Se hai domande sulla perdita di peso, noi abbiamo le risposte. Anche se può sembrare impossibile perdere peso e tenerlo a bada, la dietista registrata Cynthia Sass, autrice di Cinch! Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches è convinto che tu possa farcela e lei è qui per aiutarti. Ci siamo seduti con Sass, che è anche editor e blogger di coach per la perdita di peso per Shape Magazine, e le abbiamo posto le domande più comuni sulla perdita di peso. Ecco cosa ha detto l'esperto di nutrizione.
SheKnows: I dolcificanti artificiali aiutano o danneggiano quando si tratta di perdere peso.
Cinzia Sass: Nei decenni in cui sono stati disponibili zuccheri falsi, i tassi di obesità hanno continuato a salire alle stelle e gli animali gli studi indicano che i dolcificanti artificiali possono eliminare la naturale capacità del corpo di regolare le calorie assunzione. Nella mia esperienza possono anche alimentare un debole per i dolci e, statisticamente, il rischio di obesità aumenta effettivamente con ogni porzione giornaliera di soda dietetica, anche più che per i normali bevitori di soda. Dico di rinunciare del tutto.
SheKnows: Mangiare una dieta povera di grassi è il modo migliore per perdere grasso?
Cinzia Sass: Mangia più grasso! Può sembrare controintuitivo, ma mangiare grassi può aiutarti a rimanere magro, purché sia del tipo giusto. Secondo il National Institutes of Health, fino al 35 percento delle calorie che assumi al giorno dovrebbe provenire da grassi, ma dovresti cercare grassi vegetali, come olio extra vergine di oliva, avocado, noci, semi e noci naturali burri. La ricerca mostra che i grassi di origine animale, come quelli dei formaggi a latte intero e delle carni grasse, tendono a scavalcare la sazietà del tuo corpo meccanismo, i segnali "sono pieno", ma i grassi di origine vegetale aiutano ad aumentare la sazietà per regolare l'appetito e farti sentire soddisfatto. L'inclusione di grassi in un pasto può anche aumentare l'assorbimento degli antiossidanti fino a dieci volte o più.
SheKnows: Come mangi sano e fai in modo che i pasti abbiano un buon sapore?
Cinzia Sass: Nel mio ultimo libro Cinch! Conquistare le voglie, far cadere libbre e perdere pollici Uso condimenti naturali come erbe e spezie per insaporire ogni pasto. Alle erbe e alle spezie, infatti, ho dedicato un intero capitolo, che chiamo SASS, Condimenti Dimagranti e Sazianti, perché oltre ai loro effetti salutari per il cuore, altre ricerche mostrano che offrono una perdita di peso 1-2-3 piuttosto potente punch. 1) migliorano la sazietà, così rimani più sazio più a lungo 2) accelerano il metabolismo, per aiutarti a bruciare più calorie, e 3) alcune novità entusiasmanti una ricerca dell'Università della Florida ha scoperto che le persone che consumano più antiossidanti pesano meno, anche quando non mangiano di meno calorie. Erbe e spezie sono potenti antiossidanti: un cucchiaino di cannella contiene tanti antiossidanti quanto mezza tazza di mirtilli e mezzo cucchiaino di origano essiccato contiene la capacità antiossidante di mezza tazza di patate dolci.
SheKnows: Può seguire una dieta vegana o vegetariana aiutare con la perdita di peso a lungo termine?
Cinzia Sass: Mangia come un erbivoro, almeno part-time. Se sei un onnivoro, prova a mangiare almeno cinque pasti a base di piante a settimana utilizzando fagioli, lenticchie o tofu biologico come proteine. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, il 67% degli adulti americani di età pari o superiore a 20 anni è sovrappeso o obeso, ma la prevalenza dell'obesità tra i vegetariani e vegani varia dallo 0 al 6%, secondo i dati pubblicati, e in media, il peso corporeo dei vegetariani maschi e femmine è inferiore dal 3 al 20% rispetto a onnivori. Inoltre, gli studi hanno riscontrato un aumento delle calorie bruciate dopo i pasti vegani, il che significa che gli alimenti a base vegetale vengono utilizzati in modo più efficiente come carburante per il corpo, invece di essere immagazzinati come grasso.
SheKnows: L'acqua potabile può aiutare a perdere peso?
Cinzia Sass: In un recente studio clinico, i ricercatori hanno scoperto che bere due bicchieri d'acqua da 8 once prima dei pasti ha aiutato le persone a perdere più chili. Precedenti ricerche degli stessi scienziati concludevano che quando le persone di mezza età e anziane bevevano due tazze d'acqua subito prima di mangiare un pasto, mangiavano tra le 75 e le 90 calorie in meno. Il nuovo studio ha incluso 48 adulti di età compresa tra 55 e 75 anni che sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo ha bevuto 2 tazze d'acqua prima dei pasti. Il secondo no, ma entrambi i gruppi hanno seguito una dieta ipocalorica. Nel corso di 12 settimane il gruppo che ha ingoiato acqua extra ha perso circa 15,5 libbre rispetto a circa 11 libbre per il gruppo senza acqua. Non è del tutto chiaro come funziona l'acqua in più, ma se riempirti un po' d'acqua ti ha causato mangiare solo 100 calorie in meno al giorno, che potrebbero essere sufficienti per perdere 10 libbre nel corso di un anno. E se il fluido extra corregge una leggera disidratazione, potrebbe aumentare il metabolismo, poiché l'acqua è un componente essenziale per bruciare calorie.
