8
Intervalli di 30 secondi
L'allenamento a intervalli di 30 secondi è un ottimo modo per migliorare il tuo sistema cardiovascolare fitness senza andare a correre. Esegui ogni esercizio per 30 secondi alla massima intensità e velocità, quindi esegui un riposo attivo per 30 secondi camminando o facendo jogging sul posto. Esegui l'intera serie due volte.
La routine:
- Orso squat
- Riposo attivo
- Pugni in salto
- Riposo attivo
- Spinta tozza
- Riposo attivo
- Jack della plancia
- Riposo attivo
- Push-up al plank laterale (lati alternati)
- Riposo attivo
Orso squat
Inizia in una posizione push-up, in equilibrio su palmi e piedi. Piega entrambe le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro verso i talloni, estendendo le braccia sopra la testa. Non permettere alle ginocchia di toccare il suolo. Questa è la posizione di partenza. In un unico movimento, estendi in modo esplosivo le ginocchia e i fianchi, "sparando" il tuo corpo in avanti e "prendendoti" in una posizione di flessione. Torna immediatamente indietro nello squat dell'orso e continua l'esercizio.
Pugni in salto
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, i gomiti piegati e le mani a pugno davanti al viso. Con un solo movimento, salta su e ruota il corpo a sinistra mentre dai un pugno in avanti con il braccio destro. Salta immediatamente su e ruota il corpo a destra mentre dai un pugno in avanti con il braccio sinistro. Continua questo movimento avanti e indietro, pugno e torsione per l'intero periodo dell'intervallo.
Spinta tozza
Tieni un manubrio in ogni mano davanti ai fianchi, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, i piedi inclinati verso l'esterno. Inclinare i fianchi all'indietro, piegare entrambe le ginocchia e accovacciarsi, abbassando i manubri a terra. Salta i piedi dietro di te e insieme in modo da atterrare in una posizione di flessione. Salta immediatamente i piedi in avanti e ai lati, atterrando dove sono partiti in modo da stare in piedi in uno squat basso e largo. Mentre afferri i manubri, raddrizza i fianchi e le ginocchia e spingiti per stare in piedi.
Jack della plancia
Inizia in una posizione push-up, bilanciato sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi, il tuo corpo formando una linea retta dai talloni alla testa. Le tue gambe dovrebbero essere unite. Mantenendo il busto fisso e dritto, salta fuori entrambi i piedi e ai lati. Non appena i piedi toccano terra, saltali immediatamente al centro. Continua questo movimento saltellante dentro e fuori con la parte inferiore del corpo per l'intero periodo dell'intervallo.
Push-up alla plancia laterale
Inizia in una posizione push-up, in equilibrio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi. Piega i gomiti e abbassati verso il pavimento, fermandoti quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Spingiti indietro nella posizione di piegamento, ma quando i gomiti sono estesi, solleva il palmo destro dal pavimento e ruota il busto, aprendo il petto a destra mentre estendi il braccio destro verso il soffitto. Mantieni la posizione di plank laterale per un secondo, quindi ruota il petto indietro verso il pavimento mentre appoggi la mano destra a terra. Esegui un altro push-up, quindi esegui un plank laterale sul lato opposto.
