Non è un segreto che il noshing post-allenamento sia vitale per la crescita muscolare e il recupero, ma passare allo stesso vecchio proteina (di nuovo uova sode, qualcuno?) è noioso e privo di ispirazione.
Piuttosto che restare con lo stesso vecchio, lo stesso vecchio, dai al tuo spuntino post-allenamento un restyling con questi opzioni ricche di proteine che combinano un po' di carboidrati con proteine per un pasto di recupero perfetto.
L'importanza di un mix di proteine e carboidrati
Contrariamente alla credenza popolare, mangiare proteine semplici dopo l'allenamento non è necessariamente l'idea migliore. Durante l'esercizio, il tuo corpo utilizza molti dei suoi carboidrati immagazzinati (glucosio nel sangue e glicogeno muscolare) per alimentare movimento, quindi è importante consumare uno spuntino che combini proteine e carboidrati per aiutare a reintegrare le perdite I negozi.
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Rebecca Lewis, la dietista registrata per HelloFresh, lo spiega in questo modo, “La salute ottimale e le prestazioni fisiche dipendono dai cibi e dai liquidi giusti, nonché dai tempi di assunzione. I sistemi energetici utilizzati durante l'esercizio sono estremamente complicati. Dopo l'esercizio, gli obiettivi dietetici sono reintegrare liquidi, elettroliti ed energia, inclusi carboidrati e proteine. I carboidrati sono usati per sostituire il glicogeno muscolare. Le proteine vengono utilizzate per fornire aminoacidi per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare e garantire un rapido recupero per i guadagni muscolari.
Orario e rapporto dei pasti
È anche importante capire che lo spuntino post-allenamento non riguarda solo la scelta di una proteina e un carboidrato, schiaffeggiandoli insieme e mangiandoli quando vuoi. C'è una vera scienza per i tempi dei pasti e il corretto rapporto proteine-carboidrati.
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Lewis afferma: "Per ottimizzare i vantaggi di una sessione di allenamento e avviare il recupero, è fondamentale consumare un pasto di recupero post-allenamento, mescolando carboidrati e proteine entro 30-45 minuti dopo addestramento. Per un allenamento cardio-pesante, il pasto post-allenamento ideale avrà un rapporto più elevato tra carboidrati e proteine, ma se il l'allenamento era incentrato sull'allenamento con i pesi, il pasto post-allenamento ideale avrà un rapporto più elevato di proteine per carboidrati”.
5 facili idee per uno spuntino post allenamento
1. Latte al cioccolato
Prendi un bicchiere di latte al cioccolato dopo l'allenamento per un rapido ed efficace recupero. Molti studi hanno dimostrato che il latte al cioccolato offre il rapporto perfetto tra proteine e carboidrati per il recupero post-allenamento, in particolare per gli allenamenti di resistenza. Se hai concluso una routine di allenamento della forza pesante, considera l'aggiunta di una manciata di noci, come noci o mandorle, sul lato.
2. Yogurt greco bianco con miele e noci
Come il latte, lo yogurt greco offre una proteina completa (fornisce tutti e otto gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non produce internamente) combinata con carboidrati facilmente digeribili. Mescolare un cucchiaio di miele e una manciata di noci per completare lo spuntino.
3. PB&J
Goditi un flashback alla scuola elementare e prepara un PB&J post-allenamento per andare. Il burro di arachidi offre una carica di proteine vegetali, mentre la gelatina e il pane offrono al tuo corpo i carboidrati di cui ha bisogno per ripristinare il glicogeno muscolare.
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4. Impilatori di cracker
Metti insieme una versione fatta in casa di Lunchables della vecchia scuola: getta alcuni cracker in un sacchetto e metti insieme un contenitore con condimenti impilabili ricchi di proteine: un pezzo di formaggio, una pallina di tonno o fette di pollo avanzato Seno. Impilali e gettali indietro.
5. Frullato proteico
Frulla un frullato proteico con un paio di misurini della tua polvere proteica preferita, una tazza di latte, mezza banana e un cucchiaio di burro di arachidi. L'alto rapporto tra proteine e carboidrati è perfetto per sessioni di allenamento della forza pesanti.
