10 modi per migliorare la salute delle ossa – SheKnows

Certo, non è un grosso problema se salti una lezione di esercizi o un bicchiere di latte, o anche un integratore di calcio. Ma secondo un recente rapporto dell'International Osteoporosis Foundation, stai mettendo un serio freno alla tua futura indipendenza se non inizi a prenderti più cura del tuo ossatura - come ieri. Ecco come.

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Le tue articolazioni iniziano a scricchiolare come quella porta che il tuo ragazzo non ha ancora riparato? Stai predicando al coro, sorella - non riesco a ricordare l'ultima volta che sono andata a fare qualcosa di attivo in cui qualcosa non si spezzava, scoppiava o cadeva. Abbiamo davvero bisogno di salire sul carro della salute delle ossa, e prima è, meglio è. Altrimenti, stiamo minacciando la nostra qualità della vita.

Quando invecchiamo, c'è un calo della massa ossea che ci rende più inclini alle fratture. Soprattutto nelle donne sopra i 45 anni, le fratture contano per più giorni trascorsi in ospedale rispetto a molte altre malattie, tra cui diabete, infarto e cancro al seno (come direbbe Scooby Doo, "Ruh roh!").

Quindi iniziamo a prenderci più cura di noi stessi, vero? Ecco 10 modi per migliorare e mantenere la salute delle ossa:

Rafforzare i muscoli non preverrà l'artrite e l'osteoporosi, ma muscoli forti aiuteranno a ridurre il dolore e la rigidità riducendo la pressione sulle articolazioni. Aggiungi esercizi di rafforzamento muscolare alla tua routine come affondi, squat e sollevamento pesi. Sul serio, le tue ginocchia ti ringrazieranno.

L'esercizio fisico è importante per moltissimi motivi, ma soprattutto per la salute delle ossa: uno stile di vita sedentario è un enorme fattore di rischio per l'osteoporosi. Anche il tipo di esercizi che esegui è importante. Per mantenere le tue ossa forti, prova a fare esercizi con pesi come la corsa, il salto con la corda e il sollevamento pesi. Se hai già problemi alle articolazioni, fai esercizi che sono più facili per le tue articolazioni, come camminare e yoga.

Il fumo può impedire al tuo corpo di assorbire correttamente il calcio, il che riduce la massa ossea. Inoltre, le donne che fumano tendono ad avere una densità ossea inferiore rispetto alle donne che non lo fanno. (Nicorette, chiunque?)

Il sole equivale alla vitamina D e la maggior parte di noi non ne ha abbastanza: uno, perché sediamo alla scrivania tutto il giorno, e due, indossiamo la protezione solare per scongiurare il cancro della pelle, che impedisce anche alla nostra pelle di produrre vitamina D. Fortunatamente, puoi anche ottenere vitamina D da tuorli d'uovo, salmone e, naturalmente, integratori.

Se bevi troppo, interferisce con la vitamina D che fa il suo dovere. Tuttavia, un consumo moderato va benissimo (che per le donne è 12 once fluide di birra, 5 once di vino o 1,5 once di liquore al giorno).

Siamo sempre stati incoraggiati a mantenere una dieta colorata e così facendo migliorerai la salute delle tue ossa. Riempi metà del tuo piatto con verdure e frutta per aumentare l'assunzione di vitamina K, magnesio e potassio. Poiché l'osteoporosi è conosciuta come una condizione infiammatoria, è importante mangiare cibi che contrastano l'infiammazione, come prugne e frutti di bosco.

Mentre il pensiero di stare senza il tuo caffè mattutino potrebbe mandarti in tilt, se consumi più caffeina che calcio interferisce con la capacità del tuo corpo di assorbirlo. Per quanto amiamo il nostro Java, è tempo di livellare il campo di gioco.

Quando pensi alle ossa sane, pensi al calcio. Mentre i due vanno di pari passo, devi invitare qualche altro ingrediente alla festa affinché abbia pieno effetto: tu hanno anche bisogno di vitamina D per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio e la vitamina K per aiutare il tuo corpo a produrre proteine ​​per una salute ossatura.

Aggiungi più calcio alla tua dieta con cibi come yogurt, formaggio, latte e spinaci. Aggiungi più vitamina D alla tua dieta sgranocchiando gamberetti, tonno e uova. Per quanto riguarda la vitamina K, acquista cavoli, broccoli e bietole.

Considera il potassio come il fedele compagno di calcio: aiuta a neutralizzare gli acidi che rimuovono il calcio dal tuo corpo. Aggiungi più potassio alla tua dieta mangiando cibi come patate dolci, yogurt e banane.

Gli Omega-3 si trovano tipicamente nel pesce grasso e in alcuni tipi di noci e semi (come i semi di lino). Migliora la formazione ossea e la velocità con cui l'osso viene scomposto. Aumenta l'assunzione mangiando salmone due volte a settimana o assumendo quotidianamente integratori di olio di pesce.

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