Il mondo si riunisce per questo incredibile evento sportivo in cui i paesi mettono tutto in gioco e mostrano livelli fenomenali di atletismo. I meravigliosi fisici cesellati dei giocatori sono solo uno dei tanti vantaggi del loro duro lavoro (e un enorme vantaggio per i fan).
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t Potremmo non essere in allenamento per il Coppa del Mondo, ma possiamo sicuramente allenarci duramente quanto gli atleti, o almeno avvicinarci. Questo allenamento è progettato per bruciare i grassi, aumentare la resistenza e migliorare l'agilità e la velocità. Dovrebbe essere divertente e farti uscire dalla tua zona di comfort. L'unica attrezzatura necessaria è un pallone da calcio.
Ponti a gamba singola
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- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi. Metti un piede sul pallone da calcio e tira l'altro ginocchio sul petto.
- Premi attraverso la pianta del piede per sollevare i fianchi da terra. Coinvolgi i glutei e il core per tutto il tempo. Dopo che i fianchi hanno raggiunto il punto più alto, abbassare lentamente i fianchi sul pavimento. Continua il movimento a un ritmo costante.
- Esegui 10 ripetizioni per lato.
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scricchiolii
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- Sdraiati sulla schiena con la palla tra le cosce, appena sopra le ginocchia. Stringere la palla il più possibile avvicinando le cosce l'una all'altra.
- Metti le mani dietro la testa e impegna il tuo nucleo per sollevare le scapole da terra. Tieni i gomiti larghi ed evita di tirare la testa.
- Mantieni la compressione sulla palla durante il tuo crunch. Esegui 20 ripetizioni.
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Plank con gamba alzata
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- Porta la palla direttamente sotto il petto. Metti entrambe le mani sopra la palla con le gambe tese all'indietro. Unisci le scapole, gli addominali contratti e le gambe impegnate.
- Solleva la gamba destra fino all'altezza dei fianchi, tenendo tutto il resto fermo. Torna al centro e ripeti il movimento dall'altro lato.
- Continua ad alternare i sollevamenti delle gambe per 10 ripetizioni per lato.
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Push-up con una mano sulla palla
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- Entra in una posizione di flessione con le braccia che formano angoli di 90 gradi. Metti la palla sotto la tua mano destra. Allunga le gambe all'indietro o, per una versione modificata, tieni le ginocchia a terra.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso terra, tenendo la palla sotto la mano destra. Assicurati che i fianchi non si pieghino.
- Esegui 10 flessioni, quindi passa la palla alla mano sinistra. Ripeti il movimento per 10 ripetizioni.
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