Il corpo umano è una macchina meravigliosa e complicata. Il tuo sistema digestivo, il tuo cervello e le tue riserve di grasso lavorano tutti insieme attraverso un'interazione biochimica altamente complessa per aiutarti a mantenere un peso stabile. Queste diverse parti del tuo corpo comunicano tra loro attraverso vari meccanismi di feedback nel tentativo di coordinare le varie attività che mantengono il tuo peso a un livello specifico. Quel livello metabolico è noto come setpoint.
Il tuo setpoint del metabolismo
Pensa al tuo setpoint come a un termostato. Nella tua casa, imposti il termostato alla temperatura che ti piace di più e ti aspetti che il tuo sistema di riscaldamento o condizionamento risponda alle condizioni esterne e mantenga la tua casa a quella temperatura. Allo stesso modo, il tuo setpoint aumenta o diminuisce l'appetito e metabolismo - la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie - in risposta a quanto mangi.
Mantenere un peso stabile
Ora puoi porre la domanda ovvia: "Se il mio corpo è progettato per mantenere un peso stabile, allora perché sono ingrassato e perché è così dannatamente difficile perderlo?
Torniamo alla nostra analogia con il termostato. Supponiamo che la temperatura esterna sia di 85 gradi e desideri che il sistema di raffreddamento della tua casa mantenga una temperatura interna di 72 gradi. Nessun problema. Il tuo condizionatore non dovrà lavorare troppo per raffreddare l'aria esterna di soli 13 gradi.
Ma aggiungiamo un'ondata di caldo quando la temperatura esterna sale a un soffocante 110. Non importa quanto sia difficile il tuo condizionatore, non sarà in grado di mantenere la temperatura desiderata di 72 gradi. Il divario è semplicemente troppo grande. Quindi, cosa fa? Mantiene la temperatura più bassa possibile, ma sarà comunque superiore a 72 gradi!
Questo è quello che succede con il tuo setpoint. Se, per un lungo periodo di tempo, sviluppi un divario maggiore tra le calorie che assumi e quelle che consumi durante l'esercizio, il sistema di regolazione del peso del tuo corpo regolerà il tuo setpoint verso l'alto. Il tuo corpo si stabilizza quindi per mantenere quel peso più alto.
Questo risponde alla prima parte della tua domanda, ma che dire del motivo per cui è così difficile ridurre il peso?
Mantenere il peso fuori
Quando inizi a perdere peso, l'allarme metabolico del tuo corpo si attiva. Avvisa il tuo corpo - che si sforza di raggiungere l'equilibrio o quello status quo stabile - che non stai mangiando quanto al solito. A sua volta, il tuo corpo richiede più cibo. È un meccanismo di sopravvivenza, costruito eoni fa e non facilmente riprogrammabile.
Per anni, i dietologi hanno rassicurato i pazienti che le persone a dieta non falliscono per mancanza di forza di volontà ma a causa di voglie! Finché il tuo setpoint rimane elevato, sarai assalito da quelle voglie dannate ogni volta che il tuo corpo percepisce che non stai mangiando abbastanza per mantenere il tuo peso attuale.
Evitare le tentazioni
Quegli allarmi fisiologici della fame rendono quindi estremamente difficile per le persone in sovrappeso perdere peso, e ancora più difficile per loro tenerlo fuori. Il tuo corpo sta lottando per trattenere il grasso in eccesso a cui è abituato e fa del suo meglio per sostituire il peso che perdi. Le persone che conoscono la frase "non indurci in tentazione" crescono pensando alla tentazione come al primo passo lungo un pendio scivoloso verso una sorta di disastro, e spesso lo è, se cedi ad essa.
Sapere quando FERMARSI
Ma puoi anche pensare alla tentazione come a un sistema di allerta precoce. Certo, ci sono momenti in cui semplicemente non ti dà fastidio stare intorno a un bel piatto di brownies, patatine fritte o qualche altra delizia che non è nel tuo programma dietetico. Ma a volte sei tentato. Ma invece di considerare quel desiderio come il primo passo verso il consumo effettivo di prelibatezze vietate, consideralo come il segnale per attirare rinforzi, per ogni evenienza. Anche prima di iniziare a sentirti davvero in dovere di andare per le chicche.
Se ti senti tentato, FERMARE!
STOP è l'acronimo di un processo in quattro fasi che puoi utilizzare per ottenere buoni risultati.
S — Fermati!
Visualizza un segnale di stop e ascolta la parola "stop". Interrompi immediatamente qualunque cosa tu stia facendo.
T — Fai un respiro profondo e purificante.
Questo crea una finestra di opportunità durante la quale puoi riconoscere e valutare la tentazione che stai affrontando e intraprendere le azioni appropriate.
O — Osserva la tua situazione, te stesso e le tue opzioni.
Analizza cosa sta succedendo. Come ti senti? Cosa vuoi? Di che cosa hai bisogno? Nella tua osservazione, usa l'analisi HALT. Sono affamato, arrabbiato, solo o stanco? Questo perché spesso reagiamo automaticamente, a volte in modo inappropriato, a questi stimoli. Di questi, solo la vera fame è un buon motivo per mangiare. Se c'è qualcos'altro che gioca nella tua tentazione, allora mangiare non è la risposta corretta, chiara e semplice.
P — Pianifica la tua azione corretta.
Hai delle scelte, quindi quali sono? Cosa è veramente importante per te? Quali azioni ti aiuteranno a muoverti verso ciò che conta, verso una risposta appropriata e lontano dalla tentazione e dal mangiare reazionario.
Vai avanti e lasciati sentire qualunque voce dentro di te ti suggerisca di abbandonare o sabotare le tue sane intenzioni e fermati abbastanza a lungo da riconoscere e rispondere a quelle voci. Una buona risposta potrebbe essere: "Grazie per la condivisione, ora vai avanti".
Quindi sposta l'attenzione dal cibo facendo qualcos'altro: siediti in silenzio per cinque minuti e lascia che la tua attenzione si riposi sul tuo respiro; chiama un amico; rivedi un elenco delle tue motivazioni per stare in salute (hai fatto quell'elenco ormai, vero?) o fai una passeggiata.
E incoraggiati come faresti con un amico o una persona cara. Spesso siamo troppo disposti a lasciarci fallire senza offrire il supporto che daremmo anche a un amico occasionale. Ricorda che a volte, se non stai ascoltando ciò che hai bisogno di sentire, potrebbe essere perché non lo dici tu stesso.
Più spesso usi il metodo STOP per gestire le voglie, più facilmente ed efficacemente sarai in grado di resistere alle tentazioni e superare la naturale tendenza del tuo corpo a respingerti setpoint.
Ma più spesso lo fai con successo, più facile diventa, proprio come con qualsiasi altra cosa che richiede pratica. Dopo un po' diventi bravo e diventa un'abitudine. Una buona abitudine.