SheKnows: La presentazione del cibo ha un ruolo nella dieta?
Cinzia Sass: Mangiamo con gli occhi oltre che con lo stomaco, quindi i pasti che sono esteticamente attraenti tendono ad essere più soddisfacente e si sentono più speciali, quindi consiglio ai miei clienti di "fare il food stylist" durante la preparazione i pasti. Ad esempio, disporre lo yogurt, la frutta di stagione e il semifreddo all'avena tostato in un bel bicchiere e guarnire con mandorle a lamelle e un rametto di menta fresca. Usa un pelapatate per creare lunghi nastri di carote o zucchine che possono essere arricciati o a strati per guarnire le tue insalate o antipasti, condire le verdure al vapore con peperone rosso arrosto o pesto di pomodori secchi per aggiungere colore e servire su un letto di verdure o baby spinaci.
SheKnows: La fibra è davvero necessaria per perdere peso e tenerlo a bada?
Cinzia Sass: La ricerca ha dimostrato che per ogni grammo di fibra che mangiamo, eliminiamo circa sette calorie. Ciò significa che se mangi 30 grammi al giorno essenzialmente "cancellerai" 210 calorie, un risparmio che potrebbe comportare una perdita di peso di 20 libbre in un anno. Un altro studio su persone a dieta brasiliane ha scoperto che in un periodo di sei mesi, ogni grammo in più di fibra ha portato a una perdita di peso di un quarto di libbra in più. Piuttosto che cibi trasformati con aggiunta di fibre, scegli cibi che sono naturalmente ricchi di fibre come frutta e verdura, specialmente quelli con una pelle commestibile e/o semi o gambo duro, fagioli e lenticchie e cereali integrali tra cui avena, riso integrale e selvatico, quinoa e persino Popcorn.
SheKnows: dovremmo mangiare biologico per perdere peso?
Cinzia Sass: I prodotti biologici (USDA Certified Organic) sono più ricchi di antiossidanti, che sono collegati a un aumento della sazietà e a un peso corporeo inferiore, anche senza una riduzione delle calorie e la ricerca mostra che i residui di pesticidi dagli alimenti coltivati in modo convenzionale possono essere un fattore nell'aumento dell'obesità aliquote. Uno studio recente ha scoperto che i ratti nutriti con diete biologiche dormivano meglio, avevano un sistema immunitario più forte ed erano più magri delle loro controparti alimentate convenzionalmente. E la ricerca mostra che i residui di pesticidi dagli alimenti coltivati in modo convenzionale possono essere un fattore nella funzione tiroidea: i ratti esposti ai pesticidi aumentano considerevoli quantità di peso e ulteriori ricerche hanno collegato l'esposizione ai pesticidi a un'interruzione del sistema endocrino, che può innescare un aumento deposito di grasso.
SheKnows: Quando mangiamo ha un impatto sul nostro peso?
Cinzia Sass: Uno studio recente ha scoperto che tra le persone con una settimana lavorativa di 40 ore, un allungamento di 8 ore tra i pasti ha comportato un aumento del 40% dell'apporto calorico. Più le persone aspettavano, più mangiavano troppo al pasto successivo e più sceglievano cibo di qualità inferiore e meno nutriente. Mangiando all'incirca alla stessa ora ogni giorno, consiglio di fare colazione entro un'ora dal risveglio e i pasti rimanenti da tre a cinque ore di distanza: puoi allenare il tuo corpo ad aspettarsi pasti a questi volte. Questo a sua volta mantiene il tuo appetito uniforme, quindi avrai meno probabilità di rimbalzare a mangiare troppo in seguito, e i pasti regolarmente programmati mantengono anche il tuo metabolismo su di giri per tutto il giorno.
SheKnows: C'è spazio per il dessert in un programma di perdita di peso di successo?
Cinzia Sass: Io dico goditi il cioccolato fondente ogni singolo giorno. Nel mio libro ho fatto di una "Fuga al cioccolato fondente quotidiana" una parte obbligatoria del piano di perdita di peso. In effetti, ho dedicato un intero capitolo al cioccolato, compresa la ricerca su come mangiare una piccola quantità di cioccolato fondente ogni giorno aiuta a frenare la voglia di cibi sia dolci che salati. I ricercatori della Penn State hanno testato l'impatto degli estratti di cacao sull'attività degli enzimi che digeriscono grassi e carboidrati. Tra i tre estratti di cacao quello che ha subito il minor trattamento e ha mantenuto il maggior numero di antiossidanti ha bloccato meglio gli enzimi. Se gli antiossidanti nel cioccolato aiutano a bloccare la scomposizione di grassi e carboidrati, meno vengono assorbiti dal tuo tratto digestivo nel flusso sanguigno, il che significa che non possono essere risucchiati nel tuo grasso cellule. Il mio piano consiglia di concedersi l'equivalente di due quadrati di degustazione grandi o quattro piccoli del 70% in più ogni giorno.
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