (acronimo di "più round possibili") per la parte inferiore del corpo in rapido movimento e in continua evoluzione. L'obiettivo è superare la serie almeno due volte, ma sentiti libero di andare avanti se finisci prima che siano scaduti i 10 minuti!
La routine:
- 10 squat
- 9 affondi (gamba destra la prima serie, gamba sinistra la seconda serie)
- 8 squat a gambe larghe
- 7 affondi di riverenza (gamba destra la prima serie, gamba sinistra la seconda serie)
- 6 dead lift (usa i manubri se vuoi)
- 5 salti squat
- 4 affondi in salto
- 3 alpinisti (ogni tappa)
- 2 orsi squat
- 1 burpe
squat
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Inclinare i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia mentre si abbassa il sedere verso il pavimento. Mantieni il peso centrato sui talloni e le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Quando ti sei abbassato il più possibile invertire il movimento e tornare alla partenza.
affondi
Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le braccia sui fianchi o lungo i fianchi. Fai un passo indietro di due o tre piedi con la gamba destra, posizionando la pianta del piede destro sul pavimento. Questa è la posizione di partenza. Piega entrambe le ginocchia mentre abbassi il ginocchio posteriore sul pavimento mantenendo il busto eretto e alto. Quando il ginocchio posteriore tocca terra, allunga entrambe le gambe e torna all'inizio. Continua a eseguire gli affondi dallo stesso lato per il conteggio completo delle ripetizioni. Lo livellerai sul lato opposto sinistro durante il secondo round.
Squat a gambe larghe
Fai un passo avanti con i piedi di lato, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Contrai il sedere, tirando le ginocchia verso l'esterno per mantenerle in linea con le dita dei piedi. Piega le ginocchia e abbassa il sedere verso terra. Quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, invertire il movimento e tornare in piedi.
affondi di riverenza
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e i piedi leggermente inclinati verso l'esterno. Porta la gamba sinistra dietro ea destra della gamba destra, come se stessi per fare un inchino, con la pianta del piede sinistro a terra. Questa è la posizione di partenza. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Quando tocca terra, invertire il movimento ed estendere entrambe le gambe, tornando alla posizione di partenza. Continua gli affondi di riverenza su questo lato per il conteggio completo delle ripetizioni. Lo livellerai sul lato opposto durante il secondo round.
Ascensori morti
Se desideri utilizzare i manubri durante questo esercizio, puoi, ma va bene eseguirlo senza peso.
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca con le braccia appese direttamente davanti alle cosce e le ginocchia leggermente piegate. Inclinare i fianchi all'indietro, consentendo al busto di piegarsi in avanti mentre il corpo rimane dritto. Stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e, con un movimento costante, continua a inclinare il busto in avanti finché non è quasi parallelo al suolo. Invertire il movimento e utilizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per "tirare" il busto in piedi.
Salti squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate, i gomiti piegati lungo i fianchi. Inclinare i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia e abbassare i glutei verso terra mentre si oscillano le braccia in alto e in avanti. Quando ti sei abbassato il più possibile, salta in alto in modo esplosivo, facendo oscillare le braccia all'indietro mentre ti spingi da terra. Atterra con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati e abbassati immediatamente di nuovo in uno squat per continuare il movimento.
Affondi in salto
Stai in piedi con le gambe in una posizione di affondo diviso: una gamba in avanti, l'altra indietro, la gamba posteriore in equilibrio sulla pianta del piede. Piegare entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Quando quasi tocca terra, premi in modo esplosivo sui piedi, raddrizzando entrambe le gambe mentre salti da terra e cambiando la posizione delle gambe in aria. Atterrerai con il piede opposto in avanti e indietro e con entrambe le ginocchia leggermente piegate mentre ti abbassi immediatamente in un altro affondo per continuare l'esercizio.
alpinisti
Inizia in una posizione push-up, in equilibrio su palmi e piedi. Tira un ginocchio verso il petto e posiziona la palla di questo piede a terra. Questa è la posizione di partenza. In un unico movimento, salta entrambi i piedi da terra e cambia le loro posizioni. Non appena i piedi toccano terra, salta immediatamente entrambi i piedi in aria, cambiando di nuovo le loro posizioni. Continua per il conteggio completo delle ripetizioni.
Orso squat
Inizia in una posizione push-up, in equilibrio su palmi e piedi. Piega entrambe le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro verso i talloni, estendendo le braccia sopra la testa. Non permettere alle ginocchia di toccare il suolo. Questa è la posizione di partenza. In un unico movimento, estendi in modo esplosivo le ginocchia e i fianchi, "sparando" il tuo corpo in avanti e "prendendoti" in una posizione di piegamento. Torna immediatamente indietro nello squat dell'orso e continua l'esercizio.
burpees
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e le ginocchia leggermente piegate. Abbassati e metti le mani a terra direttamente davanti e ai lati dei piedi. Salta i piedi all'indietro in una posizione di flessione completa. Salta immediatamente indietro i piedi per iniziare ed esplodi verso l'alto in un salto. Atterra con le ginocchia morbide.
